作者：顧中一 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會常務(wù)委員

為什么要注意老年人的飲食？

隨著步入老齡化社會,，越來越多的人應(yīng)當(dāng)懂得老年人該怎么吃,！

考慮到女性壽命一般比男性長，據(jù)WHO世界衛(wèi)生組織的估計到2025年的時候,，亞洲的老年女性會增長到3.73億,！

對于老年女性來說，骨質(zhì)疏松的問題會非常突出,！

要知道,，女性髖骨骨折的風(fēng)險在30%以上，而男性只有13%,！

女性在絕經(jīng)期后骨質(zhì)疏松會加劇,，除了避免吸煙、激素治療等預(yù)防手段,，也提醒年輕人要注意健康的飲食,，增加骨量,，特別是青春期的時候要攝入充足的鈣以及進行合理的鍛煉,，預(yù)防未來的骨質(zhì)疏松！

老年人的營養(yǎng)有什么特別,？

1.熱量減少

隨著年齡的增長,，老年人群瘦體組織（肌肉）會逐漸減少，基礎(chǔ)代謝率會下降,，這時候如果能量供給仍然像過去那樣高,，有可能會造成脂肪的囤積，進而增加諸多慢性病的患病風(fēng)險,！

2.微量營養(yǎng)素
老年人隨著免疫功能的下降,，疾病可能會頻發(fā)！消化系統(tǒng)功能下降會導(dǎo)致營養(yǎng)需求的改變,，比如常見的維生素B12不足的風(fēng)險會增加,。認知功能以及視力的退化情況，也會讓他們難以正常攝入各種食物,，這時補充一些相關(guān)的微量營養(yǎng)素對于慢性非傳染性疾病很有意義,。如果飲食攝入量比較少或者是食物種類比較單一的老年人有必要服用相應(yīng)的膳食補充劑,。

重視飲食對慢性病的預(yù)防

從疾病角度來說，脂肪過多攝入可能會增加結(jié)直腸癌,、胰腺癌以及前列腺癌的風(fēng)險,，飲食也很容易影響到血脂、葡萄糖水平與血壓,，進而增加心腦血管疾病的風(fēng)險,。
因此，一定要重視跟心腦血管疾病關(guān)聯(lián)性大的指標(biāo)情況,，何況血壓,、血脂等指標(biāo)只要有一點點的改善就能大大降低心血管意外發(fā)生的風(fēng)險。

針對有心血管疾病的病人,，一般先建議嚴格控制飲食的方案,，如果效果不佳再考慮使用藥物治療。

在日常飲食上,，具體的對策包括像限制飽和脂肪和鹽的攝入,，同時增加新鮮蔬果的食用。

對身體有益的健康飲食模式中,，基本的原則都是多攝入包括水果,、蔬菜、全谷物,、低脂,、脫脂乳制品、各種瘦畜肉,、禽類,、魚類、雞蛋,、堅果等等,，以及限制反式脂肪、鹽和添加糖,。

1.蔬菜和水果

先來說蔬菜,，首先保證不同顏色的蔬菜，其中綠色的綠葉菜營養(yǎng)價值非常高,，包括西蘭花這些都很不錯,；橙色的蔬菜比如胡蘿卜、南瓜,、紅薯這些也可多吃,。

水果不要經(jīng)過烹調(diào)，讓其營養(yǎng)素能保留得比較充足,，一般每天200-350克較為適當(dāng),。即便是糖尿病患者,，只要是血糖控制平穩(wěn)也是可以適量食用少糖水果的。

2.蛋白質(zhì)
 蛋白質(zhì)類的食物,，這是一定要保證的,。特別是對于老年人，如果蛋白質(zhì)攝入不足,，肌肉流失可能會更加嚴重,。因此，可以增加魚類,、豆類等高蛋白質(zhì)食品的攝入量,。

3.谷物
至少每天吃三兩左右的谷物，其中以全谷為主是最好的,。有的人會關(guān)心是不是要每天吃粗糧,。其實，老年人的消化功能可能會比較弱,，不要求一定要吃多少粗糧,，但是吃到一半的粗糧對于一般人來說沒有什么問題的，也可以選擇把粗糧進行精細加工,。只要它的比例仍然保持和加工前的原料一致,，其營養(yǎng)價值不會有太大的差別。

4.乳制品
老年人應(yīng)當(dāng)增加乳制品的攝入,，最好選擇低脂和脫脂的乳制品,，列入酸奶或者普通的純牛奶，甚至也可以吃一些奶酪,，這對于骨骼健康有幫助,。

老年人的日常運動提醒

一般我們建議老年人每天至少進行30分鐘的鍛煉，如果實在是覺得比較累或者是沒有時間,，也可以拆分成三次,，每次進行十分鐘的鍛煉,，至少保證不低于10分鐘的運動時間才可以有效地鍛煉到心肺功能,。

如果目前沒有鍛煉習(xí)慣，一定要循序漸進,，可以先從多走路之類的慢速運動做起,，有些人會覺得骨關(guān)節(jié)有問題，不方便走路,，可以考慮在泳池里水中慢走,。

運動前一定要做好準(zhǔn)備活動，避免抽筋,、跌倒等意外傷害的發(fā)生,。