【張?jiān)?運(yùn)動機(jī)能形態(tài)學(xué)】

隨著北京冬奧會的成功舉辦,，冬季項(xiàng)目開始有了日益增強(qiáng)的影響力，激起了全民健身浪潮,。短道速滑作為最具有影響力的冬季項(xiàng)目,，起源于加拿大，1981年進(jìn)入中國,，1992年被正式納入冬奧會比賽項(xiàng)目,，從此開始短道速滑開始走向巔峰，為中國奧運(yùn)事業(yè)作出貢獻(xiàn),。                  

短道速滑以其固有的提高專項(xiàng)運(yùn)動能力的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練內(nèi)容來說,，屬于比較全面的運(yùn)動項(xiàng)目，對于心肺功能,、身體穩(wěn)定能力,、肌肉肌力、爆發(fā)力,、靈敏性,、協(xié)調(diào)性以及頭腦思維的靈活性都有非常高的要求，完全符合體適能的運(yùn)動條件,。學(xué)習(xí)短道速滑可以提高身體素質(zhì),，掌握運(yùn)動技能，和頑強(qiáng)的意志力,、專注力,。

本文主要介紹核心力量對項(xiàng)目中起到的作用和重要性，以及提高核心力量的練習(xí)方法,。在滑行過程中,，大腿和臀部肌群發(fā)揮著相當(dāng)重要的角色，但核心肌群如果更好發(fā)揮出它們的作用,，則會增強(qiáng)整體的運(yùn)動表現(xiàn)?，F(xiàn)在國內(nèi)外都在研究或創(chuàng)新核心力量，及軀干小肌肉群的鍛煉,，來進(jìn)一步提高運(yùn)動員的運(yùn)動水平,。

一、核心肌群的組成

有少數(shù)人誤以為核心肌群就是腹直肌,、腹內(nèi)/外斜肌等腹部肌群,，但核心肌群則是圍繞人身體脊柱骨盆的一系列肌肉群的總稱，按照更廣為認(rèn)可的標(biāo)準(zhǔn),，核心肌群主要包括了腹直肌,、腹橫肌、腹內(nèi)/外斜肌、下背肌,、豎脊肌,、髂腰肌，腰小肌,，以及臀肌和股后肌群等,。

核心屬于運(yùn)動中的承上啟下的中心樞紐，保持脊柱固定的肌群,，核心力量幾乎是所有項(xiàng)目中的重點(diǎn)內(nèi)容,，協(xié)調(diào)運(yùn)作肌群，如果核心區(qū)域力量弱,，那么這個人無論多么強(qiáng)壯看起來也只是空架子,，“核心是集中力量的發(fā)動機(jī)?！?/strong>

二,、核心肌群對于短道速滑訓(xùn)練作用

短道速滑主要通過人體下肢進(jìn)行屈/伸運(yùn)動產(chǎn)生力矩，與冰面形成反作用力,，從而獲得一定的速度,。核心作為力量的集中點(diǎn)，上肢與下肢的樞紐,，在滑行的過程中,，收緊核心能保證在滑行中的穩(wěn)定性和左-右重心交換時的協(xié)調(diào)，以及蹬冰的質(zhì)量,。

如果整個身體的力集中不到核心位置上,，或是核心松散，不能高效的完成承上啟下,，傳導(dǎo)力量的作用，那么就無法很好利用身體的重力輔助蹬冰,，整體力量傳送不到下肢來向下蹬冰,，再強(qiáng)有力大腿肌群也只是徒有其表，派不上用場,，所以鍛煉好核心力量可以更好的來集中力量,，輔助蹬冰。

①核心力量對蹬冰的影響

核心較好的運(yùn)動員能充分利用好重心,，在蹬冰的過程中能充分的將力量集中到核心區(qū)域進(jìn)行蹬冰發(fā)力動作,，從而會產(chǎn)生更強(qiáng)的對抗力量，才能與冰面形成更大的反作用力,，產(chǎn)生等大的速度,。

很多優(yōu)秀運(yùn)動員都會利用好自身的體重來輔助加強(qiáng)速度的產(chǎn)生和加速，他們的核心足夠強(qiáng)，能完全控制好整個身體,，而且在滑行過程中單腳在冰上支撐的時長較久,，而單腿支撐是很難控制，這樣來說核心更為重要了,。

是否能將所有可利用的力量充分的蹬出,，源于力量是否集中在了核心部位上。如果整個身體的重力集中不到核心位置上,，或核心不穩(wěn),，在彎道滑行的過程中很難平衡身體，而容易摔倒,。所以鍛煉好核心力量,，可以更好的來集中力量，輔助蹬冰使效果更佳,。

②收腿階段核心的重要性

髂腰肌屬于核心肌群,，是連接骨盆和股骨的肌肉，能使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈,，帶動大腿屈的肌肉（如髂腰肌,、股直肌、縫匠肌,、闊筋膜張?。?/span>每次收腿的過程中，軀干核心保持穩(wěn)定控制重心,，大腿屈肌才能更好的完成任務(wù),。

