關(guān)于功能性訓(xùn)練，小編之前有做過(guò)一些研究,，其中包括理論實(shí)踐兩個(gè)部分,。下面我們就來(lái)一同探討一下,。

隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究的飛速發(fā)展，競(jìng)技體育訓(xùn)練方法不斷推成出新,，而功能性訓(xùn)練方法從醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域滲透到競(jìng)技體育界,，引起專家學(xué)者的廣泛關(guān)注和研究。多年來(lái)我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域都秉承了馬特維耶夫的訓(xùn)練理論,，把訓(xùn)練分為一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練,，而一直以來(lái)，我們的訓(xùn)練也是在這樣一種指導(dǎo)思想下進(jìn)行的,。但隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究的進(jìn)一步深入,，人們認(rèn)識(shí)到這種簡(jiǎn)單的分類方法已經(jīng)不能滿足運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐的需要，因?yàn)橐话闩c非一般,、專項(xiàng)與非專項(xiàng)的界限很難界定,。近年來(lái)，一種新的訓(xùn)練理念不斷興起,，并在健身領(lǐng)域受到專家的廣泛關(guān)注與應(yīng)用,，這就是功能性訓(xùn)練。

（一）基礎(chǔ)知識(shí)

1. 功能訓(xùn)練概念的界定

由于功能訓(xùn)練是一項(xiàng)新興的研究,，各專家學(xué)者的觀點(diǎn)各有不同,，美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院將其定義為：所有功能訓(xùn)練形式都包含有運(yùn)動(dòng)鏈和運(yùn)動(dòng)三維平面中的加速、穩(wěn)定和減速的動(dòng)作,。有 “ 功能訓(xùn)練之父 ” 稱謂的Gary Gray給出的定義是：發(fā)展身體被設(shè)計(jì)的動(dòng)作,；有大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)并擔(dān)任1996年奧運(yùn)會(huì)女子冰球金牌獲得者美國(guó)國(guó)家隊(duì)體能教練Mike Boyle將其解釋為：訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。從表述看,，似乎各不相同,，但通過(guò)分析可發(fā)現(xiàn)：第一種定義是從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度指出功能訓(xùn)練的動(dòng)作特點(diǎn)要素，說(shuō)明了動(dòng)作銜接的加速度,、功能平衡狀態(tài)和多維度的特點(diǎn),；關(guān)于第二個(gè)定義是以解剖學(xué)理論為出發(fā)點(diǎn)，分析我們的身體是如何構(gòu)造和我們身體應(yīng)該做的動(dòng)作,，人體的各種復(fù)雜運(yùn)動(dòng)——包括競(jìng)技動(dòng)作都是人體功能性動(dòng)作的組合,，功能訓(xùn)練將訓(xùn)練動(dòng)作建立在人體解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練；第三種定義運(yùn)用了人體運(yùn)動(dòng)生理中神經(jīng)控制肌肉機(jī)制的理論,，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)程序,，達(dá)到自動(dòng)化狀態(tài)；運(yùn)用多種刺激,，全面提高運(yùn)動(dòng)技能,，使訓(xùn)練指向比賽性更強(qiáng)。

具體而言功能訓(xùn)練不是以練習(xí)外表的肌肉體積和形狀為目的，不強(qiáng)調(diào)某一具體動(dòng)作中四肢力量的過(guò)分發(fā)展,，而是注重意識(shí)與肌肉統(tǒng)一,，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更有效；通過(guò)使深層肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展,，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,；接近與比賽的方式使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)，同時(shí)這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,，肌肉群劇烈收縮又反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,，發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)，兩者相互促進(jìn),，提高運(yùn)動(dòng)能力,。

2．功能訓(xùn)練主要特點(diǎn)與原理

第一，人體的各種復(fù)雜動(dòng)作（包括競(jìng)技動(dòng)作）都是人體功能性動(dòng)作的組合,，這些動(dòng)作有推,、拉、旋轉(zhuǎn),、弓步,、蹲、體前屈,，這些動(dòng)作都是在兩個(gè)或兩個(gè)以上的平面內(nèi)完成的動(dòng)作,，因此功能力量訓(xùn)練注重了多角度，在運(yùn)動(dòng)鏈各個(gè)平面協(xié)調(diào)練習(xí),；第二,，功能力量訓(xùn)練將核心部位的穩(wěn)定性作為重要內(nèi)容。核心部位在維持平衡的過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心,，環(huán)節(jié)發(fā)力,、傳導(dǎo)力量等作用，而四肢運(yùn)動(dòng)的各種狀態(tài)控制都源自核心肌群,，有了強(qiáng)大的核心力量作保證,，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，肢體能夠更協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作,；第三,，功能力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作的一體化和控制下的動(dòng)態(tài)平衡。人體可分為頭,、軀干、上臂,、前臂,、手、大腿,、小腿和足等多個(gè)環(huán)節(jié),，如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和肌肉收縮整合起來(lái),，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉 “ 運(yùn)動(dòng)鏈 ”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件,，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目共同面臨的問題,。功能訓(xùn)練是力量增長(zhǎng)的同時(shí)兼顧整體平衡與協(xié)調(diào)的體能訓(xùn)練，是在技術(shù)提高的同時(shí)兼顧全身的穩(wěn)定與統(tǒng)一的專項(xiàng)訓(xùn)練,。

