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中醫(yī)認(rèn)為睡眠對(duì)身體的氣血運(yùn)行有著多方面的影響,。最直接的影響是，從晚間十一時(shí)開始陸續(xù)當(dāng)令的膽,、肝,、肺、大腸經(jīng)等,，都是在睡眠期間較為活躍,，如果熬夜或睡眠品質(zhì)不佳，就會(huì)影響這些經(jīng)脈乃至於相對(duì)應(yīng)臟腑的功能,。另一方面,，睡眠具有消除疲勞、促進(jìn)部份內(nèi)分泌與細(xì)胞修復(fù)的功能,，沒有好好睡覺,，身體臟腑機(jī)能受到影響,，自然就會(huì)氣血失調(diào)。 睡眠的功效 臺(tái)大醫(yī)院睡眠中心出版的《健康,，從睡眠開始》指出,， 品質(zhì)良好的睡眠是恢復(fù)精力、消除疲倦的方法,，如果睡眠品質(zhì)不良,，長期下來會(huì)有日間嗜睡、情緒不穩(wěn),、疲勞,，注意力下降容易發(fā)生意外，判斷力下降則容易做出錯(cuò)誤的決策,。我們常聽到的睡眠呼吸中止癥等會(huì)造成睡眠障礙的疾病,，嚴(yán)重的話會(huì)併發(fā)心血管疾病、肥胖與代謝異常,，甚至失智,。 睡眠如何協(xié)助排毒 睡眠可以讓免疫系統(tǒng)維持運(yùn)作，有效打擊外來病菌,。大森隆史在《身體排毒小百科》中也提到,，晚間睡眠時(shí)身體分泌的各種荷爾蒙，有助於修復(fù)身體組織,。例如褪黑激素不但有助於免疫功能,、對(duì)抗體內(nèi)的自由基，也有研究認(rèn)為,，現(xiàn)代人普遍睡眠不足,，無法分泌足夠褪黑激素，是造成癌癥增多的原因之一,。 提昇睡眠品質(zhì)的12個(gè)建議 1,、縮成團(tuán)的睡姿 中醫(yī)師陳小野在《不化妝也漂亮！女中醫(yī)親授美顏養(yǎng)生方》中表示,，我們都要求身體要挺直不要鬆垮,，這樣子有益健康。為了達(dá)成這個(gè)目標(biāo),，大腦必須一直監(jiān)控身體肌肉保持直立狀態(tài),，即使在睡覺時(shí)，如果維持伸展開來的姿勢(shì),，也需要大腦不斷運(yùn)作,。如此一來，大腦既不能休息，也會(huì)耗用能量,，睡眠品質(zhì)就會(huì)不好,。睡姿應(yīng)該要像母體中的胎兒一樣，像弓一樣蜷縮起來,，如此一來肌肉是鬆弛狀態(tài),，大腦也無需控管肌肉，真正放鬆就能一夜好眠,。 下一頁告訴您,，這樣睡養(yǎng)肝又消水腫！ 2,、右側(cè)臥最佳 縮成團(tuán)的睡姿一般來說就是側(cè)睡,，而側(cè)睡以向右側(cè)睡最佳，原因是：
除了右側(cè)臥，睡覺時(shí)還可以把腳墊高15公分,，如此不但可以減緩下肢循環(huán)不良,、水腫等問題,，血液可以更容易流回肝臟,，使肝可以得到充份養(yǎng)護(hù)與休息。 3,、保持呼吸順暢,，被子不蓋頭 很多人習(xí)慣睡覺時(shí)用被子蒙住頭，或者是因?yàn)樘鞖馓?、房間太亮,、太吵而用被子蓋住頭睡,。其實(shí)這是不利於健康的習(xí)慣,，因?yàn)樯w住頭後，呼吸到的空氣就是被子裡面剛剛呼出來的,、二氧化碳濃度較高的空氣,，如此一來很容易造成缺氧。因此,，除了一方面要改善睡眠的習(xí)慣,，也要改變睡眠環(huán)境，去除干擾睡眠的因素,，或是戴上眼罩,、耳塞等阻絕外界干擾,。 4,、減少電子產(chǎn)品刺激 現(xiàn)代社會(huì)電視,、電腦、手機(jī),、平板,，樣樣都會(huì)提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，都不利培養(yǎng)良好的睡眠環(huán)境,；有些人習(xí)慣邊看邊睡 睡著了螢?zāi)贿€開著，會(huì)使身體誤以為天沒有黑,，會(huì)抑制褪黑激素分泌，擾亂生理時(shí)鐘,。因此從今天開始,，睡覺前把這些電子產(chǎn)品全部關(guān)掉。附帶一提的是,，睡前兩小時(shí)也要避免比較激烈的運(yùn)動(dòng),，以免太嗨睡不著。 好好睡不失眠,，下一頁告訴您更多訣竅,！ 