睡不著怎么辦？

沈博士談睡眠障礙

目前我國30%以上的人存在一定程度的睡眠障礙,。

對于職場工作者來說,，只有約40%的人能做到有效睡眠達(dá)7小時以上，

70%的人存在入睡延遲現(xiàn)象,，14%的人存在著睡眠經(jīng)常中斷的問題,。

（數(shù)據(jù)源于北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心）

「失眠」，是患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿意,，并影響白天社會功能的一種主觀體驗,。

失眠可使精神無法集中、思考能力減退,、警覺力與判斷力下降,、免疫功能低下、內(nèi)分泌紊亂等,。

此外,，其還與上呼吸道感染、抑郁癥,、糖尿病,、肥胖、卒中,、心臟病和癌癥的發(fā)生有關(guān),。

誤區(qū)1. 一定要睡八個小時

對于成年個體而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長,，同時,，6-10小時范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。過多或過少睡眠都是有害的,，長期睡眠超過10小時,，死亡風(fēng)險最高增加2倍。

誤區(qū)2. 運(yùn)動可以幫助睡眠

白天運(yùn)動可以增加新陳代謝,，但臨睡前4小時內(nèi)的運(yùn)動（尤其是劇烈運(yùn)動）則會影響人們的睡眠,，身體處于亢奮而難以入睡。

誤區(qū)3. 酒可以讓人睡得更香

酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會讓人很快地入睡,，但酒精會影響人們在睡眠中的呼吸,，實(shí)際上酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。

誤區(qū)4：總想調(diào)整心態(tài),！

主動調(diào)節(jié)心態(tài),，反而會更在意自己的心態(tài)。我們需要學(xué)會和自己的感受和情緒共處,，帶著它們?nèi)プ龊米约簯?yīng)該去做的事情,。

這就要求你勇敢承擔(dān)而不是逃避焦慮、煩躁等感覺,，努力做好當(dāng)下的工作,、努力過好每天的生活。

誤區(qū)5：花很長時間來準(zhǔn)備睡覺

理療,、運(yùn)動,、冥想都很好，但是為了調(diào)節(jié)睡眠去做這些就錯了,。

睡眠是為了清醒時間的正常生活,，清醒時間的生活不是為了睡覺而存在。

這些做法恰恰說明一個人沒有專注于生活,，而是為了睡眠而活著。

誤區(qū)6：糾結(jié)睡眠時間

不論睡眠的好壞,，都把言語和行為放在清醒的時間上,，而不是花費(fèi)大量的精力糾結(jié)那些睡覺的時間。

只有這樣,，你的行動才有意義,，你的身體和大腦才會逐步認(rèn)識到睡不好不會影響你的正常生活。試圖抱怨而舒緩自己的焦躁,，會被失眠所左右,。

「沈氏安神茶」

龍眼10克,、枸杞10克,、蓮心3克

• 睡前用溫水泡腳，可以促進(jìn)心腎相交,。心腎相交意味著水火相濟(jì),對陰陽相合有促進(jìn)作用,，陰陽合抱，睡眠當(dāng)然達(dá)到最佳境界。

若未服用安眠藥,，盡量心理調(diào)節(jié)+中醫(yī)治療。

若已服用苯二氮卓或非苯二氮卓類藥物,，療程應(yīng)適當(dāng),，早期采取中西醫(yī)結(jié)合方案可鞏固療效，減輕戒斷癥狀,。

配合中醫(yī)藥治療1個月,，睡眠改善后，可逐漸減少或停用西藥用量,。

先停苯二氮卓鎮(zhèn)靜催眠藥，再停用非苯二氮卓類藥物,。

而有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁及焦慮藥物尚需維持一段時間,，并以中藥繼續(xù)配合治療，多數(shù)失眠癥狀能緩解或消失,。

第1招：「輕視睡眠」

沈博遇到的多數(shù)失眠患者有以下的共同點(diǎn)：性格敏感,、多疑、自信心不足,、固執(zhí),、猶豫不決、完美主義,、愛擔(dān)心,、易焦慮抑郁等。

沈博的建議是：別把能否睡著太當(dāng)回事,。

睡眠也是人身體的自然反應(yīng),，困了就想睡覺，不要人為去控制它,，越讓自己別想了,，自己就越發(fā)胡思亂想，停不下來,，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度,，當(dāng)你不控制情緒和思維時，也許反倒能自然而然地入睡,。

裸睡的時候肌肉能有效放松,，緩解由于白天緊張引起的疾病和疼痛。

有肩頸腰痛,、經(jīng)痛的人不妨試試,。

沒有了衣服的隔絕，皮膚有一種通透的感覺，促進(jìn)新陳代謝,，加強(qiáng)皮脂腺和汗腺的分泌,，有利皮脂排泄和再生。

沒有衣服束縛,，身體自然放松,，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況,，有助進(jìn)入深層次睡眠,。

上床后，把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上,，閉上雙眼,，輕輕地呼吸。

讓全身肌肉放松,，或者使自己輕輕地打呵欠,，此時再想象一個十分寂靜的環(huán)境，不久你就會慢慢地進(jìn)入夢鄉(xiāng),。

如果感到腦子特別清醒毫無睡意,，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時,，再關(guān)燈上床,。

入睡后，如果中途醒來,，不要睜開眼睛,，輕輕地翻個身再睡，

不要開燈看表,、不要玩手機(jī)！

沈博治療失眠,，重在調(diào)和陰陽,。

沈氏認(rèn)為：失眠多由情志不舒暢，肝失疏泄,，氣機(jī)郁結(jié),，魂不入肝，陽不入陰所導(dǎo)致,。

氣結(jié)不舒,，郁久化熱，「氣有余便是火」,，火擾心神,，心神不寧是發(fā)生或加重失眠的重要因素。

氣滯日久，血運(yùn)不暢,，瘀血阻滯,；氣血不能上奉養(yǎng)心而心神失養(yǎng)，致失眠加重,。