想完成這套動(dòng)作

你只需要一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴

最適合沒時(shí)間去健身房

想利用休閑時(shí)間在室內(nèi)訓(xùn)練的伙伴們

注意

利用這套方法訓(xùn)練時(shí)

并不是完全遵從“孤立”法則

加入一些類似于“借力”的動(dòng)作

可以幫助你進(jìn)行充分的燃脂

達(dá)到肌肉力量與體能的均衡發(fā)展

NO.1 二頭肌練習(xí)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

手持啞鈴,，拳心相對(duì)

從半蹲式到直立

手臂做錘式彎舉動(dòng)作

注意,，當(dāng)你將啞鈴舉起時(shí)

身體要有控制

不要搖擺過大，雙膝微屈

可以減小晃動(dòng)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

將箭步蹲與錘式彎舉相結(jié)合

在訓(xùn)練手臂的同時(shí)

鞏固身體的穩(wěn)定性

這對(duì)肌肉生長尤為重要

注意兩條腿要交替進(jìn)行

NO.2 肩部練習(xí)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

保持箭步蹲姿勢

與上一個(gè)動(dòng)作銜接起來

拳心相對(duì),，做交替推舉

與傳統(tǒng)的坐姿推舉相比

這個(gè)姿勢更強(qiáng)調(diào)背部的穩(wěn)定性

有助于刻畫全面的肩背線條

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動(dòng)作要領(lǐng)：

發(fā)展肩部實(shí)用力量的最好方法

注意

腳跟盡可能不要踮起

空手一側(cè)幫助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持續(xù)發(fā)力

否則要傷害關(guān)節(jié)

NO.2 背部練習(xí)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

發(fā)力方式參考俯身劃船

注意膝蓋自然彎曲

重心穩(wěn)定與兩腳之間

上背部挺直,，腰腹部收緊

用背部的力量將啞鈴上拉至小腹

手臂只起到鉤子的作用

而不要過度發(fā)力

NO.3 腹部練習(xí)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

傳說中的負(fù)重腹肌訓(xùn)練之一

很好的核心力量訓(xùn)練

但需要較為強(qiáng)大的上半身肌群

才能協(xié)同完成此動(dòng)作

注意

空手一側(cè)幫助掌握平衡

持啞鈴一側(cè)要有控制

保證啞鈴的穩(wěn)定

手腕保持中立位穩(wěn)定

腹部發(fā)力上舉啞鈴

注意安全

啞鈴掉下來就尷尬了

NO.4 胸肌練習(xí)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

這個(gè)動(dòng)作也很適合女生進(jìn)行

可以塑造很好的胸肌中縫

NO.5 腿臀練習(xí)

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動(dòng)作要領(lǐng)：

都是常規(guī)練腿動(dòng)作

需要注意的問題只有一個(gè)

就是膝蓋

任何時(shí)候都不要用關(guān)節(jié)的力量

關(guān)節(jié)是非常脆弱的

只要錯(cuò)位、反關(guān)節(jié)受力

都會(huì)造成無法彌補(bǔ)的損傷