強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)--改善脊椎健康的全民健康操

【鄭雲(yún)龍老師想對(duì)大家說(shuō)的話】

絕大多數(shù)腰酸背痛的人都可以藉由這套運(yùn)動(dòng)來(lái)脫胎換骨！這是來(lái)自瑜珈及彼拉提斯的精華,，是加拿大的一群人體力學(xué)專(zhuān)家們基於關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)與肌肉支撐平衡的原理所設(shè)計(jì)，也是脊椎力學(xué)專(zhuān)家鄭雲(yún)龍老師終身推行的運(yùn)動(dòng),，是脊椎保健的最佳良方,。如果你將它當(dāng)作生活中的一部份每天執(zhí)行，你將得到極大的助益,，且每天都充滿活力,。

當(dāng)你確實(shí)執(zhí)行之後（每天早上只花您10～15分鐘），你將會(huì)喜歡上這些運(yùn)動(dòng),，並且會(huì)體認(rèn)到關(guān)於慢性酸痛,，唯有你自己,，才能夠真正的幫助你自己。而健康,、平衡的唯一方法,，在於自己的心態(tài)的改變與執(zhí)行。

執(zhí)行強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間為起床後的第一時(shí)間,。由於人體睡眠時(shí)大多是靜止不動(dòng)的狀態(tài),，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)刻,。在開(kāi)始一天的活動(dòng)前,，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態(tài),，藉此避免您脊椎長(zhǎng)期處在失衡,、被壓迫的狀態(tài)。

請(qǐng)?jiān)谑覂?nèi)空氣良好的環(huán)境下練習(xí),，同時(shí)可以放點(diǎn)輕音樂(lè)以放鬆你的心情,，請(qǐng)務(wù)必在瑜珈墊上或運(yùn)動(dòng)用的軟墊上操作， 要避免在柔軟的床上或沙發(fā)練習(xí),，因?yàn)槭ブ螘?huì)達(dá)不到該有的效果,。也不可以直接在硬地板上練習(xí)，這麼做可能會(huì)使你的背部受傷,。

(此系列之說(shuō)明影片和「脊椎調(diào)衡運(yùn)動(dòng)」系列影片中某些動(dòng)作相同)

練習(xí)前注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,，伸展用力、頻率次數(shù)皆以不會(huì)引起不適或劇痛為最高原則,，如練習(xí)後反而持續(xù)有不適,、疼痛感，敬請(qǐng)立即停止並尋求專(zhuān)業(yè)個(gè)人教練或醫(yī)師之意見(jiàn),?；蚴菆?bào)名「脊椎強(qiáng)背術(shù)」系列課程，讓專(zhuān)業(yè)教練協(xié)助檢視與校正您的動(dòng)作,。

2.此外,，如果您曾經(jīng)動(dòng)過(guò)脊椎相關(guān)手術(shù)、被診斷出有相關(guān)脊椎病癥等,，也建議報(bào)名「脊椎強(qiáng)背術(shù)」系列課程,，讓身體智慧團(tuán)隊(duì)針對(duì)您個(gè)人的狀況，開(kāi)立適合您的運(yùn)動(dòng)處方,。不過(guò)由於課程近期集中在北部開(kāi)課,，其他地區(qū)的朋友如果不方便，可改前往購(gòu)買(mǎi)鄭老師著作《健康，自脊來(lái)》,，內(nèi)容即脊椎強(qiáng)背術(shù)教學(xué),，雖然仍無(wú)法取代實(shí)體課程親身體驗(yàn)與專(zhuān)業(yè)教練動(dòng)作指導(dǎo)的價(jià)值，但透過(guò)結(jié)合最新QR code技術(shù),，讓你隨時(shí)能上網(wǎng)觀賞對(duì)應(yīng)動(dòng)作教學(xué)影片,，就像是買(mǎi)了小型課程一樣。

3.本身沒(méi)有什麼癥狀,，但有意願(yuàn)在家裡透過(guò)持續(xù)練習(xí)此低強(qiáng)度的強(qiáng)背運(yùn)動(dòng),，來(lái)保持自身脊椎健康的朋友們。由於滿多動(dòng)作都屬於墊上運(yùn)動(dòng),，故建議至少入手一張具止滑效果的瑜伽墊,，可兼顧緩衝與保護(hù)關(guān)節(jié)、膝蓋的效果喔,！我們的課程也是指定要攜帶瑜伽墊,。由於許多學(xué)員都有瑜伽墊的需求，所以我們的教練特地幫大家尋找比較,，找到一款品質(zhì)有保障,、有足夠保護(hù)力的瑜伽墊︰Taimat瑜伽墊之『能量?流動(dòng)款』、『照見(jiàn)?吠陀款』(點(diǎn)擊連結(jié)即可前往線上訂購(gòu)),。

一,、暖身 縮小腹運(yùn)動(dòng)(骨盆傾斜運(yùn)動(dòng))

骨盆的功能是什麼？骨盆可以說(shuō)是連接上半身與下半身的橋樑,，它傾斜的位置,，關(guān)係著脊椎弧度的正確性。除此之外,，它不但是人體骨架的主要連結(jié)結(jié)構(gòu)，同時(shí)也是人體重量傳遞的主要結(jié)構(gòu),。

人體姿勢(shì)的正確性跟骨盆有很大的關(guān)係,，所以為了能控制骨盆保持好姿勢(shì)，我們要多練習(xí)骨盆傾斜運(yùn)動(dòng),。

二,、強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)01 抱膝直腿(腰大肌伸展)

為了避免及改善腰大肌緊縮，請(qǐng)每日進(jìn)行腰大肌伸展練習(xí),。

腰大肌伸展練習(xí)功效：
(一)恢復(fù)腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度

注意事項(xiàng)：
(一) 不可強(qiáng)拉到疼痛的程度
(二) 練習(xí)時(shí)力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,，但不可勉強(qiáng)。

三,、強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)02 蜷曲運(yùn)動(dòng)

蜷曲練習(xí)的功效：
(一)鍛鍊腹肌,，提供脊柱良好的支撐機(jī)制
(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態(tài)

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中緩和的深呼吸，千萬(wàn)不可憋氣,。

四,、強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)03 山峰山谷運(yùn)動(dòng)

山峰山谷運(yùn)動(dòng)的功效：
1.在沒(méi)有負(fù)擔(dān)重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動(dòng)脊椎關(guān)節(jié),。
2.讓背肌與腹肌張力恢復(fù)平衡,，活動(dòng)伸展大小肌肉，促進(jìn)循環(huán),。

山峰山谷運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：
1.不可過(guò)度伸展到疼痛的程度,。
2.動(dòng)作要緩慢，呼吸要輕輕的,、緩慢的進(jìn)行,。

五、強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)04 側(cè)舉運(yùn)動(dòng)

側(cè)舉運(yùn)動(dòng)的目的是左右對(duì)稱的拉緊走了樣而鬆弛的側(cè)面肌群,，也就是平衡的強(qiáng)化側(cè)面肌群的力量,。

PS：側(cè)躺時(shí)保持身體完全一直線，可以得到最好的效果,。

六,、強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)05 側(cè)向伸展運(yùn)動(dòng)

上一個(gè)動(dòng)作『側(cè)舉運(yùn)動(dòng)』的目的是強(qiáng)化脊椎的支撐，練的是肌耐力,。這個(gè)動(dòng)作一樣針對(duì)脊椎兩側(cè)側(cè)面肌群,，但練的是肌肉的延展度，也就是柔軟度,。