失眠癥(insomnia)是以人睡和(或)睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到正常生理需求而影響白天社會功能的一種主觀體驗,，是最常見的睡眠障礙性疾患,。在社會節(jié)奏加快和競爭加劇的今天，失眠是一種十分普遍的現(xiàn)象,。失眠癥的患病率很高,，歐美等國家患病率在20%?30%左右，在我國有10%?20%左右,。這種患病率的不同與個體對生活質(zhì)量的需求和主觀體驗不同有關(guān),，我國尚缺乏相關(guān)的流行病學(xué)資料。失眠癥可造成注意力不集中,、記憶力減退,、判斷力和日常工作能力下降,，嚴(yán)重者合并焦慮、強迫和抑郁等癥,。此外失眠還是冠心病和癥狀性糖尿病的獨立危險因素,。因此正確診斷與治療失眠對人們的身心健康至關(guān)重要。

　　現(xiàn)在臨床醫(yī)學(xué)科學(xué)對失眠的認(rèn)識存在局限性,，但是,，臨床醫(yī)學(xué)家們已經(jīng)開始根據(jù)臨床研究，給失眠進行定義,，2012年中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組根據(jù)現(xiàn)有的循證醫(yī)學(xué)證據(jù),，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中失眠是指患者對睡眠時間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗,，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài),，導(dǎo)致睡眠不足;又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，所屬現(xiàn)代詞,，是睡眠障礙中最常見的病癥;失眠有嚴(yán)重的患者還徹夜不眠;失為各種原因引起入睡困難,、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等,，是一種常見病;臨床以不易入睡,、睡后易醒、醒后不能再寐,、時寐時醒,，容易被驚醒，對聲音或燈光敏感,，或徹夜不寐為其證候特點,，并常伴有日間精神不振、反應(yīng)遲鈍,、體倦乏力甚則心煩懊惱,，嚴(yán)重影響身心健康及工作、學(xué)習(xí)和生活,。

　　失眠,，中醫(yī)學(xué)上稱“不寐”，藏醫(yī)稱為'寧龍病',古時稱為“不得臥”或“不得眠”,。它有虛實之分,。

失眠的最新文章

銀屑病患者抗失眠法 銀屑病患者失眠怎么辦

失眠康復(fù)自我保健要從優(yōu)化性格做起 還需要注意飲食調(diào)理

治療失眠的小措施主要有哪幾種呢

失眠的3大心理調(diào)節(jié)策略

導(dǎo)致失眠病癥出現(xiàn)的五大睡前壞習(xí)慣

更多文章>>

失眠的癥狀

　　失眠癥(insomnia)是以人睡和(或)睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到正常生理需求而影響白天社會功能的一種主觀體驗，是最常見的睡眠障礙性疾患,。在社會節(jié)奏加快和競爭加劇的今天,，失眠是一種十分普遍的現(xiàn)象。失眠癥的患病率很高，歐美等國家患病率在20%?30%左右,，在我國有10%?20%左右。這種患病率的不同與個體對生活質(zhì)量的需求和主觀體驗不同有關(guān),，我國尚缺乏相關(guān)的流行病學(xué)資料,。失眠癥可造成注意力不集中、記憶力減退,、判斷力和日常工作能力下降,，嚴(yán)重者合并焦慮、強迫和抑郁等癥,。此外失眠還是冠心病和癥狀性糖尿病的獨立危險因素,。因此正確診斷與治療失眠對人們的身心健康至關(guān)重要。

　　現(xiàn)在臨床醫(yī)學(xué)科學(xué)對失眠的認(rèn)識存在局限性,，但是,，臨床醫(yī)學(xué)家們已經(jīng)開始根據(jù)臨床研究，給失眠進行定義,，2012年中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組根據(jù)現(xiàn)有的循證醫(yī)學(xué)證據(jù),，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中失眠是指患者對睡眠時間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗,，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài),，導(dǎo)致睡眠不足;又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，所屬現(xiàn)代詞,，是睡眠障礙中最常見的病癥;失眠有嚴(yán)重的患者還徹夜不眠;失為各種原因引起入睡困難,、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等,，是一種常見病;臨床以不易入睡,、睡后易醒、醒后不能再寐,、時寐時醒,，容易被驚醒，對聲音或燈光敏感,，或徹夜不寐為其證候特點,，并常伴有日間精神不振、反應(yīng)遲鈍,、體倦乏力甚則心煩懊惱,，嚴(yán)重影響身心健康及工作、學(xué)習(xí)和生活,。

　　失眠,，中醫(yī)學(xué)上稱“不寐”，藏醫(yī)稱為'寧龍病',古時稱為“不得臥”或“不得眠”。它有虛實之分,。

失眠的病因

　　產(chǎn)生睡眠問題的原因很多,，如某種睡眠障礙、軀體疾病,、情感因素,、生活方式(過多飲用咖啡和茶葉)以及環(huán)境因素(噪聲、擁擠或污染)等等,。

　　(一)環(huán)境因素

　　噪音或光照干擾睡眠,，高溫或嚴(yán)寒影響睡眠，臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠,。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠,。同睡者尢其是鼾聲大的同睡者也影響睡眠。

　　(二)生理因素

　　高速跨幾個時區(qū)的旅行(時差反應(yīng))以及由白班改夜班工作,，由于體內(nèi)生物鐘尚未適應(yīng)新的晝夜節(jié)律,，因此也出現(xiàn)失眠。

　　(三)心理社會因素

　　應(yīng)激和各種生活事件均可引起失眠,?？赡艿脑蛴袎毫艽蟆⑦^度憂慮,、緊張或焦慮,、悲傷或抑郁、生氣,，容易出現(xiàn)睡眠問題,。

　　(四)軀體疾病

　　各種疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病,、關(guān)節(jié)炎,、晚期癌癥、夜尿癥,、胃腸疾病,、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進,、帕金森病等常常引起失眠,。

　　(五)精神疾病

　　抑郁癥、精神分裂癥,、老年癡呆,、焦慮癥、強迫癥,、邊緣性人格障礙等常伴有失眠癥狀,。

　　(六)藥物因素

　　最常引起失眠的藥物有咖啡因,、茶堿和各種興奮劑，以及酒精和食欲抑制劑,。這類失眠稱為反跳性失眠,。

　　(七)睡眠伴隨癥

　　如夢魘、夜驚癥,。

　　(八)原發(fā)性睡眠障礙

　　如特發(fā)性失眠,、睡眠時相延遲或提前綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征,。

　　(九)假性失眠

　　假性失眠又稱為睡眠狀態(tài)誤認(rèn)，即將已睡誤認(rèn)為未睡,。也有的人將疲乏認(rèn)為失眠,。

　　(十)生活方式 由于生活方式引起睡眠問題也很常見。如飲用咖啡或茶葉,、晚間飲酒,、睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙,、睡前劇烈的體力活動,、睡前過度的精神活動、夜班工作,、白天小睡,、上床時間不規(guī)律、起床時間不規(guī)律,。

