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交叉腿側(cè)伸展 1．站姿,，脊柱伸直,，雙手放在身體兩側(cè)，右腳向前繞過左腳放在左腳左側(cè),，兩腳掌腳尖腳跟平行。 2．向上伸展右手臂,，手臂貼住耳朵，掌心向左,。 3．上身向左彎曲,。同時頭部看向右側(cè)腋窩處,。左右交換各做10次,。 側(cè)腰伸展 1．坐在地上,，兩腿彎曲,，右腿腳跟貼住左大腿根部，左腿向后彎曲,。右手放在膝蓋處,，左手彎曲手肘按住髖部,，然后上身向右側(cè)稍微扭轉(zhuǎn),，拉伸左側(cè)腰至左大腿間的肌肉,。保持 3～5個呼吸的時間,，左右兩側(cè)各做5次。 2．然后兩腿交叉盤坐,，脊柱伸直,，雙手蓮花指放在膝蓋上，調(diào)整呼吸1分鐘,。 橋式 1．仰躺在地上,，雙腿分開與髖同寬，彎曲膝蓋,，腳跟靠近臀部,，兩手掌心向下放在身體兩側(cè)。 2．收緊腹部,、臀部及大腿,，用力向上抬起髖部，同時雙手在臀部下方握拳,，眼睛看向胸部,。保持3～5個呼吸后放下回到躺姿。重復(fù)3～5次,。 雙腿背部伸展式1 1．坐在地上,，雙腿向前伸直,，腳尖蹺起，雙手放在髖部兩側(cè),，脊柱伸直。 2．上身慢慢向前傾,，雙手抓住兩腳大拇指,。保持3～5個呼吸的時間。重復(fù)5次,。 雙腿背部伸展式2 1．雙腿并攏,。腳尖蹺起坐在地上，上身前傾,，雙臂伸直,，雙手抓住腳大拇指。 2．彎曲手肘向外打開,，上身繼續(xù)向前傾,，胸部腹部盡量貼住大腿。保持3～5個呼吸的時間,，然后回到原位,。重復(fù)5 次。 半蹲式 1．雙腿打開兩個半肩寬距離站直,。兩腳腳跟向外．兩手叉腰,。 2．向兩側(cè)彎曲膝蓋成直角，上身下蹲,，頭,、背i臀保持在一個平面上。保持3～5個呼吸的時間,，然后回到原位,。重復(fù)5次。 戰(zhàn)士二式 1．雙腿打開兩個半肩寬,，有腿腳跟向外,，兩手平舉至肩膀高度。 2．右腿膝蓋彎曲成90度,，上半身向右側(cè)彎曲,，右手放在右腳掌右側(cè)，左手向右上方伸展．與左側(cè)身體成一直線延伸,，頭看向天花板,。保持3～5 個呼吸的時間，然后回到原位,。換邊重復(fù)相同動作,。左右兩側(cè)各做5次,。 舞蹈式 1．站直，彎曲右腿膝蓋,。右手抓住右腳掌,。 2．上半身向前傾斜。同時向前伸展左臂,，右手向上拉起右腿,。保持3～5個呼吸的時間，然后慢慢回到原位,，換腿重復(fù)相同動作,。重復(fù)5次。 (劉羽) |
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