3. 功能訓(xùn)練的應(yīng)用研究

功能訓(xùn)練與其它訓(xùn)練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式,，而是針對(duì)不同項(xiàng)目，它所表現(xiàn)出來(lái)的形式是千差萬(wàn)別的,，它是體能專項(xiàng)化的橋梁,，在訓(xùn)練實(shí)踐中其表現(xiàn)出依據(jù)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)來(lái)確定訓(xùn)練的手段、負(fù)荷和練習(xí)的時(shí)間,。下面將對(duì)功能訓(xùn)練做應(yīng)用方面的探討,。

1) 爆發(fā)力

根據(jù)爆發(fā)力＝力量*距離/時(shí)間，可以推斷出：爆發(fā)力的提高可以通過(guò)力度,、速度,、運(yùn)動(dòng)幅度三方面來(lái)進(jìn)行。高強(qiáng)度,、大劑量的力量訓(xùn)練只是增加力量和肌肉塊,，而非技能。爆發(fā)力的提高是建立在神經(jīng)－肌肉的工作方式與體能協(xié)調(diào)發(fā)展途徑上的,。

2) 靈敏性

靈敏性的提升是又一條利于比賽的途徑,。靈敏的練習(xí)應(yīng)該專門針對(duì)項(xiàng)目來(lái)操練。如孫海平教練認(rèn)為,，跨欄項(xiàng)目的特性,，就是帶障礙的短跑，所有的訓(xùn)練都要繞這一特點(diǎn)來(lái)安排和進(jìn)行,。速度是跨欄項(xiàng)目最重要的因素,，在訓(xùn)練中應(yīng)該始終把速度訓(xùn)練放在非常重要的位置。

3) 核心穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈,，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用,。核心部位擁有的肌群最大,，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，在健美操的踢,、擺,、走、跑等下肢動(dòng)作，看似是腳對(duì)地面或人體的作用,，而實(shí)則來(lái)自于腰髖原動(dòng)肌群的發(fā)力,，并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。應(yīng)用在健美操身體姿態(tài)控制力的訓(xùn)練中,，可以：雙腿置于球體的支撐練習(xí),，單（雙）腿立于球上練習(xí)蹲起，這樣既提高了核心肌肉的穩(wěn)定性和本體感受控制力,，又完善了技術(shù)適應(yīng)性,。

4) 運(yùn)動(dòng)技能

專項(xiàng)技能的提高，它需要完全像在比賽中一樣來(lái)操練,。在功能訓(xùn)練中,，通過(guò)各種形式、不穩(wěn)定狀態(tài)下對(duì)運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行模式化的反復(fù)練習(xí),，從而達(dá)到自動(dòng)化的程度,，為在比賽中應(yīng)對(duì)變幻莫測(cè)的情況打下基礎(chǔ)。

4. 功能訓(xùn)練的作用與意義

1）提高訓(xùn)練效率

功能訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)在于不斷認(rèn)識(shí)項(xiàng)目的本質(zhì)特征規(guī)律,，把握住項(xiàng)目特征的核心和具有競(jìng)爭(zhēng)力的參賽能力,，不但使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到比賽的要求，更強(qiáng)化了技術(shù)動(dòng)作在不同狀態(tài)下的適應(yīng)性,，故功能訓(xùn)練不但對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度,、靈活、協(xié)調(diào)性,、平衡能力得到提高,，而且對(duì)專項(xiàng)能力的提高有著更為直接的幫助。所以功能訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能與技能的發(fā)展,，挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力,，縮短了技術(shù)成熟期，提高訓(xùn)練效率,。

