在開始全浸的手臂部動(dòng)作訓(xùn)練教程之前,，作為對(duì)于一些朋友問題的回答,，讓我們先來看下大家在練習(xí)過程中可能存在的困難：現(xiàn)在，我們中的許多人在手臂劃水動(dòng)作階段碰到了一個(gè)比較關(guān)鍵的問題——一般稱呼它為“用不出力”,，更確切地也可以說是“不敢用力”,。

這里的“不敢”二字，與個(gè)人的勇氣無關(guān),，其實(shí)涉及的是兩個(gè)問題：一是用力方法不對(duì),，用力的劃水時(shí)，感受到手掌位置水阻實(shí)在太大,，以至于幾次下來手臂肌肉酸痛不止,；二是雖然還是努力地劃上了那么幾下，但比之不劃的時(shí)候所做的甜點(diǎn)或魚姿練習(xí),，那時(shí)還能保持盡量延展的身體直線在一旦開始“動(dòng)手”后,，就逐漸越來越開始游得“歪歪扭扭”，更顧不上什么“肩髖一體”的高效滾動(dòng)了,。

其實(shí)任何涉及“游不快”的問題,，永遠(yuǎn)的著手點(diǎn)都應(yīng)該是“如何減小阻力”這個(gè)問題上（具體的方法有計(jì)算固定距離的劃數(shù)、控制劃臂頻率等,，但這不是這并非目前的重點(diǎn),，以后再行補(bǔ)充）。具體到實(shí)處,，可以這樣描述：如何在現(xiàn)在的用力程度上,，發(fā)揮更大的有用功，同時(shí)減小身體流線造成的水阻,。

要實(shí)際解決這個(gè)問題,，首先，我們先要了解全浸中所謂“不要用力”這個(gè)說法的實(shí)質(zhì)究竟是指什么,。全浸所指不要用力，其實(shí)是感覺上你并沒有用出多余的,、任何太大的力量，但其實(shí)你的確確實(shí)地發(fā)揮出了每次劃臂的更長劃程,、提高了劃臂效率——顯然，如果真的完全不用力是肯定不可能游得更快的,。但究竟為什么全浸能夠做到那么舒適的游泳，或者說,，那么舒適地用力,？其實(shí)就是劃臂技術(shù)的問題了,。

在正確的劃臂動(dòng)作下,，你將能夠以感覺比平時(shí)更為輕松的上肢舒展,、角度等，從容地完成從空中移臂到手部入水,、再從舒展前伸到劃臂完成出水的過程。我們可以想象并做這么個(gè)實(shí)驗(yàn)：現(xiàn)在,，我們要做的是抬高左右兩手上各自放著的兩個(gè)重物。請先從緊貼褲縫的位置開始逐漸抬高,，直至與胸平齊的位置。要注意的是在這個(gè)過程中,，手臂要盡量平行——現(xiàn)在，你應(yīng)該能夠感受到這個(gè)過程是多么不自然而且吃力了吧,。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作的用力方向，對(duì)應(yīng)的正是一般而錯(cuò)誤的空中移臂動(dòng)作,。

看到這里,，或許你會(huì)覺得剛才的動(dòng)作實(shí)在和移臂的動(dòng)作實(shí)在沒什么類似——這其實(shí)是因?yàn)橐票巯鄬?duì)輕松,，所以許多人在每次游泳的幾小時(shí)的時(shí)間里可能感受不到所謂的“移臂負(fù)擔(dān)”,，依然認(rèn)為自己的移臂正確無比,。沒關(guān)系，讓我們再繼續(xù)看下對(duì)應(yīng)于水下劃臂的錯(cuò)誤動(dòng)作示范——就讓我們從平舉開始（其實(shí)甚至某些人在手臂處于高舉過頭的位置就開始了）,，想象或試著用力拉下兩個(gè)平行的,，用粗硬彈簧拉著的兩個(gè)吊環(huán)——我們應(yīng)該能夠發(fā)現(xiàn),，在這個(gè)過程中，如果我們的手肘不盡量向兩側(cè)外分開下的話,，可能根本都拉不動(dòng)。這就是許多人實(shí)際自由泳中的劃臂現(xiàn)狀——可想而知,，以這種狀態(tài)反復(fù)幾下，甚至反復(fù)幾十下后,，手臂肌群真是想要不酸痛也難了。

