正確的拔背姿勢(shì)是有意識(shí)的解除肩背肌肉的緊張，就是在思想上想著大錐（即脊柱最上的第一個(gè)骨節(jié)）的周圍,，約有一個(gè)手掌大小的皮膚,，能與貼身的衣服相互貼在一起就行了，這是拔背的練法,，在形式上即不前俯后仰,，也不左歪右斜，背部 顯出略具弧形的狀態(tài),，這是拔背的姿勢(shì),。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牽制與阻礙，恢復(fù)其生理上本來(lái)的狀態(tài),，使其盡軀干支柱的作用,，身體因之能自然而靈活。所以,，拔背本是一種自然的姿勢(shì),，不是勉強(qiáng)造成的，是軀體本來(lái)造成的,，不是違背生理的,。孩童都是拔背的姿勢(shì)，至成人則因平日行動(dòng)的姿勢(shì)不正,，已失去脊柱正常狀態(tài)態(tài),，以致不能保持本來(lái)面目，非經(jīng)一番鍛煉,，才能恢復(fù)原狀（即拔背的姿勢(shì)）,。拔背與含胸的姿態(tài)，矛盾而又統(tǒng)一,，是符合辯證規(guī)律,。

 太極拳對(duì)于腰部是特別注意的,。太極拳第一步功夫,，即求身體完整，是從頸至足周身一家,，上下相隨,，進(jìn)退一致，避免兩橛的現(xiàn)象,。而松腰的作用,，即在于此，因?yàn)槿梭w上下肢的分界,，以腰部為樞紐，全身之不能完整,，大都是不能松腰的毛病,。松腰的時(shí)候，腰脊應(yīng)該端正豎起,，不能因腰圍下墜而彎曲,，同時(shí)只能用意識(shí)的下垂，不能有用力的現(xiàn)象,。否則,，非但不得松腰之益，反養(yǎng)成彎腰習(xí)慣,。松腰猶如物體下垂,，惟須要求自然,，要注意腰部的松弛，又后面到前面整個(gè)腰部的肌肉不許有絲毫緊張的現(xiàn)象,，只要集中意識(shí)是小腹收斂則腰部自然下垂,，這就是松腰的練法。松腰的顯著作用,，是在任何情況下都可以穩(wěn)定中心,。如身體受到外界環(huán)境的影響而處于搖擺不定之時(shí)，只要用以念想收小腹,，即可使身子恢復(fù)到安穩(wěn)的狀態(tài),。

臀部的向外突出,，使人體固有的現(xiàn)象,，但在練太極拳時(shí)，絕對(duì)不能突臀或扭臀,，不僅如此,，即像常人臀部那種稍微突出的現(xiàn)象，也不能讓它存在,。因?yàn)橥尾康耐怀?，影響我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)全身的統(tǒng)一，是上下隔絕而成為兩橛,，從而減少身體靈活的程度,，失去拳術(shù)大部分的作用。和突臀起完全相反的作用的既是收臀,。收臀這一規(guī)則的重要性與含胸,、拔背占同樣地位。我們知道有些難于進(jìn)步的學(xué)者,，就是不懂得收臀所致,。收臀就是有意識(shí)的使臀部向內(nèi)收縮，使之與背之向下部相平,，在外面一點(diǎn)也看不出有突出的痕跡為止,。初學(xué)的人，有時(shí)分不出突出與不突出的區(qū)別來(lái),，當(dāng)已經(jīng)注意到收臀而不知是否已經(jīng)進(jìn)到收臀的程度時(shí),，只要先使臀部明顯突出，然后收回,，便可看出它的差別了,。還應(yīng)該注意，不要為了收臀，就將小腹繃緊或臀部用力前收,，這不僅破壞了呼吸自然,，而且也影響下盤穩(wěn)固。正確練法是先盡量放松臀部和腰部的肌肉,，輕輕的使臀部肌肉向外向下舒展,，然后再輕輕向里微微一收就成了。但在思想意識(shí)上要存有一種想象力,，就是想著臀部的下邊好象有一個(gè)大包袱皮,，將自己下半個(gè)身子包住，向上兜起來(lái)似的,?；蛘撸胂笞约旱纳碜颖话谝粋€(gè)雞蛋殼里面似的,。這樣做即能使全身處于自然狀態(tài),，又可以保持身體的平衡穩(wěn)定性。