在比賽后程上述肌群的能力就顯得格外重要，在比賽最后階段會有身體機(jī)能下降,，肌肉疲勞,，肌肉工作的質(zhì)量變差，收腿收不回來,，就會對整體的速度造成影響,，在滑行中收腿收不回來即證明下一次蹬冰的時間會被拖延，在比賽后程由于運(yùn)動員能力原因,，導(dǎo)致動作變形只能靠蹬冰節(jié)奏找補(bǔ),，因此，加強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量,、耐力對整體運(yùn)動能力,，尤其在比賽后程階段會起到重要的幫助作用。

在短道速滑起跑,，特別是500米的起跑動作中,，需要搶占位置,，而搶到第幾位則99%就決定了你的名次；而蹬冰的力量,，和屈/伸腿的速度就決定了起跑的強(qiáng)弱,。

伸腿利用大腿和腿部的力量，而快速收腿就是核心力量了,，這需要核心肌群的腹部肌肉起到一定的固定作用,，保持身體的位置和髂腰肌、股直肌充分發(fā)揮使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈的功能,。所以核心腹部肌肉的穩(wěn)定性強(qiáng),，髂腰肌和髖屈肌的運(yùn)動表現(xiàn)更強(qiáng)，起跑伸縮更快,，起跑的速度就會有所提高,。

三、運(yùn)動員核心訓(xùn)練動作舉例

短道速滑項(xiàng)目中,，核心訓(xùn)練中例如平板支撐,、側(cè)撐一些靜力性工作性質(zhì)的動作，或是動力性工作性質(zhì)的卷腹,、兩頭起,；除了這些普遍的動作，運(yùn)動員還會完成一些特定訓(xùn)練,，提高和加強(qiáng)核心,。

1. 軀干核心訓(xùn)練  

①熊爬：正向熊爬、側(cè)向熊爬（5米以上）,；注意做動作的時候核心收緊,，調(diào)整呼吸。

②熊爬摸肩：以熊爬原地姿勢雙手交替摸肩（15次以上）,，收緊核心,。

注意事項(xiàng)：熊爬姿勢四點(diǎn)支撐雙手，雙腳尖,，膝蓋離開地面,，小腿與地面平行，雙膝和雙腳與髖同寬,，雙手與肩同寬?？嚲o核心讓脊柱屬于中立位,。不可以憋氣，配合好呼吸,。

③死蟲式：死蟲式是一項(xiàng)能夠練到腹橫肌的動作,，腹橫肌作用是穩(wěn)定、保護(hù)脊柱，練好它能讓你在力量訓(xùn)練的時候減少腰部損傷,。多通過四肢伸展來穩(wěn)固好核心,；其次，在滑行收腿/蹬腿的過程中,，它可以協(xié)助控制好腰部/臀部下肢力量的整體性,，力量傳遞的連貫性。兩側(cè)15次以上,，注意完成質(zhì)量,。

④對側(cè)手腳觸碰：身體呈俯臥支撐姿勢，對側(cè)手腳相觸連續(xù)交替動作,。兩側(cè)15次以上,。

2. 髖部核心訓(xùn)練

①臀橋：如下圖做動態(tài)上下起伏練習(xí)，時間在2min以上效果最佳,，每側(cè)15次,。

②阻力抬腿：將小皮帶套在兩足上，單腿快速做高抬腿動作,，在與外力矩相反的條件下加強(qiáng)屈髖肌群,，鍛煉軀干部肌群的穩(wěn)定性。在力竭情況下可繼續(xù)強(qiáng)化,，這樣可以加強(qiáng)肌群力量還可以鍛煉肌耐力,。每側(cè)腿10次以上。

③負(fù)重抬腿：直立將負(fù)重物（沙袋）綁在在腳踝處,，然后在髖關(guān)節(jié)處大腿前屈90度,，同時核心收緊保證屈/伸的穩(wěn)定性，在這種屈/伸的狀態(tài)下可以加強(qiáng)屈肌,，穩(wěn)定核心,，對收腿和起跑有一定的幫助。每側(cè)腿20次,。

④行走弓步蹲：身體直立,，以一側(cè)腿為支撐腿，另一側(cè)腿向前提大腿,，呈前弓步,，向后擺腿呈后弓步，連續(xù)動作,，對側(cè)動作循環(huán)練習(xí),。在前/后弓步的過程中，可以充分利用核心的穩(wěn)定,，來控制整個動作的穩(wěn)定和標(biāo)準(zhǔn),。兩側(cè)20次,。

以上動作都可以視個人情況而定，保證質(zhì)量,，完成2-3組,。

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參考文獻(xiàn)：

[1]丁俊華,，董玉峰,，董玉萍.短道速滑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用性研究.吉林省體育研究所，2011年7月,。

[2]劉曉亮.吉林省體育局冰上運(yùn)動管理中心,。2022.01。

[3]徐英男,，短道速滑運(yùn)動員核心區(qū)域的訓(xùn)練[J]2008,30(6)22-24.