　　中醫(yī)病因,，由于情致所傷，肝氣郁結(jié),，心火偏亢,，氣滯血瘀，痰火內(nèi)擾,，胃氣不和致臟腑氣機升降失調(diào),，陰陽不循其道，陽氣不得入于陰,，心神不寧所致者,，多為實證失眠。 若因年老體衰,，氣血不足或久病后氣血虧損,，陰陽失調(diào)或思慮過度，勞傷心脾,，致令心失所養(yǎng),，身無所住或血虛膽怯，肝失所養(yǎng)，神無所主或血虛膽怯,，肝失所養(yǎng)或心腎不交,，虛火上亢所致者，謂虛證失眠,?？傊K腑功能紊亂,，邪氣阻滯,，氣血陰陽平衡失調(diào)，神志不寧是發(fā)生失眠的基本病機,。

失眠的檢查

      了解失眠的最重要方法是應(yīng)用腦電圖多導(dǎo)聯(lián)描記裝置進行全夜睡眠過程的監(jiān)測,，因為睡眠不安和白天嗜睡的主訴有各種不同的原因，而腦電圖多導(dǎo)聯(lián)描記對于準(zhǔn)確診斷是必不可少的,。

在詢問病史和重點神經(jīng)系統(tǒng)查體基礎(chǔ)上,，為鑒別器質(zhì)性病變導(dǎo)致的失眠，必要的有選擇性的輔助檢查項目包括：

1.CT及MRI等檢查,。

2.血常規(guī),，血電解質(zhì)，血糖,，尿素氮,。

3.心電圖，腹部B超,，胸透,。

失眠的鑒別

　　失眠診斷

　　診斷中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)：①失眠表現(xiàn)入睡困難，入睡時間超過30分鐘;②睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降,，睡眠維持障礙,，整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒,、睡眠質(zhì)量下降;③總睡眠時間總睡眠時間減少,，通常少于6小時。

　　在上述癥狀基礎(chǔ)上同時伴有日間功能障礙,。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：①疲勞或全身不適;②注意力,、注意維持能力或記憶力減退;③學(xué)習(xí)、工作和(或)社交能力下降;④情緒波動或易激惹;⑤日間思睡;⑥興趣,、精力減退;⑦工作或駕駛過程中錯誤傾向增加;⑧緊張,、頭痛、頭暈,，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀;⑨對睡眠過度關(guān)注,。

　　失眠根據(jù)病程分為：①急性失眠,，病程≥1個月;②亞急性失眠，病程≥1個月,，<6個月;③慢性失眠,，病程≥6個月。

　　診斷失眠的標(biāo)準(zhǔn)流程與臨床路徑如下：

　　1.病史采集

　　臨床醫(yī)師需仔細(xì)詢問病史,，包括具體的睡眠情況,、用藥史以及可能存在的物質(zhì)依賴情況，進行體格檢查和精神心理狀態(tài)評估,。睡眠狀況資料獲取的具體內(nèi)容包括失眠表現(xiàn)形式,、作息規(guī)律、與睡眠相關(guān)的癥狀以及失眠對日間功能的影響等,?？梢酝ㄟ^自評量表工具、家庭睡眠記錄,、癥狀篩查表、精神篩查測試以及家庭成員陳述等多種手段收集病史資料,。推薦的病史收集過程(l～7為必要評估項目,，8為建議評估項目)如下：

　　(1)通過系統(tǒng)回顧明確是否存在神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng),、消化系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等疾病，還要排查是否存在其他各種類型的軀體疾病,，如皮膚瘙癢和慢性疼痛等;

　　(2)通過問診明確患者是否存在心境障礙,、焦慮障礙、記憶障礙,，以及其他精神障礙;

　　(3)回顧藥物或物質(zhì)應(yīng)用史,，特別是抗抑郁藥、中樞興奮性藥物,、鎮(zhèn)痛藥,、鎮(zhèn)靜藥、茶堿類藥,、類固醇以及酒精等精神活性物質(zhì)濫用史;

　　(4)回顧過去2～4周內(nèi)總體睡眠狀況,，包括入睡潛伏期(上床開始睡覺到入睡的時間)，睡眠中覺醒次數(shù),、持續(xù)時間和總睡眠時間,。需要注意在詢問上述參數(shù)時應(yīng)取用平均估計值，不宜將單夜的睡眠狀況和體驗作為診斷依據(jù);推薦使用體動睡眠檢測儀進行7天一個周期的睡眠評估;

　　(5)進行睡眠質(zhì)量評估,，可借助于匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQJ)問卷等量表工具,，推薦使用體動睡眠檢測儀進行7天一個周期的睡眠評估,，用指脈血氧監(jiān)測儀監(jiān)測夜間血氧;

　　(6)通過問診或借助于量表工具對日間功能進行評估，排除其他損害日間功能的疾病;

　　(7)針對日間思睡患者進行,，結(jié)合問診篩查睡眠呼吸紊亂及其他睡眠障礙;

　　(8)在首次系統(tǒng)評估前最好由患者和家人協(xié)助完成為期2周的睡眠日記,，記錄每日上床時間，估計睡眠潛伏期,，記錄夜間覺醒次數(shù)以及每次覺醒的時間,，記錄從上床開始到起床之間的總臥床時間，根據(jù)早晨覺醒時間估計實際睡眠時間,，計算睡眠效率(即實際睡眠時間/臥床時間×100%),，記錄夜間異常癥狀(異常呼吸、行為和運動等),，日間精力與社會功能受影響的程度,，午休情況。日間用藥情況和自我體驗,。

　　2.量表測評

　　(1)病史的系統(tǒng)回顧：推薦使用《康奈爾健康指數(shù)》進行半定量的病史及現(xiàn)狀回顧,，獲得相關(guān)軀體和情緒方面的基本數(shù)據(jù)支持證據(jù)。

　　(2)睡眠質(zhì)量量表評估：失眠嚴(yán)重程度指數(shù);匹茨堡睡眠指數(shù);疲勞嚴(yán)重程度量表;生活質(zhì)量問卷;睡眠信念和態(tài)度問卷,，Epworth思睡量表評估,。

