仰臥在墊面上,，將左手臂向后90度，掌心朝上,，如果你感覺還有深入體式的空間,，將右手臂向后，雙手十指交扣,，保持均勻的呼吸,，你應(yīng)該感覺到很舒適。

注意：出體式時,，要盡可以能的輕柔緩慢如同你進(jìn)入體式一樣,。

跪坐在墊面上，將兩塊瑜伽磚放在身體的前側(cè),，與肩同寬,，將雙肘平行的放在磚面上，雙手合十互推,，放松頭部,，反祈禱式，背部向下,，保持10個深呼吸,。緩慢如同你進(jìn)入體式一樣。

跪坐在墊面上,，將右手臂向上指向天花板,，屈肘，右手放在肩胛骨之間,，將左手臂向后外,，屈肘,，左手與右手互扣（若有一定的距離，可借助伸展帶）,，用身體的自然重量促進(jìn)雙肩的展開,，而不是用力推，保持5個呼吸,，換另一側(cè),。

注意上方手臂不要給頸椎任何壓力。

站立,，雙腳打開與肩同寬,，雙手體后十指交扣，前屈向下,，保持5-10個呼吸,。注意身體是放松向下。

雙手臂打開與肩同寬,，前臂平行放在墻面上,，雙腳向后退幾步，身體前屈,，頭頸放松,，保持5個深呼吸。

屈膝坐在墊面上,，將瑜伽磚垂直豎放在肩胛骨下角,，將另一塊磚（較低的面）垂直豎放在頭后側(cè)，也可以使用枕頭,。允許身體微微放松休息在磚上,，調(diào)整位置，直到你感覺舒適,，雙手臂放松放在身體的兩側(cè),，保持5個深呼吸。

四腳跪姿開始,，將右手臂從身體的下方穿過,，讓右肩和太陽穴放松在墊面上，左右臂可以保持原來的位置,，也可以微屈肘放松,，保持10個深呼吸，重復(fù)練習(xí)另一側(cè),。

手杖式坐在墊面上,，屈右膝，將右腳放在左膝的外側(cè),，可以保持左腿伸直,，也可以屈左膝,，左腳放在右臀部外側(cè)，左手繞過右腿,，身體立直扭轉(zhuǎn),，右手放在骶骨后側(cè)，保持5個呼吸,，重復(fù)練習(xí)另一側(cè),。

除了以上的練習(xí)，我們平時應(yīng)該注意一些小動作,，比如在走路的時候不要低頭看手機,，這個動作會導(dǎo)致脖子在不自然的位置過度拉伸，從而導(dǎo)致疼痛,。

另外,，只要有時間，盡量將雙肩向后向下,，下巴靠近脖子，因為我們經(jīng)?？吹膭幼?，脖子都是不自然的向前。

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