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每天一篇文章,，解決一個問題,，今天我們聊一個話題：

“素食主義者想要增肌的飲食建議?！?/span>

這是來自陜西西安張教練的留言：

“老師,，我想請問我?guī)Я藗€會員身高177，體重,。65.2,，體脂19%，做設(shè)計工作,，他有點溜肩,，這都不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是他是素食主義者,，我想請老師給我指導(dǎo)一下素食得增肌食譜得設(shè)定,？”

增肌也許十分困難

• 如果沒有良好的健美基因

• 如果不屬于雄性荷爾蒙分泌旺盛的人

• 如果不屬于對植物性蛋白能良好吸收的人

• 如果不使用藥物

• 如果是完全素食者（不吃雞蛋及奶制品，僅僅吃天然植物）

我有兩年的完全素食經(jīng)驗,，以上是我對所有計劃增肌的完全素食主義者的一份“困難清單”,。

不要認(rèn)為網(wǎng)絡(luò)上有少數(shù)健身、健美大咖的素食經(jīng)驗,，能在一般的素食健身者身上奏效,，大多數(shù)都是不可復(fù)制的經(jīng)驗。

配出“完全蛋白質(zhì)”

對于希望增肌的素食主義者,，在飲食上,，最需要解決的問題就是：

“補充足夠的蛋白質(zhì)?！?/span>

因為總的說來,，動物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是完全蛋白質(zhì)，植物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是不完全蛋白質(zhì),。

由于不完全蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全,，所以影響蛋白質(zhì)被人體吸收與利用。

所以素食主義者,，要把糧食和豆類混合食用,，由于豆類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量豐富，正好彌補了糧食蛋白質(zhì)的不足,，使混合蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例較單獨食用糧食或豆類時更接近人體需要的模式,，從而提高了蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

這種現(xiàn)象就稱為蛋白質(zhì)互補作用,，比如說北方人喜歡把各種豆子與糙米一同烹調(diào),，做成“豆飯”，或者把堅果,、糧食及豆類做成“八寶粥”等都是很好的應(yīng)用實例,。

補充足夠的熱量

因為來信的私教沒有附上相關(guān)的食譜，所以我沒有辦法給出具體的建議,，所以我下載了一份著名素食健美運動員Robert Cheeke的示范食譜,，供私教們參考及修改。

 
第一餐：

•     3個整個水果

•     代餐飲（都是常見無過敏原的）

•     16盎司（454克）的水

第二餐：

•     1個蛋白巧克力棒

•     各式各樣的新鮮蔬菜和豆沙

•     綠色果汁冰沙

•     16盎司（454克）的水

第三餐：

•     大碟的綠色沙拉,，包括各種各樣的蔬菜,、瓜子類和歐米茄3-6-9必需脂肪酸油

•     16盎司（454克）的紅茶菌茶

•     16盎司（454克）的水

第四餐：

•     兩個生食巧克力棒

•     兩個整個水果

•     蛋白飲料

•     16盎司（454克）的水

第五餐：

•     兩個烤蕃薯與蒸西蘭花等蔬菜

•     多種豆類沙拉與豆芽

•     綠色果汁冰沙

第六餐：

•     亞麻餅干加腰果醬

•     海藻沙拉

•     16盎司（454克）的紅茶菌茶

預(yù)計總計：

•     卡路里： 4,300

•     蛋白質(zhì)（克）：190

•     碳水化合物（克）：680

•     脂肪（克）：90

•     水（盎司）：112（3,175克）（包括蛋白飲料中的水）

參考資料《純素食健美與健身》（Vegan Bodybuilding & Fitness）

最后，總結(jié)一下今天為大家分享的干貨：

• 第一,，補充足夠的完全蛋白質(zhì)食物

• 第二,，補充足夠的熱量

• 第三，不要直接套用其他人的飲食計劃,，要找出最適合顧客的增肌食物

感謝大家耐心的閱讀,，我們下期見。

（更多干貨文章,，請繼續(xù)往下翻）

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作者簡介

產(chǎn)品經(jīng)理 | 賢君先生（微信：aasfp-mk）

賢君,，營銷技術(shù)顧問、產(chǎn)品體系設(shè)計師,、新媒體運營官,、私人教練培訓(xùn)師。現(xiàn)服務(wù)于亞洲運動及體適能專業(yè)學(xué)院（AASFP）,，負(fù)責(zé)學(xué)院項目合作,、新媒體運營及課程體系優(yōu)化。

他運營的媒體公眾號《AASFP私教雜志》（ID：sijiaozazhi）,，倡導(dǎo)“每天1分鐘,、1篇好文章、每天進步1%”的學(xué)習(xí)理念,，現(xiàn)平臺上已經(jīng)有超過12000名私教每天通過該平臺自我學(xué)習(xí),。

自2002年入行，至今已經(jīng)14年,，培養(yǎng)私教人才逾千人,，服務(wù)私教課程超一萬小時，專注于通過科學(xué)運動讓人顯得年輕、感覺更好,、活得更久,。

近年學(xué)術(shù)研究方向在新媒體營銷、健身+互聯(lián)網(wǎng)及運動抗衰老領(lǐng)域,，國內(nèi)專業(yè)紙媒《健與美》雜志多次刊登他撰寫的主題文章,。他也是首位在世界抗衰老大會（中國）發(fā)表演講的非醫(yī)學(xué)界嘉賓。