　　(3)情緒包括自評與他評失眠相關(guān)測評量表：Beck;抑郁量表;狀態(tài)特質(zhì)焦慮問卷。

　　3.認(rèn)知功能評估注意功能評估推薦使用IVA-CPT;記憶功能推薦使用韋氏記憶量表,。

　　4.客觀評估

　　失眠患者對睡眠狀況的自我評估更容易出現(xiàn)偏差,，必要時需采取客觀評估手段進行甄別。

　　(1)睡眠監(jiān)測整夜多導(dǎo)睡眠圖(PSG)主要用于睡眠障礙的評估和鑒別診斷,。對慢性失眠患者鑒別診斷時可以進行PSG評估,。多次睡眠潛伏期試驗用于發(fā)作性睡病和日間睡眠過度等疾病的診斷與鑒別診斷。體動記錄儀可以在無PSG監(jiān)測條件時作為替代手段評估患者夜間總睡眠時間和睡眠模式,。指脈血氧監(jiān)測可以了解睡眠過程中血氧情況,，在治療前后都應(yīng)該進行，治療前主要用于診斷是否存在睡眠過程中缺氧,，治療中主要判斷藥物對睡眠過程中呼吸的影響,。

　　(2)邊緣系統(tǒng)穩(wěn)定性檢查事件相關(guān)誘發(fā)電位檢查是可以為情緒和認(rèn)知功能障礙診斷提供客觀指標(biāo)。神經(jīng)功能影像學(xué)為失眠的診斷和鑒別診斷開拓嶄新的領(lǐng)域,，囿于設(shè)備昂貴,，在臨床實踐中尚無法推廣。

　　(3)病因?qū)W排除檢查因為睡眠疾病的發(fā)生常常和內(nèi)分泌功能,、腫瘤,、糖尿病和心血管病相關(guān)，所以建議進行甲狀腺功能檢查,、性激素水平檢查,、腫瘤標(biāo)記物檢查,、血糖檢查、動態(tài)心電圖夜間心率變異性分析,。部分患者需要進行頭部影像學(xué)檢查,。

　　失眠鑒別診斷

　　Epworth睡眠量表(ESS);夜間多相睡眠圖(nocturnal polysomnographic recording，NPSG)記錄;多相睡眠潛伏期測定(Multiple Sleep Latency Test,，MSLT)等,，對鑒別診斷有益，MSLT可發(fā)現(xiàn)患者在1天的數(shù)小時中可有數(shù)次小睡,，總的日間睡眠時間增加,，睡眠潛伏期正常或縮短,，特征性的表現(xiàn)為以REM為起始的睡眠(SOREMPs),，SOREMPs出現(xiàn)的越多，越有助于發(fā)作性睡病的診斷,，發(fā)現(xiàn)2次以上的SOREMPs一般即可診斷為發(fā)作性睡病,。

　　但一次以上的SOREMPs對發(fā)作性睡病診斷的特異性不是絕對的，心律失常,，無計劃地變動工作,，慢性睡眠剝奪，阻塞性睡眠呼吸暫停,，睡眠中周期性腿動等，均可出現(xiàn)2次或以上的SOREMPs,，臨床上均應(yīng)注意鑒別,。

　　對器質(zhì)性軀體疾病導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠，應(yīng)注意原發(fā)病的鑒別,。

　　臨床上需注意與下述睡眠障礙相鑒別：

　　1) 繼發(fā)性失眠,，引起繼發(fā)性失眠的常見原因有以下幾方面：①任何影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的軀體疾病;②身體方面的痛苦或不適，如皮膚疾病的痛癢或疼痛,，癌性疼痛等,，常造成失眠;③酒，咖啡,，菜或藥物等引起的失眠;④精神疾患,，大多數(shù)精神障礙患者有失眠癥狀，特別是焦慮癥及抑郁癥患者幾乎均有失眠,，只要臨床表現(xiàn)(包括病史,，體檢，各種檢查結(jié)果)足以診斷以上疾病之一者,，原發(fā)性失眠診斷不予考慮,。

　　2)其他睡眠障礙,，如夜驚，夢魘患者可有失眠,，若有典型的夜驚和夢魘癥狀觀則不考慮失眠癥,。

　　3)一過性失眠障礙，這在日常生活中常見,，不需任何治療,，身體可做自然調(diào)節(jié)，故病程不足者不診斷失眠癥,。

失眠的并發(fā)癥

　　失眠對人體的傷害主要是精神上的,，一般不會使人致命。但長期失眠會使人脾氣暴躁,，攻擊性強,，記憶力減退，注意力不集中,，精神疲勞,。失眠對人精神上的影響容易導(dǎo)致器質(zhì)性的疾病，還會使人免疫力下降,，使人的身體消耗較大,，因為生長素的分泌主要在晚上睡著后，因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌,，不利于身體的生長發(fā)育,。

現(xiàn)在社會的生活節(jié)奏越來越快。人們的壓力也越來越大,，很多人就會出現(xiàn)失眠的癥狀,，隨著失眠的出現(xiàn)還會有很多其他的并發(fā)癥一起出現(xiàn)，下面就來介紹一下失眠引起的并發(fā)癥都有哪些,。

失眠會導(dǎo)致哪些并發(fā)癥

1,、血壓升高長期的失眠會造成血壓升高，并且由于血壓升高,，失眠的癥狀越來越嚴(yán)重,。而且由于失眠導(dǎo)致的高血壓還會出現(xiàn)高血壓一些臨床癥狀。比如頭暈,、心悸等等,。這是屬于失眠的并發(fā)癥之一。

2,、心腦血管疾病長期的失眠還有可能造成心腦血管疾病,，如腦出血，血栓,，心肌梗塞等等,。據(jù)科學(xué)調(diào)查,，有80%的腦出血患者和70%的腦血栓患者疾病的形成都與失眠的出現(xiàn)有直接關(guān)系。

3,、破壞心腦平衡醫(yī)學(xué)研究證明,，失眠主要是心腦引起的，長期的失眠會影響心腦的正常功能,，破壞心腦平衡,，嚴(yán)重會出現(xiàn)心慌氣短、胸悶,、心悸等心臟病的征兆,。這也是屬于失眠的并發(fā)癥之一。以上就是由于失眠引起的并發(fā)癥的介紹,，希望能對您有所幫助,，患了失眠一定要進行治療。

失眠的治療

　　治療

　　1.總體目標(biāo)盡可能明確病因,，達(dá)到以下目的：

　　(1)改善睡眠質(zhì)量和(或)增加有效睡眠時間;

　　(2)恢復(fù)社會功能,，提高患者的生活質(zhì)量;

　　(3)減少或消除與失眠相關(guān)的軀體疾病或與軀體疾病共病的風(fēng)險;

　　(4)避免藥物干預(yù)帶來的負(fù)面效應(yīng)。

　　2.干預(yù)方式

　　失眠的干預(yù)措施主要包括藥物治療和非藥物治療,。對于急性失眠患者宜早期應(yīng)用藥物治療,。對于亞急性或慢性失眠患者，無論是原發(fā)還是繼發(fā),，在應(yīng)用藥物治療的同時應(yīng)當(dāng)輔助以心理行為治療,，即使是那些已經(jīng)長期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。針對失眠的有效心理行為治療方法主要是認(rèn)知行為治療(CBT-I),。

