本文由公眾號 “把科學(xué)帶回家” 提供

給孩子最好的科學(xué)教育

編譯 七君

睡眠是人類的基本活動,，對我們的健康非常重要。睡不好的話,，人不但會精神不振,、效率下降、情緒失控,，還容易患上糖尿病,、心血管疾病和肥胖癥。

睡不好對成年人就有這么多壞處,，對正在發(fā)育的兒童的影響就更加不可估量了,。美國費城兒童醫(yī)院睡眠中心副主任 Jodi Mindell 以及美國國家兒童醫(yī)學(xué)中心主任 Judith Owens 等神經(jīng)科學(xué)專家把重要的兒童睡眠研究結(jié)論進行了整理,，它們可以幫助你了解睡眠問題對兒童生長發(fā)育以及學(xué)習(xí)成績的危害，還能告訴你什么樣的生活習(xí)慣會影響睡眠,。

兒童睡眠問題很普遍

Mindell 表示，大約20-30%的兒童有睡眠問題,。美國全國睡眠基金會（National Sleep Foundation）公布的數(shù)據(jù)顯示,，40%的孩子曾經(jīng)有夢游的經(jīng)歷，而他們通常在2-6歲間夢游,；6%的孩子常會做噩夢,。

孩子們?nèi)庇X的問題就更嚴(yán)重了。哥倫比亞大學(xué)公共健康學(xué)院的學(xué)者曾對27萬青少年進行了一項長達10年的跟蹤調(diào)查,，研究發(fā)表在2015年的《兒科學(xué)》（Pediatrics）期刊上,。他們發(fā)現(xiàn)，1991年72%的15歲青少年每晚至少能睡7個小時,，但是2012年只有63%的15歲青少年能睡夠7個小時,。

16-70歲以上的人群中,，每周至少3天睡眠不足的男女所占各自年齡段的比例

Mindell 認(rèn)為,，缺覺是最普遍的兒童睡眠問題。缺覺的兒童會變得易怒,、過于興奮,；缺覺的青少年會有情緒問題，而且缺覺對女孩的影響更大,。

Mindell 表示,，有時孩子的睡眠足夠，但看起來依然很疲乏,，那就要考慮睡眠紊亂的問題了,。你可以觀察一下孩子睡覺時會不會打呼，是否因為心事焦慮得睡不著,，是否有不寧腿綜合癥（restless legs syndrome,，指要不停動腿才會感覺舒服的癥狀）？

