拉筋這個我們從小體育課就常做的動作,，這幾年因?yàn)槔顪p肥法和拉筋板的流行，又開始受到關(guān)注,。拉筋像是大家住在公寓隔壁的鄰居,，好像有點(diǎn)了解，卻不確定真的很熟,。到底正確的拉筋要怎么做呢?又是誰才需要拉筋?最近盛傳的拉筋減肥真的有效嗎?以下這篇文章將為你解答!

拉筋是什么

拉筋雖然叫拉筋,，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身,，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱,。拉筋做的動作其實(shí)就是伸展運(yùn)動，藉由這些動作的特定角度,，幫助增加肌肉的延展性和彈性,，可以作為劇烈運(yùn)動前的熱身、運(yùn)動中間的緩和運(yùn)動,，本身也是一種和緩的運(yùn)動方式,。

肌肉的延展性增加后，就可以提高運(yùn)動時(shí)的活動能力,，避免運(yùn)動傷害,。就算沒有劇烈運(yùn)動習(xí)慣的人，也可以藉由拉筋達(dá)到放松肌肉,、消耗少量能量的效果,。一般如果長期缺乏運(yùn)動，肌肉都會十分緊繃,，拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復(fù)原本長度,，外表看起來有長高的效果。另外,，拉筋也可以幫助去水腫,，讓雙腳因?yàn)殚L期站立導(dǎo)致水分堆積的人,，可以達(dá)到瘦腿的效果。

由于許多拉筋的動作都不難,，需要的時(shí)間也不長(一般建議同一個動作不要超過5分鐘),，很適合生活忙碌的人做,，幫助身體放松,，也能順便增加一點(diǎn)運(yùn)動量。

拉筋的三大好處

整體來說,，拉筋有三大好處：

幫助放松,，增加睡眠品質(zhì)：

上班族常常久坐在電腦前，下班后又窩在沙發(fā)上,，容易有肩頸疲勞,、痠痛的問題。因?yàn)閴毫Υ?，使得身體長期處于緊繃狀態(tài),，就連睡覺的時(shí)候也無法放松，間接造成許多人的失眠困擾,，或是睡著了,，但睡眠品質(zhì)不佳。

幫助肌肉放松的方法有很多,，按摩是其中之一,，但幾個簡單的拉筋動作，也可以讓你每天只花幾分鐘,，就可以免費(fèi)達(dá)到同樣效果,。坊間許多介紹拉筋的書籍，都推薦在起床的時(shí)候,，多花三分鐘在床上伸展手腳肌肉,，可以幫助清醒，也能紓解接下來一天要面對的壓力,。

幫助瘦身：

減肥拉筋操這陣子很受歡迎,，內(nèi)容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時(shí),，也能刺激脊椎附近的交感神經(jīng),，提升基礎(chǔ)代謝量，并且降低食慾,。

伸展背部肌肉的動作不難,，直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鐘,，兩,、三個月就能看到效果,。不過，瘦身是否成功,，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響,。因此雖然拉筋對于瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限,，建議還是需搭配飲食調(diào)控和適度運(yùn)動,，才能看到明顯的減肥效果。

降低運(yùn)動受傷風(fēng)險(xiǎn)：

不管要做的運(yùn)動是不是激烈,，暖身都是很重要的動作,，可以避免運(yùn)動時(shí)突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害,，降低運(yùn)動效果,。建議運(yùn)動前花5-10分鐘，做好全身主要肌肉的拉筋動作,，保護(hù)身體,，也會讓運(yùn)動的效果更好。

為什么拉筋對運(yùn)動員很重要

有人會問,，長期運(yùn)動的人肌肉強(qiáng)度增加,，是不是就不需要拉筋了呢?拉筋增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強(qiáng)度不一樣,。很多長期從事運(yùn)動和重量訓(xùn)練的人,，雖然肌肉的力量和耐力增加，但因?yàn)槿鄙倮顒幼?，肌肉的柔軟度反而降低了,，造成運(yùn)動時(shí)身體不協(xié)調(diào)的情況。所有專業(yè)運(yùn)動員的防護(hù)員都知道,，拉筋幾乎是比運(yùn)動訓(xùn)練本身還重要的一環(huán),。做好拉筋，才能在真正運(yùn)動上取得更好的表現(xiàn),。

不只運(yùn)動員,，為了全身的肌肉健康，并且保持身體的活動力,，從小孩到老人,，每天適當(dāng)?shù)刈鲆稽c(diǎn)拉筋運(yùn)動，對于健康十分有幫助,。

拉筋的方法和教學(xué)