　　目前國內(nèi)能夠從事心理行為治療的專業(yè)資源相對匱乏,，具有這方面專業(yè)資質(zhì)認(rèn)證的人員不多，單純采用CBT-I也會面臨依從性問題,，所以藥物干預(yù)仍然占據(jù)失眠治療的主導(dǎo)地位。除心理行為治療之外的其他非藥物治療,，如飲食療法,、芳香療法、按摩,、順勢療法,、光照療法等，均缺乏令人信服的大樣本對照研究,。傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)治療失眠的歷史悠久,，但囿于特殊的個體化醫(yī)學(xué)模式，難以用現(xiàn)代循證醫(yī)學(xué)模式進行評估,。應(yīng)強調(diào)睡眠健康教育的重要性,，即在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上,，開展心理行為治療、藥物治療和傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)治療,。

　　3.失眠的藥物治療

　　盡管具有催眠作用的藥物種類繁多,，但其中大多數(shù)藥物的主要用途并不是治療失眠。目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮卓類受體激動劑(benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs),、褪黑素受體激動劑和具有催眠效果的抗抑郁藥物,。抗組胺藥物(如苯海拉明),、褪黑素以及纈草提取物雖然具有催眠作用,，但是現(xiàn)有的臨床研究證據(jù)有限，不宜作為失眠常規(guī)用藥,。酒精(乙醇)不能用于治療失眠,。一般的治療推薦：艾司佐匹克隆(eszopiclone)、唑吡坦,、唑吡坦控釋劑(zolpidem-CR),、佐匹克隆(zopiclone)、但是治療失眠的藥物復(fù)雜而且繁多,包括：艾司唑侖(estazolam),，氟西泮(flurazepam),、夸西泮(quazepam)、替馬西泮(temazepam),、三唑侖(triazolam),、阿普唑侖(alprazolam)、氯氮卓(chlordiazepoxide),、地西伴(diazepam),、勞拉西伴(lorazepam)、咪噠唑侖(midazolam),，唑吡坦,、唑吡坦控釋劑(zolpidem-CR)、佐匹克隆(zopiclone),、右佐匹克隆(eszopiclone)和扎來普隆(zaleplon)雷美爾通(ramelteon),、特斯美爾通(Ⅲ期臨床中，tasimelteon),、阿戈美拉汀(agomelatin),、三環(huán)類抗抑郁藥物、選擇性5-色胺再攝取抑制劑(SSRIs),、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制(SNRIs),、小劑量米氮平、小劑量曲唑酮。所以建議在治療失眠用藥必須到?？漆t(yī)師處就診,，根據(jù)醫(yī)師開出的處方服藥。

　　4.物理治療

　　重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是目前一種新型的失眠治療非藥物方案,，經(jīng)顱磁刺激是一種在人頭顱特定部位給予磁刺激的新技術(shù),，指在某一特定皮質(zhì)部位給予重復(fù)刺激的過程。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激能影響刺激局部和功能相關(guān)的遠(yuǎn)隔皮層功能,，實現(xiàn)皮層功能區(qū)域性重建,，且對腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)及其傳遞、不同腦區(qū)內(nèi)多種受體包括5-羥色胺等受體及調(diào)節(jié)神經(jīng)元興奮性的基因表達(dá)有明顯影響,。其可以和藥物聯(lián)合治療迅速阻斷失眠的發(fā)生,，特別適用于婦女哺乳期間的失眠治療，特別是產(chǎn)后抑郁所導(dǎo)致的失眠,。

　　5.特殊類型失眠患者的藥物治療

　　(1)老年患者老年失眠患者首選非藥物治療手段,，如睡眠衛(wèi)生教育，尤其強調(diào)接受CBT-I(Ⅰ級推薦),。當(dāng)針對原發(fā)疾病的治療不能緩解失眠癥狀或者無法依從非藥物治療時,，可以考慮藥物治療。老年失眠患者推薦使用non-BZDs(非苯二氮卓類)或褪黑素受體激動劑(Ⅱ級推薦),。必需使用BZDs(苯二氮卓類)時藥物時需謹(jǐn)慎,，若發(fā)生共濟失調(diào)、意識模糊,、反常運動,、幻覺、呼吸抑制時需立即停藥并妥善處理,，同時需注意服用BZDs引起的肌張力降低可能導(dǎo)致跌倒等意外傷害,。老年患者的藥物治療劑量應(yīng)從最小有效劑量開始，短期應(yīng)用或采用間歇療法,，不主張大劑量給藥,，用藥過程中需密切觀察藥物不良反應(yīng)。

　　(2)妊娠期及哺乳期患者妊娠期婦女使用鎮(zhèn)靜催眠藥物的安全性缺乏資料,，由于唑吡坦在動物實驗中沒有致畸作用,，必要時可以短期服用(Ⅳ級推薦)。哺乳期應(yīng)用鎮(zhèn)靜催眠藥物以及抗抑郁劑需謹(jǐn)慎,，避免藥物通過乳汁影響嬰兒，推薦采用非藥物干預(yù)手段治療失眠(I級推薦)?，F(xiàn)有實驗表明經(jīng)顱磁刺激是治療妊娠期及哺乳期失眠有前途的方法,，但確切的效果需要進一步大樣本觀察。

　　(3)圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期患者對于圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)斯的失眠婦女，應(yīng)首先鑒別和處理此年齡組中影響睡眠的常見疾病,，如抑郁障礙,、焦慮障礙和睡眠呼吸暫停綜合征等，依據(jù)癥狀和激素水平給予必要的激素替代治療,，此部分患者的失眠癥狀處理與普通成人相同,。

　　(4)伴有呼吸系統(tǒng)疾病患者BZDs由于其呼吸抑制等不良反應(yīng)，在慢性阻塞性肺病(COPD),、睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者中慎用,。Non-BZDs受體選擇性強，次晨殘余作用發(fā)生率低,，使用唑吡坦和佐匹克隆治療穩(wěn)定期的輕,、中度COPD的失眠者尚未發(fā)現(xiàn)有呼吸功能不良反應(yīng)的報道，但扎來普隆對伴呼吸系統(tǒng)疾病失眠患者的療效尚未確定,。老年睡眠呼吸暫?；颊呖梢允邽橹髟V，復(fù)雜性睡眠呼吸紊亂者增多,，單用唑吡坦等短效促眠藥物可以減少中樞性睡眠呼吸暫停的發(fā)生,，在無創(chuàng)呼吸機治療的同時應(yīng)用可提高順應(yīng)性，減少誘發(fā)阻塞型睡眠呼吸暫停的可能,。對高碳酸血癥明顯的COPD急性加重期,、限制性通氣功能障礙失代償期的患者禁用BZDs，必要時可在機械通氣支持(有創(chuàng)或無創(chuàng))的同時應(yīng)用并密切監(jiān)護,。褪黑素受體激動劑雷美爾通可用于治療睡眠呼吸障礙合并失眠的患者,，但需要進一步的研究。