5、晚餐多吃易消化食物 晚餐已經(jīng)是接近睡眠的時(shí)間,，如果腸胃還在忙著消化食物,，肯定會(huì)干擾睡眠。因此像牛肉,、豬肉,、雞肉甚至魚肉或是雞蛋這類高蛋白食物都應(yīng)該避免，因?yàn)樗麄兌夹枰^多時(shí)間才能被消化,。晚餐應(yīng)該多吃澱粉類食物,，加上蔬菜水果等,。豆類食物容易引發(fā)脹氣,，晚餐時(shí)也要少吃,。 6、睡前三小時(shí)吃完晚餐 不僅晚餐吃什麼會(huì)影響睡眠,，距離睡眠前多久吃晚餐也有影響,。日本睡眠醫(yī)師梶村尚史在著作中表示， 晚餐最好在睡前三小時(shí)吃完,。另外,，咖啡、紅茶或綠茶更要提早到四小時(shí)前就喝掉,，否則會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮睡不著,。如果睡前突然餓了，可以喝杯熱牛奶,，其中含有的色胺酸可以減緩神經(jīng)活動(dòng),，幫助睡眠。 7,、去除臥室毒氣 除了臥室裡的家具可能會(huì)內(nèi)含一些有毒的化學(xué)物質(zhì),，我們穿的衣物上也可能會(huì)有，雖然在買新衣服回來時(shí)要先洗過再穿,，但別忘記了,，送（乾）洗的衣服也會(huì)殘留洗衣用的化學(xué)物質(zhì)，因此送洗衣物拿回來時(shí),，不要直接放進(jìn)衣櫃,，先拿去通風(fēng)晾一下較好。此外,，有些床單,、枕頭套等有所謂免燙材質(zhì)，可以節(jié)省做家事時(shí)間,，但內(nèi)含有甲醛,，因此還是建議買天然絲質(zhì)或棉質(zhì)產(chǎn)品較好。 8,、將植物移出臥室 植物在白天有陽光照射時(shí),，會(huì)吸收二氧化碳、釋出氧氣,，但到了晚上,、沒了陽光，就會(huì)跟人類一樣行呼吸作用,，吸進(jìn)氧氣,、排出二氧化碳。王唯工表示,，當(dāng)夜間睡眠時(shí),，腦部處於休息狀態(tài)，因此不是優(yōu)先供氧的部位,，如果這個(gè)時(shí)候臥室裡有植物,，與睡眠中的人爭(zhēng)搶氧氣，人們就可能因?yàn)橥獠垦鯕獠蛔?，使得腦部缺氧,，如此一來容易失眠，影響睡眠品質(zhì),。 累到倒下來就睡,？下一頁告訴您這樣正確睡避免暈眩中風(fēng) 9、選擇好枕頭 枕頭種類很多,，大致上分成傳統(tǒng)枕頭,、人體工學(xué)枕頭、記形枕等,，但實(shí)際上,，並不是看起來愈炫的或是名字愈健康的枕頭就一定最適合你，有的時(shí)候,，回去睡傳統(tǒng)的枕頭更舒服,。因此挑選枕頭不要迷信行銷話術(shù)，自己睡起來舒服最重要,。枕頭其實(shí)不止在睡覺時(shí)托住頭部,，也應(yīng)該要托住頸椎，分散頸椎的負(fù)擔(dān),，同時(shí)托住頸椎時(shí)的角度也很重要,，小心不要落枕。 10,、不要直接昏倒在床上 太累的時(shí)候可能一上床就直接昏倒,，或是故意「碰」一下倒在床上，林承箕在書中表示對(duì)某些人尤其長者來說很危險(xiǎn),。 如果因?yàn)橛蓄i動(dòng)脈硬化,、頸椎疾病、小腦不平衡等問題,，太快躺在床上可能會(huì)造成暈眩,、嘔吐、中風(fēng)甚至導(dǎo)致生命危險(xiǎn),。因此要睡覺時(shí)首先應(yīng)該坐在床沿一下子,，接著以側(cè)躺的姿勢(shì)躺下，再轉(zhuǎn)身變正躺,，漸漸睡著,。 11,、營造輕鬆自在氣氛 睡覺時(shí)，透過各種感官感受一個(gè)舒適輕鬆的環(huán)境,，是有助於睡眠的,。睡前播放一些自己覺得舒適的、慢板的,、節(jié)奏較簡(jiǎn)單規(guī)律的音樂,，可以跟大腦放鬆時(shí)出現(xiàn)的腦波相配合；各種聞起來讓自己輕鬆的香氣,，可以讓自律神經(jīng)平衡,；室內(nèi)溫度在26至28度、濕度在50%左右最容易讓人入睡,。到了夏季晚上可以打開窗戶讓空氣流通,，但記得要拉下窗簾，讓室內(nèi)保持黑暗,，以免干擾褪黑激素分泌,；就算怕黑，小夜燈也不要太亮,。 中醫(yī)師吳茱萸也建議,，睡覺前最好把手錶、首飾,、胸罩,、牙套自身上取下，手機(jī)也不要帶到床上,。因?yàn)槭謾C(jī)手錶多少還是有低劑量輻射,，首飾可能有重金屬，戴胸罩睡覺可能罹患乳腺癌,，牙套可能不慎吞下,。