2）強(qiáng)化核心肌肉力量

人體在完成技術(shù)動(dòng)作過(guò)程中,，核心（人體橫膈肌以下至盆地肌之間的區(qū)域）在動(dòng)量傳遞上起著承上啟下的作用，是人體運(yùn)動(dòng)鏈上的樞紐環(huán)節(jié),；此外,，人體在運(yùn)動(dòng)期間，重心起伏不定,，姿勢(shì)不斷變化,，軀干始終處于一種平衡穩(wěn)定――失衡不穩(wěn)定――平衡穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)變化中，在這個(gè)變化過(guò)程中人體依靠核心力量來(lái)調(diào)整姿勢(shì)和維持軀干的穩(wěn)定平衡,，核心部位也擔(dān)負(fù)著控制全身姿勢(shì)精準(zhǔn)性的重責(zé),。核心力量是其他運(yùn)動(dòng)能力,，諸如速度、靈敏,、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在功能訓(xùn)練中大多數(shù)練習(xí)除利用自身體重外,，還借用滑輪,、瑞士球、普拉提床等為不穩(wěn)定支點(diǎn)上,，完成類似專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)增強(qiáng)了核心力量,。

3）有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害

按照人體解剖學(xué)方位，人體有三個(gè)相互垂直的基本面和基本軸,，即矢狀面,、額狀面、水平面,、矢狀軸,、額狀軸、垂直軸,。功能訓(xùn)練以解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和生物力學(xué)功能出發(fā),，從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐出發(fā)，引入斜向和旋轉(zhuǎn)形式以及屈伸,、旋轉(zhuǎn)結(jié)合在一起的復(fù)合運(yùn)動(dòng)形式,，精心設(shè)計(jì)出針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)、多種獨(dú)特的多關(guān)節(jié),、多維練習(xí),，使每一塊肌肉都參與進(jìn)來(lái)，保證了肌肉均衡發(fā)展,，而且各肌肉的張力也保持了相應(yīng)平衡,。

5. 功能訓(xùn)練的創(chuàng)新

功能訓(xùn)練摒棄了以往力量訓(xùn)練的不足，加強(qiáng)了各肌肉協(xié)同運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)鏈的一體化與身體動(dòng)態(tài)平衡的訓(xùn)練,，通過(guò)募集、激活各參與肌肉快速,、協(xié)同,，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，使訓(xùn)練更趨于比賽需要,；類似實(shí)際比賽狀況動(dòng)態(tài)下的功能訓(xùn)練,，增強(qiáng)了被常年忽視的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)肌的功能，實(shí)現(xiàn)了提高力量的同時(shí),，完善技術(shù)質(zhì)量,。功能訓(xùn)練不僅在理念上創(chuàng)新,，在訓(xùn)練方法手段上也于以往力量訓(xùn)練有著較大的差別，如滑輪,、普拉提床,、瑞士球、平衡板等,，練習(xí)者站在這些器械上進(jìn)行專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí),，突破了我國(guó)已有的訓(xùn)練理念與方法，是對(duì)我國(guó)體能訓(xùn)練在理念與方法上的補(bǔ)充和發(fā)展,。

上面說(shuō)了這么多,，簡(jiǎn)而言之，功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是意識(shí)與肌肉的統(tǒng)一,，通過(guò)一定的訓(xùn)練共同調(diào)動(dòng)起肌肉與神經(jīng),，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)水平的效果。其重點(diǎn)不是在于強(qiáng)度的大小,，而是在于訓(xùn)練之后人體運(yùn)動(dòng)性能的提高,。這也是它與高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)最主要的區(qū)別。

幾個(gè)小例子：

1. 斜方肌拉伸放松：一只手拉住頭,，向手的方向拉伸,，頭部微微向前傾斜。左右各拉伸10秒,。

2. 肩頸放松：雙腿分開與肩同寬,，雙手身后合十，胸部擴(kuò)張,，手臂帶動(dòng)肩部向下拉伸,。從腰部開始向前折疊上半身，手臂順勢(shì)抬起,，到自己的最大限度,。保持10秒鐘。

3. 雙臂力量訓(xùn)練：雙手側(cè)平舉,，手掌根向身體兩側(cè)推,，拉伸手部，用大臂帶動(dòng)整個(gè)胳膊向前繞動(dòng)四個(gè)八拍,，再向后繞動(dòng)四個(gè)八拍,。

4. 腰腹部肌肉力量訓(xùn)練：1）瑞士球卷腹：坐在普拉提球上，雙腿分開稍比肩寬,，上半身躺臥在球上,，雙手胸前交叉，用腹部的力量在球上做卷腹動(dòng)作,，30次,。2）身體平躺于地面,，雙腿夾球與地面垂直，雙手放于耳朵兩側(cè)左用手肘去找右腿四個(gè)八拍,，另一側(cè)同樣,。雙手胸前合十，用腹部的爆發(fā)力起身指向兩腿中間和左右兩側(cè),，做10次,。

以上就是小編對(duì)于功能性訓(xùn)練的理解，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。如果有什么說(shuō)的不到位的地方，希望大家能在評(píng)論區(qū)提出來(lái),，讓我們共同討論,。