　　(5)共病精神障礙患者精神障礙患者中常存在失眠癥狀,，應(yīng)該由精神科執(zhí)業(yè)醫(yī)師按?？圃瓌t治療和控制原發(fā)病，同時治療失眠癥狀,。抑郁障礙常與失眠共病,，不可孤立治療以免進入惡性循環(huán)的困境，推薦的組合治療方法包括：①CBT-I治療CBT-I治療失眠的同時應(yīng)用具有催眠作用的抗抑郁劑(如多塞平,、阿米替林,、米氮平或帕羅西汀等);②抗抑郁劑抗抑郁劑(單藥或組合)加鎮(zhèn)靜催眠藥物，如non-BZDs藥物或褪黑素受體激動劑(Ⅲ級推薦),。需要注意抗抑郁藥物和催眠藥物的使用有可能加重睡眠呼吸暫停綜合征和周期性腿動,。焦慮障礙患者存在失眠時，以抗焦慮藥物為主,，必要時在睡前加用鎮(zhèn)靜催眠藥物,。精神分裂癥患者存在失眠時,，應(yīng)選擇抗精神病藥物治療為主，必要情況下可輔以鎮(zhèn)靜催眠藥物治療失眠,。

　　6.失眠的心理行為治療

　　心理行為治療的本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng),，發(fā)揮其自我效能，進而改善失眠癥狀,。要完成這一目標(biāo),，常常需要專業(yè)醫(yī)師的參與。心理行為治療對于成人原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠具有良好效果,，通常包括睡眠衛(wèi)生教育,、刺激控制療法、睡眠限制療法,、認(rèn)知治療和松弛療法,。這些方法或獨立、或組合用于成人原發(fā)性或繼發(fā)性失眠的治療

　　(1)睡眠衛(wèi)生教育大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣,，破壞正常的睡眠模式,，形成對睡眠的錯誤概念，從而導(dǎo)致失眠,。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)識不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用,，分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因，建立良好的睡眠習(xí)慣,。一般來講,，睡眠衛(wèi)生教育需要與其他心理行為治療方法同時進行，不推薦將睡眠衛(wèi)生教育作為孤立的干預(yù)方式應(yīng)用,。

　　睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括：

　?、偎皵?shù)小時(一般下午4點以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);

　?、谒安灰嬀?，酒精可干擾睡眠;

　　③規(guī)律的體育鍛煉,，但睡前應(yīng)避免劇烈運動;

　?、芩安灰蟪源蠛然蜻M食不易消化的食物;

　　⑤睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;

　?、夼P室環(huán)境應(yīng)安靜,、舒適，光線及溫度適宜;

　?、弑３忠?guī)律的作息時間,。

　　(2)松弛療法應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素,。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng),，因此是治療失眠最常用的非藥物療法,，其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進性肌肉放松,、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練?；颊哂媱澾M行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅持每天練習(xí)2～3次,，環(huán)境要求整潔、安靜,，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行,。松弛療法可作為獨立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級推薦)。

　　(3)刺激控制療法刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施,，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號的功能,，使患者易于入睡，重建睡眠-覺醒生物節(jié)律,。刺激控制療法可作為獨立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級推薦),。具體內(nèi)容：①只有在有睡意時才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室,，可從事一些簡單活動,，等有睡意時再返回臥室睡覺;③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進食,、看電視,、聽收音機及思考復(fù)雜問題等;④不管前晚睡眠時間有多長，保持規(guī)律的起床時間;⑤日間避免小睡,。(4)睡眠限制療法很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機會,，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進一步下降,。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間,，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級推薦)：①減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符,，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時間;②當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15～20分鐘的臥床時間,，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變;③避免日間小睡，并且保持起床時間規(guī)律,。

　　(5)認(rèn)知行為治療失眠患者常對失眠本身感到恐懼,，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張,、擔(dān)心睡不好,，這些負(fù)性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒,，兩者形成惡性循環(huán),。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差,，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用,，組成失眠的CBT-I,。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容：①保持合理的睡眠期望;②不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠;③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強行要求自己入睡);④不要過分關(guān)注睡眠;⑤不要因為1晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感;⑥培養(yǎng)對失眠影響的耐受性,。CBT-I通常是認(rèn)知治療與行為治療(刺激控制療法,、睡眠限制療法)的綜合，同時還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育,。CBT-I是失眠心理行為治療的核心(I級推薦)

　　(6)失眠的綜合干預(yù)：1)藥物干預(yù)失眠的短期療效已經(jīng)被臨床試驗所證實,，但是長期應(yīng)用仍需承擔(dān)藥物不良反應(yīng)、成癮性等潛在風(fēng)險,。CBT-I不僅具有短期療效,，在隨訪觀察中其療效可以長期保持。CBT-I聯(lián)合應(yīng)用non-BZDs可以獲得更多優(yōu)勢,，后者改為間斷治療可以優(yōu)化這種組合治療的效果,。2)推薦的組合治療方式(Ⅱ級推薦)首選CBT-I和non-BZDs(或褪黑素受體激動劑)組合治療，如果短期控制癥狀則逐步減停non-BZDs藥物,，否則將non-BZDs改為間斷用藥,，治療全程保持CBT-I干預(yù)(Ⅱ級推薦)。

　　中藥調(diào)治

　　中醫(yī)藥治療失眠有其獨到的見解,，且療效顯著,。傳統(tǒng)的以西藥治療失眠和抑郁癥的方法，往往副作用大,、容易上癮,。中醫(yī)藥具有安眠藥沒有的優(yōu)點，即不會成癮,，也不會產(chǎn)生依賴性,。中醫(yī)藥學(xué)現(xiàn)代化也讓中醫(yī)藥在治療失眠癥領(lǐng)域大顯身手，通過精選天然名貴藥材,，組合治療失眠的優(yōu)秀方劑,，有一大批高科技中醫(yī)藥成果，在失眠治療領(lǐng)域發(fā)揮著重要作用,。

　　[方法一]

　　面粉,、雞蛋各500克，棗泥30克,，蓮肉100克,，白糖650克，菜油20克,。將干蓮肉去心,，放入鍋內(nèi),，加清水煮熟至粘軟，再以潔白布包蓮肉,，揉爛成泥;將雞蛋打入盆內(nèi),，用撣蛋器撣成稀糊時，加入白糖,，撣約35分鐘,，待蛋漿由淡黃轉(zhuǎn)變?yōu)榘咨珪r，將面粉,、蓮肉泥撒入，調(diào)和均勻待用,。將蒸籠墊上干凈紗布,，放入木制方形框，抹上菜油后,，倒人蛋漿的二分之一,，用鐵瓢舀人方形框內(nèi)搟平，再倒人余下的蛋漿搟水,，入籠蒸熟,，用小刀切成長條方塊即成，作早點食之,。