另外，無形的束糐也要一併「脫下」,，也就是那些白天產(chǎn)生的壞情緒,，要不斷告訴自己「今天告一段落，明天又是新的一天」,。睡前也可以播放轉(zhuǎn)換心情的音樂,，或是讓自己覺得輕鬆無負(fù)擔(dān)的精油香氣等，告別今天,，迎向明天,。 睡回籠覺有4大好處，下一頁告訴您,！ 12,、提早半小時(shí)上床 如果睡眠時(shí)數(shù)不足,，一般人想到的都是「提早上床」，不過若是提早一小時(shí)以上,，卻往往根本睡不著,，又會(huì)開始沒耐心,，結(jié)果變成惡性循環(huán),。《不疲倦的生活》書中建議,， 晚上只要提早30分鐘上床就好,，另外白天小睡30分鐘，兩者相加就可以多出一小時(shí)的睡眠時(shí)間,。 睡回籠覺提升抗壓荷爾蒙— 4招自然醒,、解決睡眠不足 日本睡眠學(xué)會(huì)醫(yī)師坪田聰表示， 睡回籠覺可以對(duì)身體帶來四大益處,，不只可以瞬間提振精神,，還可以促進(jìn)抗壓荷爾蒙的作用。而睡回籠覺最重要的就是起床的那一瞬間,，這邊也要傳授四個(gè)私房小密技,，教你如何睡上一場(chǎng)幸福感十足的回籠覺。 睡回籠覺的四大好處 ?解除睡眠不足 就算是只有5分鐘,、10分鐘的回籠覺,，也可以減少睡眠不足的程度。就像是中午午休的時(shí)候,，短時(shí)間小睡一會(huì)兒的話,， 醒過來之後會(huì)覺得精神舒暢。 ?抗壓荷爾蒙的作用 在預(yù)定的起床時(shí)刻前後,，血液中名為皮質(zhì)醇的荷爾蒙濃度會(huì)急遽上升,。皮質(zhì)醇有緩和壓力的功效，會(huì)引發(fā)名為「欣快」的超然幸福與知足精神狀態(tài),。 ?從外界傳來的刺激會(huì)變得輕柔 身體進(jìn)入深層睡眠的時(shí)候,，從外界傳來的刺激會(huì)在中途就被阻攔，但隨著像是回籠覺這樣的淺層睡眠,，腦部可以稍微得到外界傳來的刺激,。睡回籠覺的時(shí)候，會(huì)感覺到朦朧的光線,、聲音響動(dòng),、棉被的柔和觸感等，彷彿置身於特別輕柔而幸福的空間,。 ?可以看到早晨夢(mèng)的後續(xù)發(fā)展 清晨的時(shí)候,，常會(huì)進(jìn)入淺層睡眠的快速動(dòng)眼期,，身體的肌肉雖然是呈現(xiàn)休息狀態(tài)，但頭腦機(jī)能卻非?；钴S,，這個(gè)時(shí)候會(huì)有意識(shí)的作夢(mèng)，但也常發(fā)生作夢(mèng)到一半,，就突然起床的事,，大部分的人都會(huì)非常在意夢(mèng)的後續(xù)發(fā)展，此時(shí)再度睡上回籠覺的話,，很容易再度延續(xù)夢(mèng)境,。 還想睡回籠覺？下一頁告訴您這樣睡才健康,！ 怎麼醒來也很重要,，成為回籠覺達(dá)人的四個(gè)小密技！ ?不要睡太久,、不睡後悔覺 因?yàn)?/p> 回籠覺屬於淺層睡眠,，睡太久的話反而會(huì)引發(fā)身體的疲勞感，因此要注意回籠覺不能睡上太久的時(shí)間,。另外回籠覺醒過來後的心態(tài)也很重要,，好不容易睡了幸福的回籠覺，反而產(chǎn)生後悔或者責(zé)備自己的念頭就不好了,！ ?明亮的照明 能夠簡(jiǎn)單而強(qiáng)力喚醒人體的,，就是光線。因此在繼續(xù)睡回籠覺之前,，先把窗簾或是百葉窗拉開,，或是打開室內(nèi)的燈光開關(guān)，讓光線可以直接進(jìn)入,。 ?喚醒聲 就算是在深層睡眠中,，外界傳來的刺激大部分都被阻攔，但也有些特定的言語,，譬如自己的名字等,，是可以順利傳達(dá)進(jìn)入腦中的。應(yīng)用這個(gè)原理,，可以先將呼喚自己名字的聲音錄起來,，然後當(dāng)作睡回籠覺之後的起床鈴聲。 ?溫度 冬天的時(shí)候就算醒過來了,，也會(huì)特別想要賴在被窩裡不想起床,，因此如果在溫度過低的時(shí)候要睡回籠覺的話，最好可以打開電暖器或者暖氣等調(diào)節(jié)室溫，保持室溫維持在15～20度之間,，讓自己舒服的起床,。 |
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