由于襠處的肛門和會(huì)陰部分是人體薄弱環(huán)節(jié)之一。所以在太極拳運(yùn)動(dòng)中,，采取了吊襠和裹襠兩種鍛煉方法,，用來(lái)改變?nèi)梭w這一薄弱環(huán)節(jié)，增強(qiáng)其抵御擊打的能力,。吊襠的主要作用在使意識(shí)集中,，精神內(nèi)斂，同時(shí)肛門括約肌因吊襠而收束,，尾骶骨因之中正,，而使腰椎端直，幫助了提頂之作用,。吊襠的練法是根據(jù)前人的一個(gè)極其寶貴的鍛煉方法,，就是地門常閉，意思是說(shuō),，要經(jīng)常注意輕輕收縮肛門的肌肉,。若能照此法進(jìn)行練習(xí)，把這種行為養(yǎng)成習(xí)慣,，會(huì)感到會(huì)陰穴猶如幾個(gè)月的嬰兒正在啼哭時(shí)所產(chǎn)生的舒張與收縮的動(dòng)態(tài)一樣,，至此時(shí)吊襠這個(gè)動(dòng)作就算成功了。     吊襠與裹襠有什么不同,？裹襠不是形式上的動(dòng)作,，是以意識(shí)使兩腿有對(duì)向包裹的意思,，同時(shí)膝關(guān)節(jié)微微內(nèi)收或外開(kāi)，但最終要使膝蓋尖與腳尖形成上下垂直線,，這時(shí)自然會(huì)達(dá)到襠開(kāi)一線和襠要圓,，圓則穩(wěn)之目的。這是裹襠的練法,。所謂襠開(kāi)一線是指兩大腿要開(kāi)襠,，不要開(kāi)大， 只要意念一想開(kāi)襠即開(kāi)成一張線縫就夠了,。因?yàn)橐d開(kāi)一線之后,，兩腿中間好象變成圓形，襠圓之后,，下盤能穩(wěn)固,，上盤也輕靈，所以在開(kāi)襠的當(dāng)中還應(yīng)注意會(huì)陰要虛,，小腹要實(shí),。這時(shí)身形回轉(zhuǎn)動(dòng)作更加靈活。同時(shí),，兩腿進(jìn)退成為有秩序的,。裹襠的作用，在使兩腿保持緊張姿態(tài),，如襠不裹,，兩腿便散亂，進(jìn)退不能自如,?？傊d是鍛煉下肢不可缺少的一個(gè)動(dòng)作,，缺此便沒(méi)有步法有序移動(dòng),。

太極拳對(duì)于腿部的要求,，首先,，要做到虛實(shí)分清；其次,，要做到動(dòng)作輕靈且有柔韌性,；第三，要做到平衡穩(wěn)定,。因?yàn)橥群湍_的動(dòng)作,，需要依據(jù)拳式的屈伸，而做前后,、進(jìn)退,、上下,、起落之狀態(tài)，所以兩腿在變換時(shí)要求靈活,，步法要分清虛實(shí)。承受體重的腿為實(shí),，另一腿為虛,。只有做到虛實(shí)分明，動(dòng)作才能穩(wěn)定靈活,，進(jìn)退轉(zhuǎn)換變化自如,。同時(shí)，兩腿兩腳要平均調(diào)和,，即輪換運(yùn)動(dòng),。腿和腳的作用很大，每個(gè)姿勢(shì)動(dòng)作,，都需要這兩個(gè)部位來(lái)支持,。可以說(shuō)腿是支撐身體根基,，也是勁力發(fā)動(dòng)的要源,。腿所起的重大作用，都要通過(guò)胯,、膝,、腳三個(gè)主要部位來(lái)完成。拳論云其要在腳,，發(fā)于腿,，還有襠開(kāi)于胯、縱之于膝,，蹬之于足,，腳打七分手打三等說(shuō)法，說(shuō)明了太極拳在技擊發(fā)功時(shí),，手只占三成勁,，主要是依腿和腳的作用。由此可知腿的重要了,。      腿和腳和練法,，要根據(jù)松跨、提膝,，腳心空的要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí),。所謂胯要松是為了使關(guān)節(jié)周圍較緊的韌帶達(dá)到松弛，之后在做踢腿的動(dòng)作時(shí),，會(huì)覺(jué)得靈便,。對(duì)于膝關(guān)節(jié)就時(shí)刻保持輕度屈曲,，這樣做能使膝關(guān)節(jié)隨時(shí)隨地起到彈性作用。在我們?nèi)粘Ｉ钪卸伎梢赃M(jìn)行松胯提膝的鍛煉,，如上樓梯或上臺(tái)階或游園登山時(shí),，只要在思想意識(shí)上一想松胯提膝,那么立刻會(huì)感到全身輕松靈活，則上的既快又不費(fèi)力氣,。當(dāng)下山或下樓時(shí)應(yīng)用何要領(lǐng),？從高處往下時(shí)就不能用松胯提膝了，而要用胯和腳的變換關(guān)系了,。具體的做法是用意念想到哪里,，哪里就放就行了。如這只腳剛剛落地時(shí)就應(yīng)從這只腳的腳掌開(kāi)始想起,，往上想到胯再?gòu)目柰纤傻侥_,，這時(shí)那另一只腳便會(huì)自動(dòng)地向前邁進(jìn)，而在這時(shí)候,，應(yīng)將意念轉(zhuǎn)移到又剛剛著地的這只腳掌上,，往上想到胯，之后再想到腳,。這樣循環(huán)輪換交替著想,，使兩腿很平穩(wěn)自然地完成從上到下的交互運(yùn)動(dòng)。       以上13個(gè)規(guī)則,，乃練太極拳時(shí)身體各部位極重要的基本姿勢(shì),。

（本文摘自公眾號(hào)精英太極學(xué)堂原創(chuàng)文章，經(jīng)授權(quán)后編發(fā)）