　　本方健脾補心,，養(yǎng)血安神，適用于心脾血虧所致的失眠,。

　　[方法二]

　　黃連10克,，生白芍20克，鮮雞蛋(去蛋清)2枚,，阿膠50克,。先將黃連、生白芍加水煮取濃汁的150毫升,，然后去渣,。再將阿膠加水50毫升，隔水蒸化,，把藥汁倒入以慢火煎膏,，將成時放入蛋黃拌勻即可。每服適量,，每晚睡前服1次,。

　　本方交通心腎，適用于心腎不變之不寐,。

　　[方法三]

　　失眠圖冊酸棗仁75克,，乳香30克,，蜜60毫升，牛黃 O.5克,，糯米50克,，朱砂15克。將藥為極細(xì)末和勻,，用酒5毫升,，和蜜等一處，慢火煎如稀餅,。不計時候,，以溫酒下15克許。

　　[方法四]

　　半夏15克,，秫米50克,。用河中長流水、澄清,，取清液煮秫米,、半夏為粥樣，但吃時去渣,，只吃其汁一小杯,。1日3次，連服3天,，以見效為止,。

　　本方祛痰降逆，和胃,，調(diào)陰陽,，適用于因痰滯胃致陰陽失調(diào)的失眠。

　　[方法五]

　　黨參12克,，黃芪15克,，白術(shù)、茯神各9克,，炒棗仁10克,，桂圓 肉12克，木香8克,，甘草 6克,，當(dāng)歸9克，遠(yuǎn)志6克,，生姜3片,，大棗5枚。水煎服，1日1劑,，早晚服,。本方補益心脾，養(yǎng)血安神,，適用于心脾血虛所致的失眠,。

　　[方法六]

　　黃連12克，朱砂15克,，生地黃,、當(dāng)歸 各10克，炙甘草6克,。水煎服,，1日1劑，早晚服,。本方清心,、育陰、安神,，適用于心腎不交所致的失眠。

　　[方法七]

　　茯苓15克,，茯神12克,，遠(yuǎn)志、人參各10克,，石菖蒲12克,，龍齒6克。水煎服,，1日1劑,，早晚服。本方益氣鎮(zhèn)驚,，安神定志,，適用于心膽氣虛所致的失眠。

　　[方法八]

　　茯神10克,，山楂 9克,，伏苓 12克，半夏 9克,，陳皮10克,，連翹6克，萊菔子15克,。水煎服,，午晚飯后服。本方健牌和胃,，化滯消食,，適用于胃氣不和所致的失眠,。

　　[方法九]

　　桂圓肉100克，60度白酒400毫升,。將桂圓肉放在細(xì)口瓶內(nèi),，加人白酒，密封瓶口,，每日振搖一次,，半月后可飲用。每日2次,，每次10--20毫升,，適用于虛勞衰弱、失眠,、健忘,、驚悸等癥。本方出自《萬氏家抄方》,，原方用于“溫補脾胃,、助精神”，為治療虛勞,、心悸的常用方,。品名為后加。方中桂圓味甘性溫,，能補益心脾,，養(yǎng)血定神，對神經(jīng)性心悸有一定療效,。配合白酒,，通經(jīng)絡(luò)，行藥力,，使之更好地發(fā)揮作用,。

　　本方對內(nèi)有痰火及濕滯停飲者忌服。

　　[方法十]

　　耶巴馬黛茶每天早晚各一杯,，茶湯泡到金黃色程度,，一口氣大口喝完。每天堅持,，正常情況3天左右就會對失眠有一定的效果,，長期飲用對于均衡營養(yǎng)作用很大。

　　刮痧法：

　　1,、肝郁化火

　　取穴 四神聰,、行間、足竅陰、風(fēng)池,、神門

　　刮拭順序 先點揉頭頂四神聰,，然后刮后頭部風(fēng)池，再刮前臂神門,，最后刮足背部行間至足竅陰,。

　　刮拭方法 瀉法

　　方義 四神聰局部取穴寧心安神 行間平肝降火 足竅陰降膽火以除煩 風(fēng)池疏調(diào)肝膽而止頭痛頭暈 神門寧心安神。

　　2,、心脾兩虛

　　取穴 脾俞,、心俞、神門,、三陰交,。

　　刮拭順序 先刮背部心俞至脾俞，再刮前臂神門,，最后刮下肢三陰交,。

　　刮拭方法 補法。

　　方義 脾俞,、三陰交健脾益氣養(yǎng)血 心俞,、神門養(yǎng)心安神定悸。

　　3,、腎陰虛

　　取穴 四神聰,、風(fēng)池、太溪,、腎俞

　　刮拭順序 先點按四神聰,，再刮后頭部風(fēng)池,，然后刮背部腎俞,，最后刮太溪穴。

　　刮拭方法 補法

　　方義 四神聰疏通局部氣血 風(fēng)池祛風(fēng)活絡(luò)止頭痛,，頭暈 太溪滋陰補腎 腎俞益腎氣聰耳

　　針灸治療

　　辨證治療： 主穴：

　　四神聰,、神門、三陰交

　　1,、心脾兩虛

　　【診斷要點】不易入睡,，入睡后易醒，多夢;心悸,，健忘,，頭暈，肢倦乏力,，腹脹,，便溏，面白無華;苔薄白，舌質(zhì)淡,，脈細(xì)弱,。

　　【處方】心俞、脾俞,、足三里

　　2,、陰虛火旺

　　【診斷要點】心煩不寐，或稍入睡即醒;頭暈,，耳鳴,，腰酸膝軟，遺精,，健忘,，手足心熱，口干咽燥;舌質(zhì)紅,，脈細(xì)數(shù),。

　　【處方】太溪、大陵,、腎俞,、心俞

　　3、肝郁化火

　　【診斷要點】煩躁易怒,，難以入睡;頭暈頭痛,，胸脅脹痛，口苦,，目赤;舌質(zhì)紅,，苔黃，脈弦數(shù),。

　　【處方】肝俞 大陵 行間

　　4,、胃腑失和

　　【診斷要點】睡眠不實;胸膈滿悶，脘腹脹滿,，噯腐吞酸;苔厚膩,，脈滑。

　　【處方】中脘 足三里 內(nèi)關(guān)

