焦慮,，大概已經(jīng)成為了當(dāng)下最顯著的一種時(shí)代?。?/span>

好像也沒(méi)什么突發(fā)事件，怎么就焦慮得睡不好覺(jué),？

明明已經(jīng)吃穿不愁了,，為什么還是莫名地?fù)?dān)心憂(yōu)慮？

其實(shí)自己也知道外面很安全,，可是為什么一到公共場(chǎng)合就手心冒汗,、呼吸急促？

如果你也有這些經(jīng)歷或者感受,，恐怕你已經(jīng)被“焦慮癥”纏身,。

美國(guó)加利福尼亞焦慮癥治療中心前主任Edmund Bourne(埃德蒙?伯恩)在他的書(shū)籍The anxiety and phobia workbook （《焦慮與恐懼手冊(cè)》）中，詳細(xì)介紹了焦慮癥的癥狀,、成因及整合治療指導(dǎo)方案,。

今天，我們就來(lái)導(dǎo)讀一下這本書(shū),，詳細(xì)了解一下焦慮癥這種時(shí)代病,。

正在讀大學(xué)三年級(jí)的Alex在校園內(nèi)的馬路上，看到了一位老師突然昏迷倒地,，沒(méi)過(guò)幾天,，他聽(tīng)說(shuō)那天突然倒地的老師，由于心臟病突發(fā)去世了,。

在聽(tīng)到這個(gè)消息的時(shí)候,，Alex突然感受到恐懼感布滿(mǎn)全身，大腦極度缺氧,，有強(qiáng)烈的頭痛感和眩暈感,，他也感受到心跳驟然加快，呼吸困難,，有一種讓自己快要窒息的瀕死感,。

在接下來(lái)的日子里，在睡夢(mèng)中,，在課堂上,，在圖書(shū)管，Alex總是毫無(wú)緣由地體驗(yàn)到這種突發(fā)的瀕死感,，他一度懷疑自己是不是有心臟病,。

Judy在這近一年的時(shí)間里，總是感到特別緊張，覺(jué)得自己被一種莫名的壓力困住了,。不僅如此,，她感覺(jué)自己每天醒來(lái)身體依舊乏力，背部僵硬,，頸部疼痛,，而且好像沒(méi)做什么事情，就很容易就陷入特別疲勞的狀態(tài),。

她也時(shí)常為各種莫名其妙的事情擔(dān)心,，比方說(shuō)看到人工智能發(fā)展，會(huì)猜測(cè)將來(lái)人類(lèi)的滅亡,；也會(huì)時(shí)常想起如果有一天自己失業(yè)了,，老公也失業(yè)了，房貸怎么辦,，孩子撫養(yǎng)怎么辦……這些她擔(dān)心的事情,，總是讓她心神不寧，以至于沒(méi)辦法集中精力地工作和生活,，最后她不得不以請(qǐng)年假的方式,，讓自己回家休養(yǎng)。

Lily突然接到上級(jí)通知,，由于同事Rico生病請(qǐng)假,，她被臨時(shí)安排陪同領(lǐng)導(dǎo)出席一個(gè)社交酒會(huì)。當(dāng)聽(tīng)到這個(gè)通知的時(shí)候,，Lily感受到極度緊張，心跳加快,，甚至不能夠正常開(kāi)口講話(huà),。

Lily平時(shí)開(kāi)會(huì)都是坐在最角落的位置，也幾乎很少發(fā)言,，她最怕的就是在這種社交場(chǎng)合嶄露頭腳,，她總覺(jué)得自己不知道說(shuō)什么，也總覺(jué)得自己說(shuō)什么都是錯(cuò)的,。她一想到在社交場(chǎng)合上有可能丑態(tài)百出的自己,，就坐立不安，她想告訴領(lǐng)導(dǎo)她無(wú)法出席晚上的社交酒會(huì),，哪怕為此丟了工作,，她也再所不惜。

Alex,、Judy,、Lily，他們面對(duì)的都是焦慮癥的困擾，詳細(xì)一點(diǎn)來(lái)說(shuō),，分別對(duì)應(yīng)驚恐發(fā)作,、廣泛性焦慮癥、社交恐懼癥（恐懼焦慮癥的一種,，類(lèi)似的還有廣場(chǎng)恐懼癥,、飛機(jī)恐懼癥等）。

焦慮,，大概是我們每個(gè)人都會(huì)有的一種情緒,。比方說(shuō)：

最后期限可能要到了，但是你的工作還沒(méi)有完成,；

或者馬上就參加某個(gè)考試了,，但是你還沒(méi)有準(zhǔn)備好；

又或者面對(duì)超額的信用卡賬單,，你害怕自己可能還不上……

這些情況可能都會(huì)讓你感受到焦慮,，即對(duì)某種即將發(fā)生的事情懷有負(fù)面期待和恐懼情緒。

焦慮癥與我們平時(shí)的焦慮情緒有所不同:

• 首先,，焦慮癥患者無(wú)法控制自己的焦慮情緒,，且他們感覺(jué)未來(lái)模糊而無(wú)助，而這種無(wú)助感又會(huì)加深他們的焦慮,；

• 其次,，日常的焦慮情緒其實(shí)是有益的，比方說(shuō)它會(huì)提示我們抵御風(fēng)險(xiǎn)等,，但是焦慮癥卻干擾人的正常生活和工作,，對(duì)個(gè)體來(lái)說(shuō)，是沒(méi)有益處的,；

• 此外,，焦慮情緒會(huì)隨著讓我們感到恐懼的事件開(kāi)始和結(jié)束而消除，但是焦慮癥患者卻是持續(xù)半年,、一年甚至更長(zhǎng)時(shí)間都被焦慮情緒所裹挾困擾,。

如果你患有焦慮癥，也許你會(huì)好奇,，茫茫人海,，為什么偏偏是你得了焦慮癥，而其他人都活得好好的,。

誘發(fā)焦慮癥的因素比較復(fù)雜,，通常來(lái)說(shuō)，在分析焦慮癥成因的時(shí)候,，主要可以從以下三個(gè)方面來(lái)尋找誘因：

比起癥狀和成因，也許很多人更關(guān)注解決方案,，即“如果我得了焦慮癥,，我該怎么辦”，伯恩在他的書(shū)籍中提出了暴露療法,、脫敏療法,、內(nèi)觀(guān)療法等多種治療方案,，在此，就主要給大家介紹幾種可以自行救助的操作方法,。

這里所說(shuō)的“放松”,，更多的指的是“深度放松運(yùn)動(dòng)練習(xí)”，

具體包括腹式呼吸,、漸進(jìn)式肌肉放松,、瑜伽、沉思,、想象一種安靜的場(chǎng)景等,。

當(dāng)你感受到焦慮感襲來(lái)的時(shí)候，你不妨先嘗試改變自己的呼吸方式,。

因?yàn)橐粋€(gè)人的呼吸方式直接展現(xiàn)了自身身體的緊張程度,。當(dāng)你把呼吸方式從淺式的胸部呼吸改為腹式呼吸的時(shí)候，這會(huì)增加大腦和肌肉組織的供氧量,，刺激你的副交感神經(jīng)系統(tǒng),，讓你變得更加安靜和沉靜。

缺少體育運(yùn)動(dòng),、喜歡吃刺激性的食物都會(huì)加重焦慮水平,，因此，想要擺脫焦慮癥的困擾,，也要改善個(gè)體的生活狀態(tài),，比如增加體育鍛煉，多吃更加健康,、沒(méi)有刺激性的食物,。

體育鍛煉會(huì)改善骨骼肌的緊張，也會(huì)加快腎上腺素和甲狀腺素的新陳代謝,，釋放壓抑的沮喪情緒,，緩解焦慮水平。所以,，不妨在日常生活中,，養(yǎng)成有氧運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比如慢跑,、快走,、游泳，等等,。

近十年來(lái)，很多國(guó)外心理治療師會(huì)采用ACT治療方法對(duì)焦慮癥患者進(jìn)行治療,，效果比較好,。

ACT療法的核心要義,，就是要接受你的焦慮情緒和恐懼情緒。比方說(shuō),，作為一個(gè)有社交恐懼癥的人來(lái)說(shuō),，當(dāng)TA在進(jìn)入社交場(chǎng)所前感受到恐懼，TA的選擇不是逃避,，而是承認(rèn)自己對(duì)社交的恐懼,，允許恐懼情緒的存在。當(dāng)你接納了恐懼情緒,，它就會(huì)在你面前越來(lái)越弱小,。

在你接納了恐懼情緒之后，就是選擇和行動(dòng),。所謂選擇,，就是你要嘗試開(kāi)展一次類(lèi)似這樣的自我對(duì)話(huà)：“因?yàn)楹ε律缃唬以?jīng)錯(cuò)過(guò)多少美好的關(guān)系,？我要一直這樣錯(cuò)過(guò)下去嗎,？我愿意為了更加理想的自我嘗試帶著恐懼去發(fā)展一下人際交往能力嗎？”

也就是在當(dāng)前的恐懼和更宏大的理想自我中,，選擇一種更加接近理想自我的做法,，最后，就是將自己的選擇付諸行動(dòng),。

對(duì)于焦慮癥患者來(lái)說(shuō),，如果自身處于非常嚴(yán)重的情況，無(wú)力通過(guò)自身調(diào)節(jié)來(lái)緩解焦慮的話(huà),，你也可以采取藥物治療,。比如一些SSRI類(lèi)藥物，可以幫助你緩解焦慮癥狀,，讓你鎮(zhèn)靜下來(lái),。

雖然這些藥物都是經(jīng)過(guò)臨床試驗(yàn)證明的安全類(lèi)藥物，但是還是要提醒,，不要讓自己在心理上對(duì)藥物產(chǎn)生依賴(lài),。

任何一種心理疾病，想要治愈,，都需要經(jīng)過(guò)非常艱難的掙扎與抗?fàn)?。如果你正處在焦慮癥的折磨中，希望看到這篇文章的你,，能夠找到一些方法,，或者一點(diǎn)點(diǎn)力量。

希望每一個(gè)人,，都能夠被這個(gè)世界溫柔地善待,。