根據(jù)拉筋的動作和方式不同,，拉筋可以分為靜態(tài)拉筋、器材輔助,、抽搐性拉筋,、本體感覺促進(jìn)法(PNF)等四種,。靜態(tài)拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的動作范圍很廣,，從墻面,、拉筋板，到專業(yè)的運(yùn)動器材,，都包括在器材輔助拉筋內(nèi),。抽搐性拉筋由于活動程度較大，拉傷風(fēng)險(xiǎn)高,，通常是專業(yè)運(yùn)動員和舞者才會做,。本體感覺促進(jìn)法透過刺激本體感覺器,，加速神經(jīng)和肌肉的溝通,，循序漸進(jìn)地增加肌肉的彈性，一般也是專業(yè)運(yùn)動員在教練協(xié)助下才會做,。

對于一般人,，靜態(tài)拉筋和器材輔助拉筋較為實(shí)用。即使只是最簡單的兩類,，拉筋的動作也非常多,，針對腰、脖子和后背,、胳膊,、腿、下肢,、肩膀和胸等不同肌肉,，拉筋的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉筋入門方法：

樓梯弓箭步：利用一到兩階的樓梯高度差,，將兩隻腳呈弓箭步伸開,，藉此伸展臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，過15秒后換腳,，如此交替持續(xù)做5分鐘,。

椅子抬腳：坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直,，然后抬起腳踝,，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱,，強(qiáng)化小腿肌力,。

靠墻伸展：將身體背對墻面，往后貼緊,，從后腦勺,、臀部到腳跟都緊貼墻壁,，然后將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板,。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉,。

雖然拉筋動作百百種，但以下幾個拉筋原則是共通的,，做拉筋動作時(shí)需特別注意：

不是要痛才有拉到筋：「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思,，但通常如果感到痛，表示肌肉或韌帶已經(jīng)出現(xiàn)撕裂傷了,。拉筋的時(shí)候感到肌肉有變緊的感覺,，就有伸展的效果了。

每個部位的靜態(tài)拉筋不超過10分鐘：雖然拉筋只是一種和緩的運(yùn)動,，拉筋的姿勢維持太長時(shí)間,，還是會造成運(yùn)動傷害。運(yùn)動專家建議,，每個部位的靜態(tài)拉筋動作都不要持續(xù)做超過10分鐘,。5分鐘左右是最好的時(shí)間長度。

每天重復(fù)短時(shí)間重復(fù),，效果最好：拉筋是一個長期訓(xùn)練的動作,，就算一天只做3分鐘，每天重復(fù),，也比久久拉一次筋好,，肌肉的放松效果才可以維持。

拉筋的時(shí)機(jī)

拉筋的時(shí)機(jī)很多,，一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時(shí)候做,。一般較常見的拉筋時(shí)機(jī)有以下4個：

運(yùn)動前：運(yùn)動前拉筋是理所當(dāng)然的觀念，不過最近也有研究顯示,，靜態(tài)拉筋會使運(yùn)動表現(xiàn)退步,。建議以抽搐性拉筋等動態(tài)拉筋為主，讓運(yùn)動表現(xiàn)不打折,。

劇烈運(yùn)動或重量訓(xùn)練中：在劇烈運(yùn)動當(dāng)中,，可以適當(dāng)穿插一些拉筋動作，可以緩和肌肉張力,，減輕疲勞,，讓后半段的運(yùn)動效果更好。

起床時(shí)：剛起床,，還在床上賴床時(shí),，做一些伸展運(yùn)動是很好的清醒方式。在床上平躺,，把手腳慢慢往外延伸,，感覺腿部和手部肌肉慢慢繃緊,，再放松。來回重復(fù)幾次,，可以讓你更放松地面對一天的開始,。

三餐飯前：三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作，有刺激交感神經(jīng)的效果,，抑制食慾,，避免吃近過多熱量。

拉筋輔助工具：拉筋版

拉筋板是這兩年很紅的居家健身器材,，主要是利用人體站立角度變化,，來伸展下肢肌肉，幫助站姿挺拔,，同時(shí)幫助打直彎曲的膝蓋,，促進(jìn)伸展大腿后側(cè)、背部等肌群,。適度地使用拉筋版,，可以促進(jìn)下半身循環(huán)，改善下肢僵硬,，對于工作需要久站、下肢水腫,、血液循環(huán)不良的人十分有用,。

拉筋版使用簡單，但不建議長時(shí)間使用,。有些廠牌宣稱可以一邊用拉筋板,，一邊看電視，是錯誤的觀念,。運(yùn)動專家建議,，拉筋板不宜使用超過5分鐘，讓小腿肌肉感到有點(diǎn)酸緊即可,，否則可能造成肌肉拉傷,。

一開始可以先靠墻使用，避免跌倒,，并且先從最小傾斜度開始,，再慢慢提升。如果有關(guān)節(jié)疾病,，或是已經(jīng)有肌肉,、韌帶拉傷的人，則不建議使用拉筋板,，以免病情加劇,。