　　5,、心膽氣虛

　　【診斷要點】失眠多夢,，易驚醒，膽怯心悸;善驚易怒,，氣短倦怠;舌質(zhì)淡,，脈弦細(xì)。

　　【處方】心俞,、膽俞,、陽陵泉,、丘墟

　　其它療法：

　　1、耳穴貼壓：皮質(zhì)下,、交感,、心、肝,、脾,、內(nèi)分泌、神門,。

　　2,、皮膚針：沿頭、背部督脈,、膀胱經(jīng)輕度叩刺,，以皮膚潮紅為度，每日或隔日一次,，10次為一療程,。

失眠的預(yù)防

　　(一)首先建立信心。對生活中偶而遇到的失眠經(jīng)驗,，不必過分憂患,，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)，人的身心彈性甚大,，一兩夜失眠不會造成任何困擾,。偶而失眠之后，如不擔(dān)心失眠的痛苦,，到困倦時自然就會睡眠,。失眠之后愈擔(dān)心會再失眠的入，到夜晚就愈難入睡,。

　　(二)安排規(guī)律生活,。避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時入睡與定時起床的習(xí)搭,，從而建立自己的生理時鐘.有時因必要而晚睡,，早晨仍要按時起床;遏有周末周末假期,，避免多睡懶覺,。睡眠不能貯存。睡多了也無用,。

　　(三) 保持適度運動,。每天保持半小時至一小時的運動，以靈活身體各部器官,，但睡眠前應(yīng)盡量避免劇烈運動,，有人想借睡前劇烈運動,，使身體疲倦而后易睡，是錯誤的,。

　　(四) 睡前放松心情,。睡前半小時內(nèi)應(yīng)避免過分勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,，也絕不帶著思考中的難題上床,。臨睡前聽聽輕音樂，有助入睡,。

　　(五)設(shè)計安靜的臥房,。盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣,。

　　(六)使睡床單純化,。養(yǎng)成睡床只供睡眼用的習(xí)慣，不在床—亡看書, 不在床上打電話,，不在床上看電視,。因為在床上進行其他活動時，常常破壞了自己定時睡眠的習(xí)慣,。

　　(七)睡前飲食適度,。睡前如有需要，可適度進食牛奶,、面包,、餅干之類食物。過飽對睡眠不利;而咖啡,、可樂,、茶等帶有刺激性 的飲料，尤不利于睡眠,。

　　(八)飲酒不利睡眠,。不少人對酒產(chǎn)生誤解、誤認(rèn)飲酒有助于睡眠. 固然,，酒后容易入睡,，但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久。酒氣 一消,，容易清醒,，醒后就很難入睡。而且酗酒者容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的窒息性失眠,。

　　(九)忌服安眠藥物,。失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，自行購用安眠藥物. 即使明天要大考,，一夜失眠不一定影響成績,。而安眠藥雖能使人入睡,，但第二天藥后的副作用，反倒對人身心不利,。

　　(十)失敗后的作法,。如以上建議不能生效。建議你仍保持定時上床的習(xí)慣.如實在無法入睡,，即起床做一些最不令人煩心的活動. 此時不宜使身心過勞,。如企圖使自己由疲憊而入睡，效果將是適得其反,。

　　第一：建議不要總熬夜,，晚上11點-凌晨3點是肝膽的最佳排毒時間，需熟睡,， 早睡早起對身體最好,，養(yǎng)成一個良好的睡眠習(xí)慣;

　　第二：睡前不要喝咖啡、濃茶吸煙等這些物質(zhì)對入眠有一定的負(fù)面影響,可以喝些牛奶 ,、淡淡的綠茶 ;

　　第三：失眠會導(dǎo)致黑眼圈,，建議睡前在眼周涂些維生素，最便宜的那種就可以的,，不僅可以淡化消除黑眼圈,，還能減少眼周細(xì)紋預(yù)防魚尾紋;

　　第四：經(jīng)常食用紅棗、薏米,、玉米,、小米等補氣血的東西做的粥或者糖水 因為總失眠會讓這個人氣血不足 發(fā)虛;

　　第五：睡前可以把手疊放在小腹上，采用腹式呼吸,，把注意力轉(zhuǎn)移到小腹,，可以配合默念數(shù)數(shù)，能夠很快的入睡,，而且還有瘦腹部的功效;

　　第六：睡前可以用微燙的熱水泡泡腳,，至額頭有些小虛汗為佳。

　　第七：經(jīng)常失眠的的人,，建議喝耶巴馬黛茶,，它不僅能緩解壓力，還能促進你的睡眠質(zhì)量,。

　　第八：讓音樂幫自己入靜,。聆聽舒緩而有節(jié)律的音樂或音響，例如大提琴 鋼琴 薩克斯奏出來的柔和音樂,、滴水聲等,，這些聲音可以在放松身心的同時建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射,。

　　第九：與神經(jīng)精神興奮有關(guān)系的.睡前做小規(guī)模體操適當(dāng)放松;避免服用興奮飲料(如咖啡,濃茶等);不吸煙;按時刷牙,保持口腔清潔,，并注意改善睡眠環(huán)境

　　第十：調(diào)低臥室的室溫,，并且適宜改善光線強弱，保證睡眠的有效性,。

　　1.臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度,。人體在這個溫度內(nèi)感覺最舒適，所以比較容易入睡,。

　　2.臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主,。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮,，無法入睡,，對于焦慮型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者則應(yīng)避開藍(lán)色,、灰色等使人消沉的暗淡顏色,。

　　3.臥室窗簾選用厚實的面料可以遮光隔音,臥室里光線要柔和

　　4.合適的枕頭。高15～20厘米的枕頭最合適,。枕頭過高不但讓你睡不安穩(wěn),，長久使用還會增加皺紋。

　　5.臥室內(nèi)盡量不要擺放綠色植物,、鮮花,。一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡，而綠色植物在夜間會與我們搶奪氧氣,，影響睡眠質(zhì)量,。

　　6.養(yǎng)成固定的習(xí)慣,。良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時間該睡覺了,。你可以用一些小的習(xí)慣性的動作來作睡前準(zhǔn)備。

　　7.只把床當(dāng)做睡覺的地方,。有些人喜歡躺在床上打毛衣,、讀書,、吃東西、看電視,，這是不好的習(xí)慣,。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當(dāng)你鉆進被窩時就會更容易入睡,，有利于減輕大腦興奮狀態(tài).