錯(cuò)誤的手臂劃臂動(dòng)作不僅會(huì)造成手臂的負(fù)擔(dān),，還會(huì)嚴(yán)重影響游泳時(shí)的身體位置——垂直角度來看，自由泳的前進(jìn)過程整個(gè)身體可能呈S形曲線,，或甚至更糟。而有的人則表現(xiàn)為前進(jìn)方向不直,，或者怎么游都游不快（其實(shí)不是不夠用力的問題,，而是無論怎么用力都還是游不快——我知道這聽起來很慘,，但許多人其實(shí)都面臨著這個(gè)問題,，而卻不自知）；另一方面,，從水平角度來看，身體的直線——就讓我們假設(shè)他/她至少還能保持住這條直線吧——雖然挺直,，但是兩腿下沉,，存在嚴(yán)重的“拖腿”,，結(jié)果當(dāng)然會(huì)嚴(yán)重拖慢速度,，感覺上還會(huì)有下沉過甚,，而導(dǎo)致每次空中移臂時(shí)身體下沉,、應(yīng)該露出水面的那只肩膀結(jié)果只露出了短短的一瞬,，在手都還未掠過頭頂時(shí)就自顧自地和身體一起沉底去了——這樣的結(jié)果當(dāng)然是手臂動(dòng)作嚴(yán)重變形，由于移臂時(shí)間不足,、空中移臂空間不足導(dǎo)致每次手的入水都水花四濺，結(jié)果又會(huì)影響速度......而這樣一系列的連鎖反應(yīng)其實(shí)還有許多,，但無一例外都是錯(cuò)誤的劃臂技術(shù)導(dǎo)致的結(jié)果。

而另一方面,，許多人都在反復(fù)思索的“打水怎么就不好”問題，其實(shí)卻沒想到可能是自己的劃臂技術(shù)出了問題所導(dǎo)致——如果一個(gè)人在水中時(shí)刻面臨著沉腿的威脅,，那么這個(gè)人的打腿勢必是失敗的——這里能給出的友善提醒是：不要光顧著用力打腿來拯救你的下沉——畢竟，游泳是一門系統(tǒng)工程,，它強(qiáng)調(diào)的許多都是整體的最優(yōu)化問題。

我知道這一切看起來似乎有些夸張,，但這并不是聳人聽聞：一切都是發(fā)生過的，而且還在某些人身上正在上演——這些其實(shí)都是經(jīng)驗(yàn)之談,。一般而言，人們很難想象自由泳的手臂動(dòng)作是多么的重要,，而這一切又將怎樣地與上面那么多的方面產(chǎn)生關(guān)聯(lián)——還記得我在第一講中提到過的,，手的一個(gè)周期所要消耗的“關(guān)注度”是多少嗎,？是百分之二十!

百分之二十看起來是一個(gè)不怎么大的數(shù)目,，但讓我們詳細(xì)回憶一下剩下的一些其他百分比元素，就能夠看出當(dāng)時(shí)我的確強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)所在——這對(duì)于一些不認(rèn)真看貼的人而言,，或許現(xiàn)在看來就像是一個(gè)充滿驚喜的伏筆——打腿/鞭水只占百分之十,，然后百分之三十的滾動(dòng)，最后占了百分之五十的只是一種具體的意識(shí)——現(xiàn)在,，我們開始將滾動(dòng)看作打腿和劃臂的必然結(jié)果,，再將滾動(dòng)的目的看作“盡可能少地阻礙到打腿和鞭水的力量傳遞和發(fā)揮”，那么就可以發(fā)現(xiàn)這么一個(gè)關(guān)系：真正的全浸中,，實(shí)際上起作用的用力要素,，手臂起到的作用是腿的兩倍！而對(duì)于一些有經(jīng)驗(yàn)的游泳愛好者而言,，他們?yōu)榱擞蔚酶?，還會(huì)著重加強(qiáng)上肢整體的重要性——要知道六次腿的效率相比兩次劃臂的效率實(shí)在低的可以。

現(xiàn)在先讓我們先繞過繁瑣的解釋,，來關(guān)注些實(shí)質(zhì)上的東西,。通常而言，全浸的游進(jìn)過程中,，身體有兩種姿勢,。一種是略微后仰前胸，使平衡位置時(shí)身體整體更像船型（前頜略收,，微挺大腹部,，下肢抬高，在配合最后的略微前仰后胸）,?；蛘吒鼡Q一種更形象的說法,，姿勢正確時(shí)你應(yīng)該感受到腹部核心肌肉和背腹部肌肉（腹外斜肌和骶棘肌）的同時(shí)支撐,。這種姿勢的優(yōu)點(diǎn)是更好地發(fā)揮手臂力量,，使身體能夠更加具有爆發(fā)力。而且略微抬高胸部能夠使身體在把握平衡時(shí)更加容易把握到“回中”的位置。很多捷泳運(yùn)動(dòng)員在游簡易自由泳的時(shí)候都會(huì)呈現(xiàn)這樣的一種姿勢,，采用這種姿勢的有索普,、菲爾普斯，還有美系全浸總教練Terry Laughlin等,。

船型姿勢的特點(diǎn)是抬胸,，除此之外，從頸部位置附近延伸出手臂前伸的動(dòng)作也是一大標(biāo)記,。一般希望掌握更好的自由泳換氣技術(shù)（較低頭位的換氣技術(shù)：一般長距離的比賽中,，頭部換氣位置更低的運(yùn)動(dòng)員具有優(yōu)勢），可以從改善自己的平衡著手,。而改善平衡的方法,，不是加大用力、或一味加快劃頻（當(dāng)然,，適當(dāng)?shù)膭濐l是必須的，一般學(xué)習(xí)時(shí)推薦采用2.０S或以上的單臂周期,，即4.0S左右劃臂周期）,，特別地，你需要注意自己下水后,，從游進(jìn)的瞬間開始,，你的身體是否時(shí)刻能夠保持在正確的直線上,。

具體到劃臂的過程中，我們考慮使用的劃臂技術(shù)是寬臂,。許多人對(duì)此有一個(gè)更為形象的稱謂，叫做寬肩,。這種技術(shù)的本質(zhì),，就是正確姿勢與發(fā)力時(shí),，你應(yīng)該能充分利用起背部肩位置的三角肌，甚至是大圓肌、小圓肌,、岡下肌，以及最重要的背闊肌,。要做到這些,，你需要考慮我之前提到過的一個(gè)實(shí)驗(yàn)。當(dāng)你雙臂平行前舉時(shí),，要舉高或放下一個(gè)啞鈴會(huì)非常困難。因?yàn)榇丝淌褂玫闹饕鞘直哿α?，而非背部的整體“大”力。因此,，你需要改善一下這個(gè)動(dòng)作——讓我們干脆一次做得夸張點(diǎn)，我們將雙手放在體側(cè)進(jìn)行平舉（當(dāng)然,，此時(shí)手臂可以朝前，以使整個(gè)形狀從上往下看像凹字）,。這時(shí)的抬高啞鈴動(dòng)作,，使用的就變成了肱二頭肌和背闊肌,。

雖然一般我們在自由泳劃臂時(shí)不會(huì)著重考慮肱二頭肌的力量（因?yàn)殡哦^肌一般在移臂階段發(fā)生作用）,，但是我們的確發(fā)現(xiàn)僅僅是將類似劃臂的這個(gè)動(dòng)作過程改進(jìn)下,，使之變成臂彎更寬的動(dòng)作,，就能夠加大一份力,；而如果最后完全“拉寬”，使劃水時(shí)手大小臂間呈直角,，而肩與大臂平行,，就成為了與上面的寬肩舉啞鈴動(dòng)作完全相同的發(fā)力姿勢了——其實(shí),，這正也是職業(yè)自由泳運(yùn)動(dòng)員的手臂劃水姿勢,。

既然你已經(jīng)知道了寬臂劃水與窄臂劃水之間的肌肉,、力量區(qū)別,，相信你已經(jīng)不難領(lǐng)會(huì)這當(dāng)中的奧妙,。但考慮到不同讀者的需要,，我們在此還是有兩個(gè)問題需要先行解決，以幫助所有愛好者都能更好地進(jìn)行學(xué)習(xí)：一是這些與全浸式游泳技術(shù)究竟有什么關(guān)系,？二是如果真的能夠幫助人們掌握更好,、更舒適的游泳技術(shù),，或換而言之，全浸技術(shù),，那么為什么那么許多人卻還未能夠自然掌握呢,？究竟是哪種困難,，阻礙了人們“自然”的領(lǐng)悟過程？

整體用力的特點(diǎn)，是輕易間能夠發(fā)揮出大力,。簡單地說,，要用出同樣的力量，與錯(cuò)誤的發(fā)力方式相比,，你會(huì)感覺肌肉更輕松,，適當(dāng)加長游程后肌肉也不再會(huì)酸痛——錯(cuò)誤的發(fā)力只會(huì)讓有心者將特定的肌肉練粗,，而正確的發(fā)力會(huì)讓鍛煉者提高整體肌肉群的力量,。

仔細(xì)觀察竹內(nèi)全浸加速階段時(shí)的手臂動(dòng)作所拉開呈現(xiàn)的角度,，你就能更好的感受優(yōu)秀全浸自由泳游泳者的動(dòng)作特點(diǎn),。通過許多優(yōu)秀自由泳運(yùn)動(dòng)員和全浸教練的視頻,，我們不難發(fā)現(xiàn)寬肩是所有游自由泳游得好的人的共同特點(diǎn),，其重要性也更甚于高肘抱水,。

而另一方面，人們不能更好地掌握這種技術(shù)的主要原因既容易理解又讓人覺得不可思議——這樣的發(fā)力方式太容易用出力,，所以不太好控制,。恰恰正是因?yàn)檫^于容易使力而難以控制，使得我們“習(xí)慣性”地選擇改變了這樣一種正確的發(fā)力方法,。

在一般的權(quán)衡課題中，如果一方的強(qiáng)勢超出掌控,，整體系統(tǒng)的首先反映并不會(huì)是提高整體的力量,，而是會(huì)習(xí)慣性地去打壓這一方的強(qiáng)勢表現(xiàn),，使整體能夠繼續(xù)維持平衡,。具體到游泳發(fā)力問題上,，如果手臂劃水太容易發(fā)力,，一個(gè)人又沒有去注意控制,，就會(huì)下意識(shí)地把這種正確的發(fā)力方法當(dāng)作是“形成良好平衡的阻礙”而予以“糾正”，結(jié)果當(dāng)然是向錯(cuò)誤的方向進(jìn)行了“改正”——因此從這種意義上講,，全浸游泳技術(shù),，并不是自然能夠形成、或自然而然就能掌握的——它必須通過嚴(yán)格而正確的學(xué)習(xí),，與你長久以來所形成的阻礙你更省力,、更快速地游進(jìn)的“天性”做斗爭，通過學(xué)習(xí),，來重新定義一種全新的游泳習(xí)性,。畢竟，人非生來善游,，游泳是后天技能（Neutral Ability）,，而非先天技能（Natural Ability）。

那么在注意到了這個(gè)問題之后,，我們究竟應(yīng)該用怎樣的一種練習(xí)手段去避免發(fā)生這種情況呢,？

改進(jìn)的重點(diǎn)，在于你必須將注意力放在你的背部——應(yīng)該考慮采用寬肩,、寬臂的劃臂技術(shù),，但關(guān)鍵是要知道，我們并非職業(yè)選手——因此不要奢求過多,，而是將我們的主要目標(biāo)放在平時(shí)的劃臂肌肉群使用比例中,。這就要求，我們要加入背部肌肉群的分量,，并通過反復(fù)的適應(yīng)與練習(xí),，在每次的劃臂過程中維持住這一小點(diǎn)的比重，并逐漸將你依賴的重點(diǎn)從你的手臂轉(zhuǎn)移到你的后背上來——不要去強(qiáng)迫自己嘗試９０的高肘動(dòng)作,，職業(yè)的劃臂需要長期的艱苦訓(xùn)練,，我們的關(guān)注重點(diǎn)是盡可能的寬臂,，而形似寬臂,，而實(shí)質(zhì)卻依然依靠手臂力量的劃臂動(dòng)作，即使做到了所謂的高肘,，卻不是我們所需要的那種自然協(xié)調(diào),、舒適愉悅的游泳體驗(yàn)方式

從字面上理解，“恰到好處的滾動(dòng)”的意思是使你能夠更好地掌握,、控制住平衡,，以及更好地協(xié)調(diào)身體乏力的動(dòng)作,。而實(shí)質(zhì)上，這種動(dòng)作需要大量的練習(xí)來掌握,。