怎么判斷孩子缺覺呢,？Mindell 給出了下面的幾種兒童缺覺的表現(xiàn)：

• 每天叫孩子起床是不是很費勁,？

• 休息天的時候，孩子的睡眠時間是不是比平常要多至少2個小時,？

• 孩子是不是經(jīng)常在學(xué)校里,、車上，或不應(yīng)該睡覺的場所睡著,？

• 如果孩子某天睡了久一些,，她/他看起來是不是不一樣,，比如更開心、更有活力,？

那么孩子要睡多久,，幾點睡比較好呢？

Mindell 建議,，10歲以前的孩子要在晚上9點前睡覺,。

隨著年齡的增長，兒童需要的睡眠時間會減少,。根據(jù)美國全國睡眠基金會的最新建議,，0-17歲兒童或青少年所需的睡眠時間如下：

• 0-3個月的新生兒：每天14-17個小時

• 4-11個月：12-15個小時

• 1-2歲的幼兒：11-14個小時（幼兒在一天之中需要打盹好幾次，一般從2-3歲左右開始不需要在白天多次小睡）

• 3-5歲的兒童：10-13個小時

• 6-13歲的兒童：9-11個小時

• 14-17歲的青少年：8-10個小時

需要注意的是,，年幼的孩子不知道怎么向成年人表達“困”的意思,。因此大人要仔細(xì)觀察幼兒是否出現(xiàn)了下面這些行為,，它們表示孩子可能感到困倦了：

• 打哈欠

• 擦眼睛

• 脾氣變壞

• 哭

• 開始不想玩耍

• 求大人抱抱

• 開始控制不住自己,，比如開始發(fā)出噪音或者過于活躍

睡眠不足影響成績

睡眠問題以及缺覺究竟對孩子有什么壞處呢,？首當(dāng)其沖的就是學(xué)習(xí)成績,。

2014年，斯坦福大學(xué)的學(xué)者發(fā)表在《實驗教育學(xué)期刊》（Journal of Experimental Education）上的一項研究對加州超過4000名高中生的作業(yè)量進行了調(diào)查,。他們發(fā)現(xiàn),，許多學(xué)生報告作業(yè)太多，導(dǎo)致他們出現(xiàn)了健康問題,，晚上也睡不好,。

不僅如此，許多孩子放學(xué)后還要參加各種各樣的補習(xí)班,。過重的學(xué)業(yè)壓力和太多的課外活動和運動都會影響孩子的睡眠,。

可是大量研究顯示，睡得遲,、睡得少的孩子成績更糟,。比如2016年挪威公共健康研究院的學(xué)者發(fā)表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的一項研究調(diào)查整理了7798名16-19歲挪威青少年的睡眠和成績數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，晚上10-11點間睡覺的孩子成績最好,，睡得最晚的孩子成績是最糟的。

白天的小睡也有助于孩子的學(xué)習(xí),。馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校的神經(jīng)學(xué)家曾經(jīng)讓40個幼兒園的孩子學(xué)一個新技能,，然后讓他們在一周內(nèi)在每個白天小睡約77分鐘，另一周里白天不小睡,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，在能小睡的那一周里,，孩子們幾乎沒有遺忘學(xué)到的新技能，但是在不能小睡的那一周里遺忘了15%,。

那么怎么判斷補課和課外活動是不是太多了呢,？Mindell認(rèn)為，看一看孩子能不能在晚上9點前到家就可以了,。

睡眠不足使免疫力下降

睡眠問題帶走的第二個幸福就是孩子的健康,。

都柏林大學(xué)三一學(xué)院的腦科學(xué)教授 Shane O'Mara 認(rèn)為，睡眠和健康之間的關(guān)系錯綜復(fù)雜,，常?；橐蚬?/p>

缺覺影響認(rèn)知功能,，使疫苗效用減退、使人免疫力下降并容易患上2型糖尿病,、高血壓,、心血管疾病以及肥胖癥。

一篇論文對包含5百萬人數(shù)據(jù)的153項研究進行了匯總分析,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡眠時間越短的人越容易患上糖尿病,、高血壓、心血管疾病以及肥胖癥,。

對于健康的成年人來說,，只要連續(xù)幾晚睡不夠就會進入糖尿病前期狀態(tài)，因為缺乏睡眠的身體難以控制血糖水平,。對缺乏睡眠的人來說,，疫苗也不容易起作用。

同樣,，缺覺的人的免疫力也更差,。長期睡眠不足會影響人體合成細(xì)胞因子（cytokine），細(xì)胞因子是一種具有免疫功能的蛋白質(zhì),。

2014年布朗大學(xué)的學(xué)者發(fā)表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）上的一項對56個14-19歲青少年的研究發(fā)現(xiàn),，睡的少的孩子經(jīng)常生病。另外一項發(fā)表在《睡眠》（Sleep）上的研究指出,，連續(xù)7天睡眠時間不足6小時的人更容易感冒,。

睡眠不足的表現(xiàn)類似于多動癥

睡眠有問題的孩子的表現(xiàn)類似于多動癥,，而睡眠不足可能是多動癥的誘因之一,。在3歲前每天睡不到10小時的孩子在6歲時更有可能過度活躍，或是出現(xiàn)強迫行為,。

美國國家兒童醫(yī)學(xué)中心主任 Judith Owens表示,，“睡眠剝奪產(chǎn)生的癥狀和多動癥極為相似,，比如都有強迫行為，比較容易分心等,，”

而多動癥的兒童的睡眠問題也更多,。Owens表示，一些研究發(fā)現(xiàn),，學(xué)齡兒童只要每天多睡27分鐘就能更好地管理情緒,，從而更好地學(xué)習(xí)。

