早在1977年，為了降低心血管疾病風險,，《美國居民膳食指南》建議膳食膽固醇攝入＜300mg/d,。諸多血脂異常的人從此再也不吃蛋黃甚至是蛋黃派,！ 我國的情況也差不多——2000年版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》亦明確推薦膳食膽固醇攝入量＜300mg/d ，到2013年這一標準已經(jīng)放寬到“300至500mg”,，總體上還是在不斷放寬限制,。 此次取消每日膽固醇攝入量的限制，一時激起千層浪,！坊間圍繞膽固醇的話題再度熱了起來,，首當其沖的還是膽固醇含量最高的雞蛋！本來雞蛋是老少皆宜的重要營養(yǎng)來源,，然而早在上個世紀六十年代,，醫(yī)學界就提出了飲食膽固醇增加血液膽固醇及心血管疾病風險的理論。現(xiàn)今《指南》卻又徹底放開膽固醇的飲食限制…… 在那么雞蛋到底要不要吃,、怎么吃,、吃多少呢？回答這個問題之前就要弄清楚膽固醇對于人體的特殊意義,。 飲食攝入膽固醇≠血清膽固醇 在動脈粥樣硬化的研究初期,，研究者通過給予動物高膽固醇飲食，建立了高膽固醇血癥和動脈粥樣硬化的模型,，所以飲食膽固醇自然而然被認為是血中膽固醇升高和導致動脈粥樣硬化性心血管疾病的重要因素,。對于大眾來說，更容易混淆的是飲食中膽固醇和血液中膽固醇,，很多人甚至直接在兩者間畫了等號,。 研究深入發(fā)現(xiàn)，兔子,、鴿子,、雞、豬等動物對高膽固醇飲食敏感,，而老鼠,、狗則可以耐受高膽固醇飲食，所以高膽固醇食物本身可能不是問題,，問題在于能否耐受,。 人體血液中的膽固醇主要在肝臟和小腸內合成，只有少部分是直接從食物中吸收而來,。研究顯示,，膽固醇攝入每增加100mg，就會增加10mg/dL血膽固醇,，所以飲食中的膽固醇只有1/10會直接成為血液中的膽固醇,。 正常人血中的總膽固醇水平為200mg/dL，除非大量攝入膽固醇，否則正常飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平影響微乎其微,。由于體內合成膽固醇的原料主要來源于碳水化合物,、脂肪酸的代謝，所以在飲食方面,，攝入過多的淀粉,、糖、飽和脂肪酸,、反式脂肪酸,、蛋白質，反而比膽固醇（蛋黃）更容易升高血液膽固醇水平,。 膳食指南推薦的演變 美國心臟協(xié)會對于每日膽固醇的推薦也是慢慢放開的節(jié)奏,，到2013年就明確指出“目前研究沒有證實單純降低膳食膽固醇可使血中低密度脂蛋白膽固醇降低，而類似地中海飲食的綜合飲食模式可以降低血壓,、血脂,。”因此,，在美國最新膳食指南中取消了對于膳食膽固醇的攝入上限,。 然而東西方人種的差異，在飲食代謝上也有明顯體現(xiàn),。比如吃同樣的雞蛋,，東方人從中獲得的膽固醇是西方人的兩倍，這也意味著中國人對高脂血癥有著更強烈的反應,。而三十年改革開放使我們的生活水平日益提升的同時,，伴隨著肉、蛋,、油消耗的增加也確實帶來了高脂血癥及心腦血管疾病患者的大幅增多,。 所以我們國家1989年首部居民膳食指南中,，并沒有提及膳食膽固醇攝入量,，但在2000年版的指南中已建議每日膽固醇攝入應＜300mg。 這些指南演變的背后依據(jù),，其實是我們對飲食健康問題的認識不斷深入和更加全面的過程,，實際生活中沒有人會單獨吃某種營養(yǎng)素。 目前的各國的膳食指南更多的推薦具體的飲食模式（組合方式）,，如國外的地中海飲食,。