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俯臥撐,，最簡單、最有效的自重訓練方法之一,，訓練時,，手臂、胸部,、核心肌群都會參與其中,，是許多健身朋友的必備訓練之一,。你可以通過調整高度、增加健身器械,、移動位置等方法,，調整訓練強度，增加身體的平衡性,。下面是10種俯臥撐變式,，簡單又極其有效，開始,！ 1. 雙手交替撐俯臥撐
平板撐大家都會吧,，這個運動就是平板撐的提升版，雙手交替更換撐起肢體,，注意開始這個動作的時候,，是從高位平板開始。你需要60秒之內重復這個動作,，30秒之后,，起始手臂輪換一下。 2. 登山俯臥撐
這個運動仿的是登山運動,，爬過山的老司機都有經驗,，往上爬的時候是最累的。 3. 獵犬式俯臥撐
這個運動也叫獵鳥犬式高位平板,，繃緊核心,！向前伸展右臂，同時抬起右腿,，就像一只傳統(tǒng)的獵鳥犬那樣,，然后放下做另一側。每側要做10次,。 4. 俯臥撐單臂劃船
這個運動要動用到器材壺鈴,，身體核心收緊，保持身體平直,。劃動的手臂要貼緊所在身體一側,。每側30秒，一側結束后立即換另一側,。 5. 不等式俯臥撐
這個運動同上圖,，每側30秒，一側結束后立即換另一側,。 6. 側板俯臥撐
這個運動核心肌群都可以運動到,，每側10次，你會發(fā)現做完以后汗如雨下... 7. 滑動俯臥撐
這個動作需要一張小滑墊,。核心還是要收緊,，然后往復伸展你的身體,，展開時肩要盡可能的遠離你的肘。往復伸展60秒,。 8. 瑜伽球剪刀式俯臥撐
這個運動需要的器材是瑜伽球,，每側運動20次，然后換另一面,。 9. 橫移俯臥撐
這個運動需要你來回移動,，每側做15-20次，然后換另一側,。 10. 屈體俯臥撐
最后一個動作仍然需要用到瑜伽球,，繃緊核心，保證足尖抵住瑜伽球,，做20次,。這個運動可以大大提升你的平衡性。 光說不練假把式,，還不運動起來？ ? |
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