        但問題是,，一般的重復(fù)練習(xí)，往往不能直接帶來正確的結(jié)果,?？捎羞@樣的體會(huì)？在初學(xué)不久或動(dòng)作還未掌握熟練時(shí),，或者許久未曾下水一游之后,，進(jìn)行下水游浸之時(shí)，時(shí)時(shí)會(huì)有這樣不對(duì),，那樣不對(duì)的感覺——換而言之,，就是無法協(xié)調(diào)好自己的全身動(dòng)作。只有在反復(fù)的練習(xí)中,，融入思考,，使全浸學(xué)習(xí)進(jìn)入真正的“思”而“學(xué)”，比較自己細(xì)節(jié)處的感受,，以進(jìn)行調(diào)整,，多次之后，才能直接通過感覺,，來感受到這樣一種“恰到好處”的位置,。而且，隨著你的不斷進(jìn)步,，當(dāng)會(huì)發(fā)現(xiàn)越來越舒適而自然的位置——在此過程中,，不需要貪求動(dòng)作的省力，我們所索求的,，是高效的省力,。

        簡而言之，就是通過反復(fù)練習(xí),，在練習(xí)中努力思考,，以身體動(dòng)作的協(xié)調(diào)感來感受到“恰到好處”。每個(gè)人的身體感覺都有不同,，甚至每次游泳時(shí)即使動(dòng)作不變,，同一個(gè)人也會(huì)有這次游得舒服或不舒服的感覺——因此，刻意去尋求一種刻板的舒適感往往卻不能達(dá)到真正的目的——而通過不斷地調(diào)整,，我們所追求的,，其實(shí)是對(duì)于舒適的個(gè)人理解和個(gè)人選擇的過程，而這個(gè)過程,，其實(shí)才是個(gè)人游泳過程中最珍貴的財(cái)富——試想,，多年以后,，當(dāng)時(shí)所養(yǎng)成的“正確舒適的動(dòng)作”，早將隨著身體的老去,、或身體條件的變化而不再,；此時(shí)，任何的幫助,，都不如當(dāng)年自己努力練習(xí),、反復(fù)思索來的心得、和切切實(shí)實(shí)的身體感悟所來的體會(huì)來得更有幫助,。正是這種將伴隨終身的記憶（技藝）,，將幫助我們快速調(diào)整自己的狀態(tài)，從新融入到游泳中來,，做到一定意義上全浸所謂的“終身游泳”,。另外，一直以來的游泳專業(yè)訓(xùn)練,，其實(shí)中間也正包括了這么一種幫助個(gè)人快速找到適合自己動(dòng)作節(jié)奏的狀態(tài)的快速適應(yīng)性練習(xí),。優(yōu)秀的教練會(huì)指出，這種適應(yīng)性的訓(xùn)練是獨(dú)立于個(gè)人的,，每個(gè)人都不相同的,。而對(duì)于我們個(gè)人，這種訓(xùn)練的方式,，當(dāng)然需要依靠自己,，不斷從全浸的學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行體悟了。只有找到這么一種快速適應(yīng)的方法,，才能找到每次下水后的感覺,，做到每次不同中卻相同的“恰到好處”。

“打腿”無法轉(zhuǎn)髖,，可能是“打腿”時(shí)候發(fā)力方法或姿勢不對(duì),。發(fā)力的重點(diǎn)在于鞭水，真正感覺到提供力量支撐的肌肉,，在正確的發(fā)力姿勢下主要應(yīng)該是由背側(cè)臀部肌肉進(jìn)行主要的帶動(dòng),。如果腿部的動(dòng)作僅僅只靠大腿、以及大腿以下的那些小肌肉群發(fā)力,，那么不僅會(huì)加大動(dòng)作幅度,，而且還會(huì)存在力度不容易控制——用力小了顯然力量會(huì)不夠，而力大了不僅難以控制,，而且腿部還容易疲勞,。

初步聯(lián)系時(shí)可以適當(dāng)調(diào)整發(fā)力肌肉部位使用的比例,，逐步將自己的動(dòng)作調(diào)整到主要依靠臀部肌肉做最初始的發(fā)力點(diǎn),，大腿及膝關(guān)節(jié),、小腿做放松控制，爭取到“臀部做引擎,，大腿做增幅,，小腿控幅度”，最終做到幾乎完全依賴臀部發(fā)力,，大小腿和膝關(guān)節(jié)自然放松進(jìn)行回復(fù)的動(dòng)作,。