　　1,、睡前將白天的事情與衣服一起脫下

　　我們不是因為緊張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天,，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題,。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒,。因此,，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計劃,，最好想些愉快的事。

　　2,、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音--最好的治療失眠的方法

　　與其他古典音樂比起來,，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常,，降低神經(jīng)緊張,。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲,。

　　最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音,，海鷗的叫聲--它能使你很放松。如果這些都不起作用,，那就打開電風(fēng)扇,，單調(diào)的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡。

　　3,、溜狗

　　首先,，與四條腿的朋友交流會大大降低神經(jīng)緊張，第二,，無論你愿不愿意,，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時的散步會很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng),。散布的時候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒,。這一切會給你一個安穩(wěn)的夢。

　　4,、晚上7點后不要再吃正餐

　　這不僅對睡眠有益,，對身材也同樣有好處。因此,，如果晚飯沒有吃飽,，喝點酸奶或者吃些水果吧。

　　5,、泡個香精油澡或者海鹽澡

　　放松一下水溫不要超過37攝氏度,，泡10--15分鐘即可。然后馬上進被窩,。

　　幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動,，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽達(dá)到平衡,。因此,，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠,、神志不寧等癥,。

　　6、要讓自己按時睡覺

　　如果能做到這一點,，失眠的問題就不會存在,，因為身體已經(jīng)“知道”該睡覺了,。

　　7,、看無聊的書或者電視節(jié)目--很好的催眠方法

　　睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語語法)。一個有趣的事實：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時,，血壓會降低,，精神萎靡，非常想睡覺,。相反,，當(dāng)我們專心致志時，我們感覺不到疲勞,。因此,，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。

　　8,、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

　　可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡,。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍,，但很有效：離開被窩,，凍一段時間，忍耐一下,，哪怕已經(jīng)打哆嗦了,，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個熱水袋一樣愜意,。

　　9,、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

　　大多數(shù)人喝過后會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補不如食補”的今天,，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?，除不良反?yīng)外，且有一定的催眠功效……

　　如以上建議不能生效,，建議你仍保持定時上床的習(xí)慣,。如實在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動,。此時不宜使身心過勞,。如想用伏地挺身之類活動，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反,。大多數(shù)失眠根源于我們有煩惱,，沒有面對復(fù)雜生活的智慧。

　　如果以每天睡眠八小時計算,，人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的,。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān),。睡眠有四要素,，對睡眠的質(zhì)量影響很大。

　　如果以每天睡眠八小時計算,，人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的,。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān),。睡眠有四要素,，對睡眠的質(zhì)量影響很大。

　　1,、睡眠的用具

　　無論是南方的床,，還是北方的炕，在安放或修造時,，都應(yīng)南北順向,，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾,。鋪的硬度宜適中,，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡,，睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(約10厘米)為宜,，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季,，枕頭要經(jīng)常翻曬,，免讓病菌進入口鼻，肺系疾病增多,。

　　2,、睡眠的姿勢

　　有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥,，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機率;腦部因血壓高而疼痛者,，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位;肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè),，以利痰涎排出,，胃見脹滿和肝膽系疾病者,，以右側(cè)位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥,?？傊x擇舒適,、有利于病情的睡位,，有助于安睡。

　　3,、睡眠的時間

　　睡眠時間一般應(yīng)維持7至8小時,，但不一定強求，應(yīng)視個體差異而定,。入睡快而睡眠深,、一般無夢或少夢者,，睡上6小時即可完全恢復(fù)精力;入睡慢而淺睡眼多,、常多夢惡夢者，即使睡上10小時,，仍難精神清爽,，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠,，只是延長睡眠時間對身體有害,。由于每個人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實上,，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況,，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏,，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量,，反之，則對健康不利,。

　　4,、睡眠的環(huán)境

　　睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切,。在15至24度的溫度中,，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧,，以及逸漏的燃燒不全的煤氣,，也會使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住,、長期睡眠不好而非自身疾病所致者,，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素,，則能有效地提高睡眠質(zhì)量,，以更充沛的精力投入工作?？茖W(xué)睡眠,，是現(xiàn)代生活對人們提出的新更求。

　　5,、睡眠的習(xí)慣

　　好的睡眠習(xí)慣對促進睡眠也有非常好的作用,。

　　1)不要去擔(dān)心睡眠不足

　　試著不去擔(dān)心你能夠睡多長時間，這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環(huán),，這被稱為 “意識性失眠”,，發(fā)生在當(dāng)你非常擔(dān)心自己能否得到足夠的睡眠時。

　　2)不要強迫自己入睡

　　如果你試著強迫自己入睡,，往往會弄醒自己,，并很難再入睡。

　　只在你真的困了累了的時候再去睡覺

　　不困的時候躺在床上,，除了浪費時間,，還會花更多的時間才能入睡。

　　3)不要總是在乎睡眠時間

　　很多人都有這種習(xí)慣,，睡不著的時候偏要看看幾點了,，老是下意識去計算還能睡幾個小時。這樣會助長焦慮,，所以會更難入睡,。

　　4)睡覺前先暖身

　　一些研究發(fā)現(xiàn)，睡覺前讓自己的身體保持暖和,，例如泡一個熱水澡,，可以很容易讓你熟睡。

　　5)不要睡過頭

　　不要因為晚上沒事干,，就拼命睡,。如果這樣睡幾天，會打破你的生物鐘,，那么你晚上就會很難入睡,。適量的睡眠才是最好的。

　　6)避免把酒精當(dāng)作讓你入睡的良藥

　　避免在深夜飲酒,，人們普遍認(rèn)為睡前喝酒可以幫助睡眠,，但事實上，最初的時候,，酒精可能確實會起到鎮(zhèn)靜劑的作用,，但長久看來,，酒精會產(chǎn)生許多對睡眠有損傷的副作用。

　　7)布置你的臥室和床,，讓它們只和睡覺有關(guān)

　　盡量不要在床上吃東西,、看電視或者看書。盡管這些事情會對一些人的睡眠有幫助,，但同時也給大腦一個潛意識：床并不是適合睡覺的地方,，這會讓你睡不著覺; 睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的小說，只會讓大腦更興奮,，睡著后做夢浮想聯(lián)翩,。所以，睡前若真想讀書,，還是輕松的散文,、傳記為好。

　　失眠誤區(qū)

　　1,、睡前運動：不但不能幫助睡眠,，而且會讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒,，反而睡不著,。

　　2,、吃點安眠藥：服安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠,，而是被動睡眠。因此,，服藥后即便整夜入睡,，醒來依然會感覺疲乏。

　　3,、睡前讀書：睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的小說,，只會讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯(lián)翩,。所以,，睡前若想讀書，還是輕松的散文為好,。

　　4,、喝酒助睡：這可是很不明智的做法，睡是睡著了,，可是卻容易呼吸困難,、睡不安穩(wěn)、胃疼,、口渴,，醒來頭重混沌,。

　　5、每天強制睡夠8小時：其實偶爾一兩次睡眠時間不夠并不會產(chǎn)生太大影響,，因此,，不要唯恐時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好,，甚至導(dǎo)致惡性循環(huán),。

失眠的相關(guān)疾病

產(chǎn)后抑郁癥 情感障礙 睡眠障礙 廣泛性焦慮障礙 適應(yīng)障礙 抑郁癥 失眠 焦慮癥