去醫(yī)院,，醫(yī)生經常會囑咐我們“清淡飲食”，以此來保證健康,，于是我們多數(shù)回去就會開始一段和尚一般的生活,，粗茶淡飯，少油少鹽……而實際上,，醫(yī)生所說的“清淡飲食”根本不是“粗茶淡飯”,。

一般人粗茶淡飯可能無礙，貳對于中老年人和慢病患者,，當新陳代謝變慢,、胃口變小，為了預防或控制疾病,，一日三餐只求簡單,。其實，粗茶淡飯可能會招來營養(yǎng)不良甚至更嚴重的后果,。

下面就來看看醫(yī)生所說的“清淡飲食”到底要怎么操作吧,！

長期粗茶淡飯

會缺5種元素，惹13種毛病

若長期三餐只吃粗茶淡飯,，吸收的熱量和營養(yǎng)不足,，會導致心肌梗塞、心絞痛,、動脈硬化等心血管疾病,，讓免疫力降低、認知功能退化,，使死亡風險大大增加,。

在素食中,，除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量均很少,，而且營養(yǎng)價值較低,，不易于被人體消化吸收和利用。而諸如雞,、鴨,、魚、肉之類的葷食,，卻能夠成為營養(yǎng)的重要來源,，為人體的生長發(fā)育和代謝提供大量的優(yōu)質蛋白和脂肪酸。

極端的清淡飲食不利于營養(yǎng)均衡,，會導致體質下降,，讓人更容易被疾病侵襲。比如：

如果拒絕吃肉,，雞蛋和豆制品攝入不足,，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降,，皮膚彈性也會變差,；

n-3多不飽和脂肪酸不足則會導致大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病,、2型糖尿病,、抑郁癥等多種問題；

如果油脂攝入不足,，尤其是必需脂肪酸缺乏,，可引起脂溶性維生素A、D,、E缺乏,，出現(xiàn)干眼病、骨質疏松等

人體缺乏維生素B12,，會出現(xiàn)疲勞,、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎,、紅細胞減少,、心功能降低和生育力下降等問題。

如果不能及時糾正,，會造成不可逆損傷,，特別對腦和整個神經系統(tǒng)傷害最大。

如果你已經長期粗茶淡飯,，可適當補充下列容易缺乏的營養(yǎng)素：

n-3多不飽和脂肪酸：吃亞麻籽油,、紫蘇油及部分海藻,。

維生素B12：多吃發(fā)酵豆制品、菌菇類,，必要時服用維生素B12補充劑,。

維生素D：食用強化谷物，保證每天曬太陽,。

鈣：多吃西蘭花等綠色蔬菜,、杏仁、用石膏做的豆腐,；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

鐵：多吃菠菜,、黑木耳等,；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜,。

鋅：多吃豆類,、全谷物、堅果和菌菇類,。

醫(yī)生眼中的“清淡”是什么

清淡飲食不等于完全不吃肉,，而是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養(yǎng),，將動物性食物,、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多地使用辛辣調味品,。

吃肉多瘦少肥

《中國居民膳食指南》建議,，每天攝入畜禽肉40~75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優(yōu)質蛋白質,，其瘦肉能補鐵,，適合有貧血問題的人食用。不過,，肥肉脂肪含量較高,，容易影響心腦血管健康，還會造成肥胖,，所以盡量以瘦肉為主,。

與畜肉相比，魚,、禽類脂肪含量相對較低,，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類,，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用,。因此,，有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉,。

肉類不超一拳

每天吃不超過一個拳頭大小的肉類,，包括魚、禽,、蛋,、肉；關于吃肉,，還有個口訣——吃畜不如吃禽,，吃禽不如吃魚。

如果做不到每天都吃魚肉,，可改成每周吃2~3次魚,。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉）,，少吃紅肉（如豬,、牛,、羊肉等）,。建議每周吃2~4個雞蛋。

吃紅肉到底多少合適,？將一只手的食指和中指伸出來,，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這么大,。不吃肉的人也可選擇雞蛋,、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要,，保持營養(yǎng)平衡,。

調料少辣多樣

味同嚼蠟不是清淡，相反,，清淡飲食要充分利用醋,、蔥、蒜,、辣椒,、芥末等調味品，不僅能提高食欲,，解毒殺菌,，還能減少鹽的使用。但需要注意的是,，辣椒用量要有所控制,，尤其是術后患者要少吃,。

烹調多蒸煮

烹飪時，多采用快炒,、清燉,、清蒸、白灼等方式,，可最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)素,。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂,、高纖維的菌藻類食材共同烹調,，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

少吃多餐

有些中老年人長期食物攝入不足,，機體不耐受食物的數(shù)量變化,，所以增加食物品種和數(shù)量時最好循序漸進，不能操之過急,，要給消化系統(tǒng)一個適應的過程。

一次進食較多不易消化,，一天可吃4～5餐,，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收,。