以上雖然只說到了腿的問題，但作為滾動(dòng)的始發(fā)點(diǎn),，我總希望每個(gè)練習(xí)全浸的泳友都能擁有一個(gè)“較為正確的開始”,。

但不可否認(rèn)的是，我們總希望能看到最立刻,、最直接的改變,，而有些心急的朋友也不想再多聽些關(guān)于腿部動(dòng)作的嘮叨話——或許有一天他們會(huì)努力地去改改自己的打腿動(dòng)作，但現(xiàn)在,，他們希望知道除了腿部,，或者說還有什么比腿部，更為重要的,，能夠影響到自由泳中最關(guān)鍵的滾動(dòng)的因素,，以及如何掌握這種技術(shù)的方法——OK，那么就讓我們直接進(jìn)入除了腿部動(dòng)作之外的另一個(gè)重點(diǎn),，同時(shí)也是全浸技術(shù)的重中之重——保持肩髖一體的滾動(dòng)的方法：

假設(shè)不管怎樣,，某人在某次的打腿動(dòng)作中，使出了巨大的力,，提供到了與正確發(fā)力姿勢下相同的力量,，而且忽略錯(cuò)誤的腿部動(dòng)作造成過大的打腿幅度（幅度過大，造成腿部阻力過大,，嚴(yán)重影響流線,，最終破壞速度）——假設(shè)某位朋友使出大力不是為了游得快，他／她這么做僅僅為了做到滾（動(dòng)）得順（暢）——但很不幸,，雖然可能不會(huì)在每個(gè)人身上都發(fā)生相同的問題,，但的確有一些泳友，遇到了與這位朋友相同的問題——即使發(fā)出了如此大的力量,，卻依然沒有舒服地,、或者說快速而順利地翻滾過來。而與之作對(duì)比,，一些技術(shù)掌握正確的人,，卻輕輕松松地一次又一次地完成了轉(zhuǎn)身——所以我們不禁要問：這其中的訣竅究竟為何？

我可以用一句話來概括這個(gè)問題,，然后一半的人立刻解決了這個(gè)問題,，而剩下的另一半的人卻發(fā)現(xiàn)接下來在段時(shí)間之內(nèi)無論如何也解決不了——而一開始解決了這個(gè)問題的人,，或許在一段時(shí)間之后的某一天,，會(huì)突然發(fā)現(xiàn)自己也加入了另一半無法修正的人中——這看起來很奇妙，因?yàn)樵S多的業(yè)余游泳運(yùn)動(dòng)員也曾面臨相同的困境——當(dāng)時(shí)做著看起來正確的動(dòng)作，在無數(shù)次重復(fù)后,，其中的問題形成了習(xí)慣,，習(xí)慣把缺點(diǎn)給放大,，最終拖慢了自己的速度（或許在這里也可以指滾動(dòng)的流暢程度）,。

不管怎么樣——我會(huì)先拋出這么一句話——當(dāng)然，之后我也會(huì)盡我所能地給出一些意見,，幫助剩下的另一半（和將來要加入這一半的人）,，來更好地、盡快度過可能是所有人都會(huì)遇到的一個(gè)砍,。

“用你的核心力量(core power)去傳遞滾動(dòng)”

對(duì)于一半所有的運(yùn)動(dòng)而言,，Core power = major force， 即核心力量等于主要的力量,。為什么在游泳中就不了呢,？顯然不會(huì)是這樣。所以,，我們每個(gè)人都應(yīng)該真正重視起來這種核心力量——讓它為我們服務(wù),，通過它，讓我們變得真正的更強(qiáng),。

為方便一些從來不接觸健身的朋友了解什么是核心力量,，我在此簡單說明下：核心力量就是指一個(gè)人身體中最核心的力量。即整個(gè)腹部,，從身前,，到身側(cè)，再到后背,，從腹部大腹肌,，到小腹部小腹肌，到側(cè)腹肌,，后背的腹?。ǜ辜。臣,。?，也就是除去四肢和頭及頸部后，我們還剩下的這個(gè)部分整體所能提供的力量,。（請不要血腥理解,，這里僅僅是比喻，謝謝配合）

這種整體的力量，即核心力量,，是一切意義上人類可以提供的最巨大的力量的本源——想想所有的運(yùn)動(dòng),，如擲鐵餅、扔鉛球,，哪個(gè)不是先靠腰腹部的發(fā)力來進(jìn)行旋轉(zhuǎn)發(fā)力,？再想想羽毛球,、網(wǎng)球,，單靠手腕、手臂,，沒有腰腹部的力量,，能夠打出高速球、能給給出扣殺嗎,？即使是馬拉松或短跑,，腰腹部的力量也是協(xié)調(diào)四肢擺動(dòng)平衡的關(guān)鍵——最后的最后，即使你此刻站著或坐著看我這段話,，能夠支撐你上半身不倒下的,，也是腰腹部的力量。

看到這里,，有人別出心裁地說：我躺著看,。其實(shí)無論他／她自己是否意識(shí)到，躺下,、或側(cè)躺的動(dòng)作,，在某種意義上，和自由泳的動(dòng)作至少是有一定類似的,。

那么躺著,，或者說舒適地躺著的要領(lǐng)，除了買張舒適的床墊,，還會(huì)有什么呢,？

我們應(yīng)該這么來看這個(gè)問題：一個(gè)人要舒適地躺下，除了依靠表面上看起來越柔軟越好的床墊,，似乎還真的沒有其它了,。那么，世上至柔為水,，所以躺水里最舒服了,。

但顯然事實(shí)不是這樣。因?yàn)槲覀兛偸窃谒锾傻们姘俟?、形狀各異,、姿態(tài)萬千。。,。而且還有時(shí)會(huì)時(shí)不時(shí)嗆上幾口,。。,。

那么為什么會(huì)這樣,？為什么我們在床上躺得如此愜意，到了水里就躺得如此失態(tài)呢,？

答案似乎顯然易見：因?yàn)榇步o了我們最簡單,，卻又最重要的——支撐。

但水顯然不會(huì)給我們像床那樣的支撐——浮力是如此地琢磨不定,，想要將浮力轉(zhuǎn)化為支撐力,，我們自己先要試著理解并找到自己的支撐——而這種支撐，沒人能夠幫助到你（畢竟游泳是個(gè)人運(yùn)動(dòng),，在游泳過程中多哪怕一個(gè)人就不是運(yùn)動(dòng)了——它立刻變成了救生,。）

所以這種支撐，只能來自于我們自己,。而且我們每個(gè)人都與身俱來地?fù)碛羞@種力量——無關(guān)它看起來是大或小,，無關(guān)你是否曾記或已經(jīng)注意過到它——它一直存在，并且始終等待著你去開啟,。這其實(shí)也就是我前面所說的核心力量,。

以上這些話的目的只有一個(gè)：幫助每一個(gè)想要游好全浸的人真正地重視起這么一種最重要地力量來。只有具有了這么一種重視的思想,，我們以后的運(yùn)動(dòng)需要加強(qiáng)的方向才有了明確的指向,。畢竟，考慮到游泳一直以來都被稱為全身運(yùn)動(dòng),，這絕對(duì)不會(huì)是浪得虛名來的,。

所以我曾經(jīng)提到過要靠腿部的打腿來保持自己的后肢處于高位——這其中隱含了一個(gè)條件，就是我們真正愿意調(diào)動(dòng)起自己的核心力量,，運(yùn)用自己的小腹部和背部,、大腹部肌肉，使自己的后肢不輕易地沉下去——如果自己的腹部都不用力提供支撐,，那么自己的身體在水中會(huì)變成什么形狀呢,？頭和腳兩邊翹起靠近水面（假設(shè)他／她還至少努力打腿了，所以腿還沒掉下去——至少在這一刻沒掉下去）,，而肚子（已經(jīng)真的不能稱為腹部了——相信這一刻看起來真的很像是啤酒肚）卻高高（或者說低低,，畢竟是正面朝下游的）地凸起。這會(huì)成為什么形狀,？這不會(huì)是船型——它就是簡單地香蕉型,，你說是嗎,？（所以船型和香蕉型的一個(gè)區(qū)別在于腹部是凸起還是緊縮）

