科學(xué)告訴你,，一周幾次不傷身不傷神

關(guān)于一周到底練幾次,，有太多的傳言：

隔一天練一次，這樣可以確保有足夠的時(shí)間讓身體恢復(fù),；每天都練,，睡一覺就能恢復(fù)，逼一下自己才能成功,。

誠然,，休息是很重要的,，因?yàn)榱α康奶嵘图∪獾脑鲩L就是在你睡眠時(shí)才會(huì)發(fā)生的。

如果你在跑步機(jī)上邊煲著劇邊跑著步,，休息對(duì)你來說也許就沒那么重要了,。

而在健身房拼盡全力的你，休息則是至關(guān)重要的,。

當(dāng)決定自己的訓(xùn)練頻率時(shí),，你需要參考3個(gè)因素—訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練目標(biāo),。

訓(xùn)練量=負(fù)重X組數(shù)X重復(fù)次數(shù),，雖然越大的訓(xùn)練量意味著越多的肌肉生長，但同時(shí)也意味著更多疲勞感,。

如果沒有足夠的休息,，你的身體會(huì)產(chǎn)生直接的反饋：

疲勞感的增加，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的降低,，如果這種狀態(tài)持續(xù)發(fā)展下去,，則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度，最終你會(huì)極度疲勞,，并且無精打采,，厭食、生病可能都會(huì)接踵而來,。

研究顯示,，當(dāng)訓(xùn)練量超過一定量時(shí)，對(duì)于肌肉的生長并沒有益處,，反而會(huì)拖累自己,，影響自己的心情和生活。

所以不要一味地增加訓(xùn)練量,，尤其是那些在健身房一待就是2-3個(gè)小時(shí)的,。這樣的訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重影響你的訓(xùn)練頻率以及訓(xùn)練效果的。

科學(xué)研究證明：

訓(xùn)練完應(yīng)該讓目標(biāo)肌群至少休息48個(gè)小時(shí),，而肌肉合成會(huì)在此時(shí)間段內(nèi)持續(xù)高效進(jìn)行,；

’但這并不意味著你要完全地靜止歇息，這里就誕生了分化訓(xùn)練的概念,。

無論是采用胸,、背、手臂,、肩,、腿或者是推、拉,、腿的訓(xùn)練方式,，都可以在鍛煉目標(biāo)肌群的同時(shí),，確保其他肌群得到足夠的休息。

每周兩次訓(xùn)練同一肌群已經(jīng)被科學(xué)研究證明是刺激肌肉生長的最佳頻率,。

最佳的肌肉生長訓(xùn)練方式：

60-75%的1RM，每個(gè)動(dòng)作完成4組,，每組8-12次,，目標(biāo)肌群一周訓(xùn)練兩次。

最佳的力量生長訓(xùn)練方式：

80-90%的1RM,，每個(gè)動(dòng)作完成4-8組,，每組3-8次，目標(biāo)肌群一周訓(xùn)練兩次,。

增肌或者是增長力量的訓(xùn)練頻率可以視個(gè)人情況而定,，一般每周訓(xùn)練3-6天即可。

建議初學(xué)者（持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間6個(gè)月以下）采用3天或者4天的訓(xùn)練方式：

推,、拉,、腿或者是胸 肱三頭肌、背 肱二頭肌,、肩,、腿。

而有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者采用一周5-6天的訓(xùn)練方式：

胸,、背,、手臂、肩,、腿或者是推,、拉、腿,、推,、拉、腿,。

假如自己的腿部和背部比較薄弱而又不想訓(xùn)練6天,，可以嘗試?yán)⑼?、推,、拉、腿的?xùn)練組合,。

以減脂塑形為目標(biāo)的訓(xùn)練可以在每天的訓(xùn)練后加入30-60分鐘低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留著自己的肌肉的同時(shí),，還能高效地完成自己的減肥目標(biāo)。

多嘗試,，多總結(jié),，多關(guān)注自身的感覺和成效,，具體情況具體分析。

假如當(dāng)天目標(biāo)肌群不舒服,，我們就靈活地選擇訓(xùn)練其他部位,，如果當(dāng)天臨時(shí)有事，就當(dāng)成休息,，確保下次的休息日換成訓(xùn)練日就好,，不要讓訓(xùn)練成為你的負(fù)擔(dān)