睡不夠的孩子更胖

睡眠不足的孩子更可能變成大胖子,。

2015年，加州大學(xué)伯克利分校的研究者追蹤了3342名青少年的睡眠情況5年有余,。他們發(fā)現(xiàn),，每晚睡眠時間每減少1小時，青少年的身高體重指數(shù)（BMI,，等于體重除以身高的平方）就會增加2.1,。顯然睡眠時間和肥胖之間有很強的相關(guān)性。

睡眠不足為什么會導(dǎo)致肥胖,？這主要是因為睡眠不足的人體內(nèi)會產(chǎn)生過多的饑餓素（ghrelin）,，和過少的瘦素（leptin）,。饑餓素使人食欲大增,，而瘦素使人不想吃飯，因此缺覺的人容易過量飲食,，導(dǎo)致肥胖,。

芝加哥大學(xué)兒童內(nèi)分泌學(xué)家 Dorit Koren 提出，“研究發(fā)現(xiàn),，兒童和成人一樣,，在疲勞的時候更想吃高脂肪高熱量的食物。疲勞的孩子也不愿意起來活動,，因此消耗的卡路里更少,。”

零食里的睡眠殺手

上面解釋了睡眠和兒童健康以及認(rèn)知發(fā)展的關(guān)系,。但有些影響兒童睡眠的不良生活習(xí)慣，是許多家長沒有考慮過的,。

放學(xué)后的零食會影響孩子夜間的睡眠,，Mindell 把零食叫做“偷走睡眠的賊”。

零食影響睡眠的主要原因是許多零食里含有咖啡因,。Mindell 認(rèn)為兒童就不應(yīng)該接觸咖啡因,，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物,。美國兒科學(xué)會也建議兒童不要攝入咖啡因。

美國疾病預(yù)防控制中心（CDC）最近的研究發(fā)現(xiàn),，73%的兒童每天都會攝入咖啡因,，而這些咖啡因的主要來源是軟飲料。

孩子們愛喝的奶茶就是咖啡因的一大來源,。2017年7月24日,，上海市消保委通報了針對滬上27家茶鋪的51件現(xiàn)制奶茶的試驗結(jié)果，發(fā)現(xiàn)其中一些奶茶的咖啡因含量甚至超過等量的麥當(dāng)勞咖啡和紅牛,。

比如,，樂堂口的2種奶茶的咖啡因含量為700毫克/杯以上，大致相當(dāng)于7杯麥當(dāng)勞咖啡（一杯標(biāo)準(zhǔn)麥當(dāng)勞咖啡約有109毫克咖啡因）或者10罐紅牛（一罐250毫升的紅牛含有80毫克咖啡因）,。

從2017年上海市消保委公布的奶茶抽樣調(diào)研結(jié)果可以發(fā)現(xiàn)，除了11和12號奶茶以外,，其余樣品的咖啡因含量至少相當(dāng)于2罐紅牛,，或是1杯標(biāo)準(zhǔn)的麥當(dāng)勞咖啡。

2009年發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)與生物行為綜述》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）上的一項研究顯示,，攝入咖啡因的青少年會坐立不安并有入睡困難,。

智能手機影響睡眠

睡覺前讓孩子玩手機,，不管是發(fā)短信,、看視頻，還是玩游戲都不是個好主意,。根據(jù)羅格斯大學(xué)學(xué)者發(fā)表在《兒童神經(jīng)學(xué)期刊》（Journal of Child Neurology）上的一項對1537名高中生的研究,，關(guān)燈后還玩手機30分鐘以上的學(xué)生第二天上課時會更疲勞，成績也更差,。

Mindell 表示,，電子設(shè)備發(fā)出的光線會影響睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建議,，到了晚上9點以后,，或是睡覺前的1小時內(nèi)，家長要禁止孩子玩手機或是電子設(shè)備,。為了讓孩子有效遵守這個家規(guī),，家長也要以身作則。

那么不玩手機可以干嘛呢,？爸媽可以帶著孩子閱讀,，和孩子交流白天發(fā)生的事情，或是做一些放松的活動，醞釀睡覺的氛圍,。