但運(yùn)用起自己核心力量的好處絕對(duì)不僅“使游起來體態(tài)更優(yōu)美”這一項(xiàng)——是的，核心力量才是傳遞每一次腿部鞭水（或打水）后的扭動(dòng)力量的關(guān)鍵——是核心力量使我們每一次的側(cè)轉(zhuǎn)保持肩髖一體——也是它保證了我們每次的動(dòng)作都不會(huì)東倒西歪,，而始終保持在中線上,。

你的正面或背部的肌肉在某一瞬間（假設(shè)該瞬間沒有側(cè)轉(zhuǎn)）使你的腹部不沉得太深，而此時(shí)你的側(cè)腹部,、或者說腰部的肌肉正在維持你左右的平衡,。而一旦當(dāng)你開始轉(zhuǎn)身，就應(yīng)該立刻調(diào)整自己的全部核心力量,，牢記使用核心力量來傳遞滾動(dòng),，來保證自己的腿部打水造成的僅僅停留在腿部的扭動(dòng)力量傳遞到全身——言語上看起來，這一切似乎緩慢,，還甚至存在一個(gè)“先后”順序,，但其實(shí),，真正到了你使用核心力量的時(shí)候,，如果做得正確，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一切就好像是同時(shí)完成的——而事實(shí)上,，這也的確是同時(shí)完成的——畢竟,，力的傳遞是不需要時(shí)間的！

到了這里,，我們似乎已經(jīng)知道了關(guān)于核心力量的全部,。但請記得，之前的確說過——知道和做好是兩件事,，只有一半左右的人能在一開始做到位,，而且隨著時(shí)間流逝，在短期內(nèi),，似乎情況還會(huì)變糟,，這又是為什么呢？

多年以來的經(jīng)驗(yàn)告訴我,，許多看似掌握核心力量的學(xué)員,，在開始滾動(dòng)的瞬間，看起來一切完美得不可思議——直到他們真正游起來為止,。而許多過分地浪費(fèi)自己寶貴的身體整體力量分配在核心力量（即過分看重核心力量）,，也會(huì)碰到容易疲勞、腰酸背痛的問題（一開始的缺乏相關(guān)核心力量的鍛煉也是一個(gè)原因）,。但即使一段時(shí)間以后,，滾動(dòng)順利了，但身體還是會(huì)有一定的左搖右擺,，或是不自然,。通過仔細(xì)的觀察和一直以來的分析,，我得出的結(jié)論是這些遇到問題的學(xué)員總是忽略了一個(gè)非常重要的要點(diǎn)：Tempo。也就是自由泳中非常重要的連貫性,、或者說周期性,。簡單說來，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)始終保持動(dòng)作頻率不變的業(yè)余自由泳愛好者,，和一個(gè)動(dòng)作之間其實(shí)存在無數(shù)次停頓,、調(diào)整、再停頓,、再調(diào)整的全浸學(xué)員一起比游距,，始終是動(dòng)作不怎么省力和標(biāo)準(zhǔn)的那個(gè)游得遠(yuǎn)——這也就是連貫的動(dòng)作的重要性了。所以,，從一開始,，我們開始著重重視核心訓(xùn)練開始，就始終要求所有的學(xué)員都應(yīng)該開始定下自己的劃頻,，而且輕易不要去更變它——這點(diǎn)非常重要,。另外，也請?jiān)陬l率一定的前提下,，適當(dāng)注意保持動(dòng)作之間不要留有停頓,，保持所有動(dòng)作的連貫性。

一直以來的經(jīng)驗(yàn)告訴我這么做能夠很大程度（可能已經(jīng)是最大程度上了）地改善一些可能存在的潛在問題（例如：姿勢即使看起來對(duì)稱,，但每次游起來卻總是游歪的問題）,。而這些經(jīng)驗(yàn)無疑是非常寶貴的。我希望所有看到這里的人都能夠重視這些經(jīng)驗(yàn),。當(dāng)然,，這里主要說明了如何正確地發(fā)力以輕松地控制住自己的滾動(dòng)節(jié)奏，而對(duì)于另一方面——正確姿勢的培養(yǎng),，具體可以多多參考已有地相關(guān)視頻,，和前文，以后我也會(huì)針對(duì)大家提出的困難有所補(bǔ)充和講解,。