我國2016年最新版膳食指南中推薦的“食物多樣、谷物為主,，多吃蔬菜,、奶類、大豆，適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉”,，雖然不再明確限制膽固醇,，但其實推薦的大都是低脂肪酸、低膽固醇飲食,，強調對膳食里飽和脂肪酸的控制,。 再談雞蛋該怎么吃 因為蛋黃中膽固醇含量高，所以雞蛋“躺槍”多年,。以往很多指南中還限制了每周吃雞蛋的個數(shù),，很多人甚至直接把蛋黃丟掉。不得不說這么做雖然消除了蛋黃中的膽固醇,，卻也丟失了包括卵磷脂,、多種維生素在內的大量營養(yǎng)物質。 關于膽固醇的研究有很多：某研究讓不同的受試者每天吃1～4個完整雞蛋,，連續(xù)吃4～12周,，結果顯示血膽固醇及低密度脂蛋白/高密度脂蛋白比值沒有顯著變化。這至少說明,，長期每天一個雞蛋也是無害的,；由美國心肺血研究所贊助支持的“The Strong Heart Study”研究，發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇攝入與冠心病事件,、非致死性冠心病事件均沒有相關性,；一項Meta分析探究膳食膽固醇攝入與卒中之間關系，結果發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇攝入與卒中的發(fā)生沒有明顯的關系從目前現(xiàn)有的研究來看,，對于普通人群,，雞蛋攝入量與心血管事件和死亡風險增加無關。 眾多研究給出的結果似乎已經(jīng)說明了問題的本質,，所以在我國最新的2016年版膳食指南中,，明確指出“吃雞蛋不棄蛋黃”（當然每天一個雞蛋也能獲取足夠的營養(yǎng)了）。 不過對于血糖偏高或糖尿病患者來說,，應該盡量少吃雞蛋,。薈萃分析顯示：與從不攝入雞蛋者相比，每日攝入至少一個雞蛋者的糖尿病發(fā)生風險更高,。而糖尿病患者中,，每日攝入至少一個雞蛋者更易發(fā)生心血管并發(fā)癥 。 基于上述研究,，在我國成人血脂管理指南中,，還保留著每日攝入膽固醇<300mg的建議,，但更多的建議是限制脂肪及飽和脂肪酸。一個中等大小的雞蛋約含有200mg膽固醇,，考慮其他食物中也有膽固醇,，在吃雞蛋方面比普通人減半也許是更好的選擇。 另外對于生吃還是熟吃的問題,，出于安全和營養(yǎng)兩方面的考慮,，還是推薦熟吃： 第一、雞蛋上可能帶有沙門氏菌或病毒,，100度的高溫可以很快殺滅它們,，生吃無法徹底清除病原體，增加被感染的幾率,； 第二,、蛋清如果沒有凝固，其中的生物結合蛋白,、蛋白酶抑制劑就不會被滅活,，前者會影響生物素（一種B族維生素）的吸收，后者會降低蛋白質的利用率,。 雞蛋雖小,，卻是整個飲食結構中的重要組成部分。過往關于限制攝入膳食膽固醇及雞蛋的推薦給大眾造成了很多困擾,，好在現(xiàn)今我們對于飲食與健康的關系研究得更加透徹,，只要全面理解這些概念和知識，就能更健康地生活,。 最后看下這三個問題： 1. 雞蛋應不應該吃,？ ? 應該吃，雖然健康人不限制數(shù)量,，但一天一個即可滿足營養(yǎng)供給,，多吃無必要； 2. 雞蛋應該怎么吃,？ ? 整蛋煮熟全吃,； 3. 心血管病或糖尿病患者能否吃雞蛋？ ? 心血管病患者也可以吃,，一天一個（血脂特別高的患者一天半個）,； ? 高血糖和糖尿病患者盡量少吃(每天不超過一個),； |
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