我們以前介紹過，脂肪分三種,，即飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

其中,，飽和脂肪酸熔點高,，在室溫下常呈固態(tài)。

含飽和脂肪酸和膽固醇較多的是動物脂肪,、如豬,、牛、羊肉和油,、水生貝殼類,、蛋黃、奶油,、奶酪,、巧克力、黃油,、椰子油等,。

飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動必需的。不過,，食用過多會引起動脈硬化和冠心病,，從健康角度，我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸,。

單不飽和脂肪酸主要存在于植物中,，如大豆、花生,、菜籽,、芝麻、玉米,、鱷梨,、堅果、葵花子,、橄欖,、花生油等，單不飽和脂肪酸有調(diào)節(jié)血膽固醇的作用,，不過,，也不可因此過量攝入,。

多不飽和脂肪酸是人體細胞膜的重要原料之一，含量較高的食品有杏仁,、棉籽油,、粟米油、魚,、蛋黃醬,、紅花油、核桃油,、豆油等,。

多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱“血管清道夫”,，適當攝入對心臟和血管有利,。

生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢,？美國健康網(wǎng)站W(wǎng)ebMD近日推薦了9種富含有益脂肪酸的食物,，有大家常吃的嗎？

1.高脂魚類 

三文魚,、鯖魚,、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等高脂魚類是ω-3脂肪酸的良好來源,，常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳,。

美國心臟協(xié)會建議每周吃兩份高脂魚類，每份93克,，推薦烤制或水煮魚,。我國膳食指南推薦，每周最好吃魚2次或300g~500g,。

2.牛油果

牛油果脂肪含量高,，80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主,，主要為油酸,，吃牛油果不僅對心臟有利,，還有緩解關(guān)節(jié)炎的作用。

半個中等鱷梨是一份,，大約160卡路里,。對于牛油果，每天吃半個就夠了,。

3.種子

南瓜子,、葵瓜子和芝麻等種子類食物，所含的“好”脂肪,，有降膽固醇的作用,。在我國，種子類食物屬于堅果,，每周推薦食用量為50-70克,。

4.堅果 

核桃、胡桃,、開心果,、榛子等堅果有利于心臟健康，美國推薦每天1盎司（約31克）,。大約有7個核桃仁,、23個杏仁、28個花生,、18個腰果,。

我國膳食指南推薦堅果類每周食用量為50-70克，每天10克左右,。

5.橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸,，可優(yōu)先選擇低溫烹飪?nèi)绨枭忱τ谑秤糜?，每天攝入量25-30克即可,。

6.雞蛋

雞蛋是廉價的蛋白質(zhì)來源。一個大的,、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪,，大部分為有益脂肪酸。雞蛋每天吃1個即可,，推薦水煮蛋和蒸蛋,，一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃。

7.亞麻籽碎

亞麻籽富含ω-3脂肪酸,，對皮膚有利,，它還富含膳食纖維，有緩解炎癥的作用。食用方法也很簡單,，直接將亞麻籽碎撒在沙拉,、麥片或米飯中即可。

8.豆類

紅豆,、白蕓豆和大豆等豆類含ω-3脂肪酸,，有助改善情緒，常吃對身心有利,。

9.ω-3脂肪酸強化食品

一些食物強化了ω-3脂肪酸,，通過強化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補充劑更加健康。

最后,，需要指出的是,，不論何種脂肪，都不可攝入過多,，脂肪攝取過量會導致肥胖,，還容易引起動脈硬化或心臟疾病，對健康不利,。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授

來源：

https://www./diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods