種種的不良體態(tài)，不僅摧毀了人的自信,，而且給身體健康帶來威脅,。目前，臨床上對這些不良體態(tài)沒有特效的治療方法,，運動則是有效可行的矯正方法,。

　　含胸駝背矯形篇

　　人的脊椎有正常的生理彎曲度，成年人在頸部,、腰部各有3～5厘米的凹陷,，胸椎呈正常的均勻弧形。含胸駝背的體態(tài)主要是由于背部肌肉過度松弛引起的,。長期伏案工作者,、學生以及經(jīng)常上網(wǎng)者，由于背部經(jīng)常處于過度伸展狀態(tài),，致使背部肌肉松弛,、薄弱容易使胸椎椎間盤突出，長此以往就會引起脊柱變形,，形成駝背。另外,，有些人在站立,、行走中不注意保持正確的身體姿勢，覺得含胸最放松也更舒服,，平時習慣于弓著腰做事情,，時間長了也會引起胸椎異常乃至脊柱變形。青少年駝背既影響到體形健美,，又會壓迫與腦,、脊髓相關(guān)的腦神經(jīng)、脊神經(jīng),，內(nèi)臟神經(jīng)造成神經(jīng)障礙,，導致青少年記憶力下降、反應遲鈍,、智商偏低,。可以說，駝背同近視一樣,，是危害青少年健康成長的一大公害,。要矯正不良的體姿，除了有意識地訓練自己正確的坐,、立,、行姿勢外，還要進行有針對性的健身塑形練習,。

　　臨床上沒有治療駝背的藥物只有通過運動療法才能達到矯正的目的,。而運動療法是通過鍛煉脊背，加強薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直來實現(xiàn)的,。下面介紹一些主要鍛煉背部肌肉,，幫助脊背挺直的徒手和器械訓練方法。矯正駝背首先要放松肩背部肌肉,，緩解局部肌肉僵硬,。矯正的原則主要是增強薄弱部位——背肌的力量，改善背肌松弛伸展的狀態(tài),，延伸軀干的長度,，擴展胸廓。從今天開始,，注意坐,、立、行的身體姿態(tài),，再配合下面的矯正練習,，相信你很快就塑造出一個挺拔的身姿

　　女孩篇·徒手矯形操

　　專為女孩設(shè)計的這套徒手矯形操無需任何器材，只利用自己的體重練習,，簡單方便,，可操作性強，堅持一段時間,，效果絕對不會令你失望

　　1,、靠墻站立（矯正駝背最簡單的方法

　　后腦勺、背,、臀部,、兩肩、腳跟貼墻站立,。

　　背部收緊,、胸部前挺，兩肩在一直線上并稍向后展,，兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè),，脖頸挺直緊貼衣領(lǐng),，下巴微收，頭向上頂,，背部挺直,。練習時兩腳跟、小腿肚,、臀部,、兩肩、后背及后腦勺必須緊貼墻壁,。每日可貼墻站1～2次,，每次不少于30分鐘。多體會正確站姿的要領(lǐng),，久之即可改善駝背姿態(tài),。

　　2、含展胸

　　上體直立的站姿或坐姿,。兩肩后展,，胸椎前挺、背肌收緊,，胸大肌充分伸展,。稍停，背肌放松,、胸肌略內(nèi)收,。重復練習10-20次×3組（即做3組，每組10～20次,，下同）,。

　　3、夾臂挺胸

　　上體挺直的跪坐或站,、坐姿,。雙手體后相握，兩臂伸直夾緊,、挺胸，兩肩后移,。稍停,、松肘，上體放松,。重復練習10～20次×3組,。

　　4、俯臥背弓

　　俯臥在墊上,，屈膝,，小腿貼大腿,，兩手分別握住同側(cè)的踝關(guān)節(jié)。吸氣,，頭胸部和腿部同時向上抬起,，兩臂伸直，背部收緊,，使身體呈弓形,，稍停3～4秒鐘。呼氣,，還原放松,。重復10～20次，共練習3～5組,。

　　5,、挺胸夾臂上抬 上體立直的跪坐，站立或坐姿,。雙手體后相握,，兩臂伸直夾緊，挺胸兩肩后移,。上體前屈兩臂上抬,，背部收緊。稍停,，松肘上體放松,。重復練習10～20次×3組。

