前段時間，我們開啟了美腿專題,，從大腿前側(cè)胖,，到大腿內(nèi)側(cè)肉，以及網(wǎng)絡(luò)上流傳的各種坑爹瘦腿謠言,，講了講大家最關(guān)心的緊致修長美腿,，到底如何才能達成！

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視覺上的腿胖分3類，前鼓,、內(nèi)漲,、或外翻……所以今天，我們就來說說另一大美腿難題,，腿外側(cè)肥,，怎么破？怎么治,？

1/大腿外側(cè)肥,，是因為肉多嗎？

大腿外側(cè)肥,，也是很多人,，尤其是女童鞋們很頭疼的一件事……

粗壯的腿外側(cè)，不僅讓身型異?？?，還容易顯得臀部又塌又平，看起來腿又短又粗,。

很多女孩子，也都因為自己胖胖的大腿外側(cè),，不敢穿小短款,，終日長衫加身，整個人更是顯得沉重……

有人問了,，“斌卡,，腿外側(cè)肥，是因為肉太多嗎,？那是不是只要多運動,，多減脂，或者像你說的那樣多做深蹲什么的臀腿訓練,，就可以高效瘦腿外側(cè)了呢,？”

且慢，捏一捏你的大腿外側(cè),，真的有一抓一把的松散肥肉嗎,？

如果說大多數(shù)人腿內(nèi)側(cè)肥，都是因為脂肪過多，肌肉無力,。那腿外側(cè)顯胖,，則可能是完全不同的情況！

羅尼和阿諾 大腿外側(cè)肌群發(fā)達

很多人,，即使全身瘦,，大腿內(nèi)側(cè)都并不攏，腿外側(cè)看起來卻還是鼓鼓的,；而健美選手這一類,，比賽時體脂都低到<5%，大腿外側(cè)也很是粗壯,。

沒錯,，你們的腿外側(cè)顯胖，很可能并不是因為脂肪太多,，而是因為相關(guān)的肌群,，股四頭肌的股直肌和股外側(cè)肌等過度發(fā)達！

大腿外側(cè)胖,，是因為相關(guān)肌群太發(fā)達,！

大腿外側(cè)的肌群比較發(fā)達，視覺上看起來會覺得肉向外側(cè)翻外側(cè)鼓,，也就是所謂的大腿外側(cè)胖啦,。

2/瘦腿外側(cè)的重點，發(fā)展臀中??！

決定大腿外側(cè)胖不胖的，并沒有特定的大肌群,，主要是股四頭肌中的股直肌,、股外側(cè)肌之類的領(lǐng)域。

股直肌和股外側(cè)肌過于發(fā)達,，容易導致大腿外側(cè)胖

這些肌群在生理上,，負責使髖關(guān)節(jié)外展、膝關(guān)節(jié)屈伸等動作,。

而想要瘦大腿外側(cè),，不要讓這些肌群過于發(fā)達才是關(guān)鍵！

我們之前在“偽肌肉腿”的文章中提到過,，很多人覺得自己大腿前側(cè)肌肉發(fā)達,，就是因為在生活中，無論跑,、走,、跳都過于依賴腿前側(cè)的股四頭肌,，從而導致腿前后肌力不平衡。（相關(guān)閱讀??肌肉粗腿（偽）,，練才能瘦,？）

外側(cè)胖也是一樣的道理，很多人覺得自己腿外側(cè)胖,，于是想著跑步,、深蹲去減脂，結(jié)果還是練到了股四頭肌,，越練越粗……

所以,，想要腿外側(cè)變瘦，讓過度發(fā)力的外側(cè)相關(guān)肌群減少發(fā)力,，關(guān)鍵就在于平衡發(fā)力肌群,，發(fā)展臀中肌啦,！

臀腿肌群,，本身就是密切度極高的兩大肌群，在日常的下半身動作中,，比如走路,、跑步,、騎車、爬樓等,，都是一起來完成相關(guān)動作的,。

如果好好訓練臀中肌，讓臀中肌來分擔之前過于頻繁使用的腿外側(cè)肌,，久而久之,，股外側(cè)肌不需要這么發(fā)達，它體積就會小,。

另外,，我們之前提到過的跑步者之殤——“跑步膝”，也是和臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確有關(guān)哦,。

所以強化臀中肌，不但可以幫你“瘦”大腿外側(cè),，還可以預(yù)防跑步膝,，讓你翹臀不傷膝哦！

下面,，就分別介紹針對臀中肌的三個高效動作,，練就翹臀，兼修美腿,！

3/三個動作,，翹臀還美腿,！

>>> 抱拳側(cè)踢

動作描述

1 自然站立，雙腿打開與肩同寬,，雙手抱拳于胸前,；

2 單腿側(cè)抬，盡可能的抬高,，感受單純臀部的充分收縮,，停頓1-2秒；

3 緩慢下放,，換另一只腳,，重復(fù)。

動作要點

動作過程不用過快,，重點在于側(cè)抬腿時,，打開髖關(guān)節(jié)并感受臀部的發(fā)力。

我們說過,，臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作,。抱拳側(cè)踢從動作本身來看，完美地貼合了臀中肌的發(fā)力要求,，是高效的臀中肌激活動作,。

由于抱拳側(cè)踢是自重訓練，訓練強度較小,，建議放在臀腿訓練開始前,，作為熱身動作，激活臀中肌并找到臀部發(fā)力感覺,。

>>>坐姿器械腿外展

動作描述

1 坐在臀腿訓練機上,，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量,，雙手扶住把手,，背部貼緊靠背；

2 兩腿用力向外展開,，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張,，堅持2-3秒；

3 緩慢控制恢復(fù)初始位置,，重復(fù),。

動作要點

1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力,；

2 動作過程保持用力均勻可控,，注意感受臀部的發(fā)力收縮。

坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作,，動作過程中只有臀中肌發(fā)力,，而且訓練重量可調(diào)可控,，無論對新手還是進階者，都是很好的訓練動作,。

>>> 翹臀分腿蹲

動作描述

1 背向健身凳站立,，單腿著地，另一條腿置于凳上,，抬頭挺胸,，腰腹收緊，雙手抱頭,；

2 上身前傾,，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角,，感受臀部發(fā)力緊張,，頂峰收縮2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力,，緩慢恢復(fù)初始位置,，重復(fù)。

動作要點

1 動作全程保持腰背繃緊,，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死,；

2 動作關(guān)鍵在于髖角變化，髖角改變越大,，對臀部的刺激越大,。

翹臀分臀蹲，這個動作其實我介紹過好幾次了,，但是鑒于它實在是一個相當好的臀腿訓練動作,，所以還是要重點推薦一下。