腹式呼吸通過膈肌運(yùn)動(dòng)來帶動(dòng)心肺活動(dòng),，有改善心肺功能的作用,。

【做法】

• 取坐位或者臥位，左右手分別放在腹部和胸前,；

• 吸氣時(shí)用鼻吸入,，盡量挺腹,，呼氣時(shí)用口呼出，同時(shí)收縮腹部,，緩呼深吸,；

• 每分鐘 7~8 次，每次 10 分鐘左右,。

【老年人要注意】

• 第一,，腹式呼吸從不會(huì)到會(huì)要練習(xí)，建議從每分鐘 10~12 次開始,；

• 第二，站著練習(xí)易因呼吸接不上眼冒金星失去平衡而跌倒,，最好坐著,。

頭頂是多條經(jīng)絡(luò)匯聚之處，也有不少重要穴位,。

俗話說：“梳頭十分鐘,，預(yù)防腦中風(fēng)”， 老年人多氣血虛弱,，脈絡(luò)淤阻,，以致大腦失養(yǎng)，發(fā)為中風(fēng),。經(jīng)常梳頭刺激頭部經(jīng)絡(luò)和穴位,，能使頭部毛孔張開、排泄,，從而疏通經(jīng)絡(luò),，活血行氣，疏經(jīng)通絡(luò),，減少腦中風(fēng)的發(fā)生,。

此外，用梳子對(duì)頭部穴位和經(jīng)脈進(jìn)行按摩與刺激,，會(huì)起到疏通經(jīng)絡(luò),、醒腦提神等多種作用。梳頭可以促使經(jīng)脈通暢,，活血行氣,，大腦就聰明，不易退化,。

【做法】

• 梳齒緊貼頭皮,，從前額向后梳到枕部，每次 5 分鐘,。

【注意】

• 選擇牛角梳最合適,。梳齒不要太銳,、太密，梳頭速度不能太快,，以減少牽拉頭發(fā),，保護(hù)頭皮。

中老年人氣血虛弱,，易失眠,。足部有六條經(jīng)脈通過，蹬腿可刺激這些經(jīng)脈的氣血運(yùn)行,，有助于陰氣陽氣進(jìn)行相合,，可促進(jìn)睡眠。

此外,，蹬腿可改善全身血液循環(huán),，使腿膝部的肌肉、韌帶得到伸展,，消除疲勞,。

【做法】

• 坐在床邊，手扶住床頭等保持身體穩(wěn)定,。

• 單側(cè)腿由放松狀態(tài)慢慢伸直,，腳尖向回勾，先做 8 次動(dòng)態(tài),，再保持抬腿狀態(tài) 30 秒,；

• 然后換另一條腿。

夏天睡覺蓋的被子都很薄,，而且不是開著門窗就是開著空調(diào),，很容易受涼，中老年朋友則更是如此,，一受涼,，小腿就容易抽筋，影響睡眠,。所以,，睡前最好拍打一下小腿，能放松,、溫暖肌肉,，有效防腿抽筋。

【做法】

• 躺在床上,，將小腿抬起,，雙手搓熱，從膝蓋到腳踝,，從兩側(cè)分別拍打小腿肚,。每條腿拍打幾分鐘,，直到雙腿發(fā)暖為止。

夏天天氣熱,，很容易心煩氣躁,，影響睡眠，如果心火旺盛則更不容易入睡了,。解決心火和失眠的問題,，涌泉穴最好?？梢杂每杖p捶,，力度更容易掌握、難度較按揉更容易,、而且還能連帶刺激涌泉周圍的穴位,。

【做法】

• 取坐位，雙腳靠向身體,，左手捶右腳、右手捶左腳,。如果自己捶有些困難,，可以和伴侶相互捶。

實(shí)踐證明,，堅(jiān)持睡前揉腹,，有的人當(dāng)時(shí)就有便意，有的在一周左右就會(huì)增加排便次數(shù),。

腹者,，生之本，故為百病之根,。清代醫(yī)家陳飛霞在陳述腹部與長壽的關(guān)系中說：“腹者水谷之海,，水谷盈也，主壽”,?？傊Ω怪?，可通和上下,，分理陰陽，去舊生新,，充實(shí)五臟,，驅(qū)外感之諸邪，清內(nèi)生之百癥,。

中國中醫(yī)科學(xué)院望腫瘤科主任醫(yī)師 王澤民還介紹說：

【做法】

• 睡前用掌心繞臍周揉腹，順時(shí)針 81 圈,，逆時(shí)針 81 圈,。起床后、睡覺前都可以做,。

如果擔(dān)心喝水太多會(huì)起夜影響睡眠,，可以少喝一些。另外,，晚上如果起夜,，更要順便喝一些水。