正所謂早餐要吃好,，午餐要吃飽，晚餐要吃少,，那么早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)呢?吃早餐的注意事項(xiàng)有哪些?在日常的飲食方面,，如何做到合理膳食?怎樣吃身體最健康呢?下面就讓小編帶帶大家了解一下吧。

早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)

1. 谷類包含米,、面,、雜糧。首要供給碳水化物,、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的首要來(lái)歷,，多種谷類摻著吃比單吃一種好,。每人每天要吃350~500克。

2. 蔬菜和水果主要提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn),，不能完全相互替代,，不可只吃水果不吃蔬菜,。一般來(lái)說(shuō)紅、綠,、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富,，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,，水果100~200克,。

3. 魚(yú)、蝦,、肉,、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，脂肪,、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素,。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別,。每天應(yīng)吃150~200克。

4. 奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶,、奶粉等,。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高,，且利用率也高,，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸,、鈣及維生素B1、B2等,。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克,，吃豆類及豆制品50~100克。

5. 油脂類包括植不物油等,。主要提供能量,。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過(guò)25克,。

早餐的注意事項(xiàng)

1. 宜少不宜多

飲食過(guò)量會(huì)超過(guò)胃腸的消化才能,，食物便不能被消化吸收，一朝一夕,，會(huì)使消化功用下降,，胃腸功用發(fā)作障礙而引起胃腸疾病。另外，很多的食物殘?jiān)A存在大腸中,，被大腸中的細(xì)菌分化,，其間，蛋白質(zhì)分化物——苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中,，對(duì)人體非常有害并簡(jiǎn)單患血管疾病,。因而，老年人早餐不行不吃,，但也不行吃得過(guò)飽,。

2. 早餐宜遲不宜早

傳統(tǒng)的觀念以為。早飯要吃得早,，但是,，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研討以為，老年人早餐不宜太早,。人體經(jīng)過(guò)一夜睡覺(jué),，絕大部分器官得到了充分歇息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙作業(yè),，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于歇息狀況,，至少需求2-3小時(shí)后,，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功用。如果早飯吃得過(guò)早,，就會(huì)攪擾胃腸的歇息,，加劇消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人各安排器官的功用都已逐步變老,，尤其是消化器官的功用日漸減退,，機(jī)體的推陳出新需求更多的時(shí)刻和能量，如果過(guò)早進(jìn)食,，器官必然遭到攪擾,，代謝往返不能及時(shí)排隊(duì)積存于體內(nèi)，則會(huì)成為各種老年疾病的誘發(fā)要素,。所以,，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點(diǎn)半至9點(diǎn)之間進(jìn)行較為適合,。

3. 軟不宜硬

早晨,，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開(kāi),，食欲不佳,，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸,、干硬以及刺激性大的食物,，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄?，如牛奶,、豆?jié){、面條,、餛飩等,，最好能吃點(diǎn)粥，如能在粥中加些蓮子,、紅棗,、山藥、桂圓,、薏米等保健食品,，則效果更佳。

如何做到合理膳食

食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配

谷類食物主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素,人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細(xì)搭配,經(jīng)常吃粗糧、雜糧和全谷類食物,。

多吃蔬菜,、水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維的重要來(lái)源,水分多,能量低,。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì),。富含蔬菜,、水果和薯類的膳食對(duì)保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。

每天吃奶類,、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源,。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸,、B族維生素,、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。

常吃適量的魚(yú),、禽,、蛋和瘦肉

魚(yú)、禽,、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白,、脂類,、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分,。

減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖,、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關(guān),。因此建議大家養(yǎng)成清淡少鹽的膳食習(xí)慣,不要攝入過(guò)多動(dòng)物性食物和油炸,、煙熏、腌制食物,。

食不過(guò)量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重

由于生活方式的改變,人們的身體活動(dòng)減少,進(jìn)食量卻相對(duì)增加,導(dǎo)致我國(guó)居民超重和肥胖的發(fā)生率正逐年增長(zhǎng),這是許多慢性疾病發(fā)病率增加的主要原因之一,。應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

三餐分配要合理,零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐,進(jìn)餐定時(shí)定量,?？筛鶕?jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少,、易消化的食物為宜,。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但不宜食用過(guò)多。

每天足量飲水,合理選擇飲料

飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不要感到口渴時(shí)再喝水,。飲料最好選擇白開(kāi)水,某些添加了一定礦物質(zhì)和維生素的飲料,適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用,多數(shù)飲料都含有一定量的糖,大量飲用會(huì)造成體內(nèi)能量過(guò)剩,。

如飲酒應(yīng)限量

無(wú)節(jié)制的飲酒,會(huì)使食欲下降,食物攝入量減少,以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒,、酒精性脂肪肝,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化,。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn),。

吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì),可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物,、寄生蟲(chóng)和有毒化合物等,。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施,。

總結(jié)：通過(guò)上文小編的介紹,，相信大家對(duì)早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng)也有了一定的了解了，早餐吃一些面,、雜糧,、魚(yú)、蝦,、肉,、蛋類的食物是非常有營(yíng)養(yǎng)的，需要注意的是食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配哦,。希望小編的介紹對(duì)大家能有幫助,。