　　6,、跪坐胸腹前挺

　　兩腿分開跪立墊上,。直臂、雙手分握腳跟頭部后仰或保持不動,，以手為支撐點,，保持自然呼吸的同時，向前上方做挺胸展腹,，立腰頂髖的動作,。保持5～30秒鐘，重復練習10～20次×3組,。

　　7,、俯臥兩頭起

　　俯臥在墊上，兩手放于頭后,。吸氣,，頭、胸部和腿部同時向上抬起,，使身體呈弓形,，稍停3～4秒鐘,。呼氣、還原放松,。重復10～20次×3組,。

　　8、站姿胸擴展

　　兩臂垂于體側(cè),，兩腿自然并攏站立,。吸氣，兩臂上抬,，肩部向后擴展,。保持三四秒鐘，呼氣還原回預備姿勢,。重復10～20次×3組,。

　　9、俯臥夾臂挺起

　　兩腿并攏,，俯臥于墊上,，兩手背后相握。吸氣,，抬頭挺胸,，肩背部用力收緊，使胸部從墊子抬離,，至離地約20～40厘米,，兩臂上抬至手、肩,、臂呈一直線,，肩胛骨下沉，胸腹部充分伸展,，雙腿并攏伸直夾緊,。呼氣，慢慢還原回預備姿勢,。動作過程中保持頸椎和脊椎的向前伸展,。

　　10、跪坐后展胸

　　跪地（雙腳并攏,，腳背伸直貼墊面）,，兩手置大腿上，脊背挺直,，目光平視。挺胸,，背部用力收緊,。

　　吸氣,，兩臂擺至體后側(cè)，稍停2～3秒鐘,。呼氣,，緩慢還原。重復15-30次×4組,。

　　11,、坐姿展胸前屈體

　　兩小腿交叉，坐于墊上,，挺胸收腹緊腰屈臂兩手扶膝,，脊背挺直，目光平視,。

　　吸氣,，挺胸抬頭，背部收緊,，上體前屈至自己的最大限度,。稍停2-3秒鐘呼氣，緩慢還原回預備姿勢,。重復15～20次×3組,。

　　12、坐姿直臂擴胸

　　兩小腿交叉,，坐于墊上,，挺胸收腹緊腰兩臂伸直前平舉，掌心向下,。

　　吸氣,，兩手平穩(wěn)而均勻地向兩側(cè)打開，兩臂與兩肩成一直線,，稍停2-3秒鐘,。呼氣，緩慢還原,。重復10～20次×3組,。

　　13、俯臥單臂上舉

　　兩臂前伸,，俯臥干墊上,。吸氣，左臂不動,，緊腰,，肩、背肌肉用力抬頭挺胸,，右臂上抬至最高點,。稍停,、呼氣，慢慢還原,。換左臂上抬至最高點,。

　　男孩篇·器械矯形操

　　正如前面所述，矯正駝背的方法是加強背部肌肉的力量,。男孩子對于冷冰冰的器械抱有天生的熱情,。這里特為他們設(shè)計了器械矯正駝背的練習方案。當然,，不喜歡器械練習或沒條件的人,，做前面的女孩徒手練習也完全沒問題。

　　這套器械矯正訓練計劃,，可有目的地發(fā)展斜方肌,，背闊肌及菱形肌等背部的肌群。因為這些肌肉位于脊柱上所有頸椎和胸椎的后面,，當這些肌肉發(fā)達有力了,，就能使增大了的胸后凸減少。久而久之,，背部肌肉力量也就能把多余的增大部分變成正常范圍,，背也就不駝了。另外,，平時要保持挺胸,，收腹、立腰,、頸部挺直的姿勢也非常重要

　　背部主要肌肉群由上背肌群：斜方肌,、大圓肌、小圓肌,、岡下肌和菱形肌,，中背肌群：背闊肌,；下背肌群：豎脊肌等組成,。器械矯正含胸駝背以中上背部肌肉練習為主。

　　一,、發(fā)展上背肌群的練習

　　1,、坐姿俯身

　　挺胸立腰，腰背挺直,。肩負較輕杠鈴,，坐在訓練凳上,。