髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié),，對軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時核心肌群保持軀干穩(wěn)定,，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心,，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動作。只有髖關(guān)節(jié)這個“鉸鏈”強大了,，軀干這個火車頭才可以帶動腿部,，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統(tǒng)運作,，不僅省力,，而且高效。

而在業(yè)余訓(xùn)練中,，不少愛好者都忽視了對髖部的訓(xùn)練,。提到髖部訓(xùn)練許多人并不陌生,，也知道髖部訓(xùn)練的重要性,。但具體到什么是髖部訓(xùn)練?對訓(xùn)練究竟有什么作用?在訓(xùn)練中如何操作?能回答的人就不太多了,。在近年的田徑訓(xùn)練中摸索出一些方法，以期與大家分享,，進(jìn)行商榷,。

髖部訓(xùn)練狹義上講就是髖部靈活性訓(xùn)練,，廣義上來看主要是指依附于髖關(guān)節(jié)周圍骨盆表層肌群,、大腿前側(cè)肌群和大腿后側(cè)肌群等相關(guān)肌群的訓(xùn)練,。

骨盆表層肌群訓(xùn)練主要是指對臀大肌,、臀中肌和臀小肌的訓(xùn)練；大腿前側(cè)肌群訓(xùn)練主要指對髂腰肌,、股四頭肌,、闊筋膜肌、縫匠肌的訓(xùn)練,；大腿后側(cè)肌群訓(xùn)練是指對半腱肌,、半膜肌、股二頭肌,、股薄膜肌的訓(xùn)練,。

跑步是一項運動在于下肢、發(fā)力在于全身的運動,。髖部是人體承上啟下最關(guān)鍵的部位，髖部的工作能力直接決定著人體的運動能力,，進(jìn)一步講髖部的運動能力直接決定著人體的運動速度，而人體的運動速度直接決定著運動員所從事項目的成績,。

把髖部稱為人體運動的“發(fā)動機”一點都不為過,，因為髖部是多種肌群的交匯點,。所以要提高運動員的成績必須加強髖部訓(xùn)練，提高髖部的靈活性,，提高髖部肌群與其器官協(xié)同工作的能力。

現(xiàn)在很多跑者都比較注重力量練習(xí)，但是在動作上多以簡單的腰腹訓(xùn)練（平板支撐,、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳,、提踵）訓(xùn)練這樣的一般力量練習(xí)為主。

平板支撐可以提高核心穩(wěn)定性,，股四頭肌、小腿訓(xùn)練可以提高腿部的支撐和緩沖能力,。但是，這些訓(xùn)練基本都是兩腿同時伸髖,、同時屈髖,，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠(yuǎn),。它們都不是跑步專項力量訓(xùn)練，而僅僅是一般核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練,。當(dāng)身體兩側(cè)髖同時屈伸的時候,，身體會本能地更將發(fā)力點傾向于上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）,。

只有兩側(cè)髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑,、跨步跳等動作）的時候，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會被激活,。下面為針對跑步中髖部的發(fā)力模式，從海量核心訓(xùn)練動作中整理了一些髖部訓(xùn)練動作,，供廣大跑者參考：

1、扶墻高抬腿,。

2、俯臥收腿,。

3、俯身支撐髖外展,、外旋練習(xí),。

4,、俯臥手撐屈膝伸手伸腿,。

5,、仰臥單腿挺髖,。

6,、雙腿仰臥挺髖。

7,、空中蹬車,。

8、仰臥交替抬腿,。

9,、手撐俯橋交替提膝。

10,、單側(cè)跪姿支撐側(cè)向擺腿,。

11、跪撐屈膝抬腿,，膝蓋繃直,。

12、側(cè)弓步,。

13、仰臥交叉,、轉(zhuǎn)體,。

14、高抬腿,。

15,、前后擺腿放松。

基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練,，可以改善身體素質(zhì),、減少傷病。我們只需要在此基礎(chǔ)上,，結(jié)合跑步的發(fā)力模式,，增加一些針對性的專項力量訓(xùn)練，在此文中只是簡單介紹了幾種髖部訓(xùn)練的方法,，而在實際操作中可以按照上面介紹的知識靈活設(shè)計,，但設(shè)計的方法一定要具有針對性和實效性，只有這樣才能更好地為專項訓(xùn)練服務(wù),。才能跑得更快,、更輕松、更少受傷。