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亞麻籽油富含亞麻酸,，算得上是堅(jiān)果和油籽類中富含ω-3脂肪酸量最高的一個品種。而ω-3脂肪酸可以從富含α-亞麻酸（一種18碳三烯酸）合成,。當(dāng)α-亞麻酸攝入不足時,，從合成而來的EPA（20碳五烯酸）和DHA（22碳六烯酸）也需要從食物中供應(yīng)。這些脂肪酸對于大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和視力發(fā)育是必要的,，同時還有助于預(yù)防心臟病,。目前，我國居民ω-3脂肪酸的攝取量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于國際權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦的最低攝取量,，不足以和ω-6脂肪酸形成合適（1：4-6）的比例,，也是導(dǎo)致心血管疾病、癌癥,、糖尿病趨勢上升的最大誘因,。有網(wǎng)友就問，除了亞麻籽油中富含有ω-3脂肪酸,，我們還可以通過那些食物來補(bǔ)充這種脂肪酸,？ :富含脂肪的海魚類算是ω-3脂肪酸主要來源，主要存在魚的腹部,、頭部等脂肪含量多的部位,。含量最高的是一些寒冷地區(qū)深海的魚類。日本人,、愛斯基摩人每天都吃魚,，有時每天能吃400以上。如沙丁魚,、三文魚,、金槍魚、虹鱒魚,，以85克魚肉為例,，含有的ω-3脂肪酸分別是1950、1060,、900,、630毫克，有種藻類叫淡菜,，85克淡菜含有700毫克的ω-3脂肪酸,。深海魚類不易受到污染，如果魚類特別新鮮,，用來生吃的方法比較多,，其次就采用煎、蒸的烹調(diào)方法,。生吃完整的保留了ω-3脂肪酸,，蒸對其影響不大，而煎或者炸對ω-3脂肪酸氧化的速度提升了,，降低對人體的健康效應(yīng),。淡水魚中的鱸魚、鰻魚,、鱖魚,、黃鱔等也能為我提供ω-3脂肪酸，主要集中魚的脂肪部位,。所以經(jīng)常吃點(diǎn)魚肉,，就能為身體補(bǔ)充的ω-3脂肪酸。 :另外堅(jiān)果也是ω-3脂肪酸的很好來源,。核桃油和芝麻油一樣,，通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取,。它含不飽和脂肪酸達(dá)90%以上,，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸,，屬于ω-3脂肪酸,。最理想的是食用機(jī)榨亞麻籽油，其ω-3脂肪酸含量高達(dá)40%以上,。而ω-3脂肪酸受到光,、熱,、和氧氣易氧化。核桃油,、杏仁油,、榛子油、亞麻子油,、紫蘇籽油屬于較少見的堅(jiān)果油和保健油,，它們通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制成,，保持了原料的香氣和營養(yǎng)價值,。所以用這些油脂來烹調(diào)時要注意的是，一定不要高溫加熱,，低溫烹調(diào)才能最大限度地保持其健康成分,。比如涼拌、做湯,、拌餡等這樣的烹調(diào)方法,。我們挑選堅(jiān)果的時候，盡可能挑選外殼完整的,、沒有過度加熱,、密封完好、少油少鹽的原味堅(jiān)果,，這樣的堅(jiān)果能最大限度的提供給我們好的脂肪酸,。另外松子仁和麥胚當(dāng)中也含有ω-3脂肪酸。 而雞蛋中也是ω-3脂肪酸好來源,，烹制時以蒸,、水煮最好，避免煎炸,、炒高溫加熱以及增加與氧氣的接觸機(jī)會,。尤其以散養(yǎng)的雞、飼喂亞麻籽雞所產(chǎn)的雞蛋,、牧場飼養(yǎng)的散養(yǎng)牛所產(chǎn)的牛肉,，含有ω-3脂肪酸比普通產(chǎn)品含量更高！ |
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