連凳子都不用,！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

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簡單說說自己今天做了什么運動,，做多久

遇到了什么問題······

敢不敢每天都來打卡,？

想完成這套動作

你只需要一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴

最適合沒時間去健身房

想利用休閑時間在室內(nèi)訓(xùn)練的伙伴們

注意

利用這套方法訓(xùn)練時

并不是完全遵從“孤立”法則

加入一些類似于“借力”的動作

可以幫助你進行充分的燃脂

達(dá)到肌肉力量與體能的均衡發(fā)展

NO.1 二頭肌練習(xí)

動作要領(lǐng)：

手持啞鈴，拳心相對

從半蹲式到直立

手臂做錘式彎舉動作

注意,，當(dāng)你將啞鈴舉起時

身體要有控制

不要搖擺過大,，雙膝微屈

可以減小晃動

動作要領(lǐng)：

將箭步蹲與錘式彎舉相結(jié)合

在訓(xùn)練手臂的同時

鞏固身體的穩(wěn)定性

這對肌肉生長尤為重要

注意兩條腿要交替進行

NO.2 肩部練習(xí)

動作要領(lǐng)：

保持箭步蹲姿勢

與上一個動作銜接起來

拳心相對，做交替推舉

與傳統(tǒng)的坐姿推舉相比

這個姿勢更強調(diào)背部的穩(wěn)定性

有助于刻畫全面的肩背線條

動作要領(lǐng)：

發(fā)展肩部實用力量的最好方法

注意

腳跟盡可能不要踮起

空手一側(cè)幫助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持續(xù)發(fā)力

否則要傷害關(guān)節(jié)

NO.2 背部練習(xí)

動作要領(lǐng)：

發(fā)力方式參考俯身劃船

注意膝蓋自然彎曲

重心穩(wěn)定與兩腳之間

上背部挺直,，腰腹部收緊

用背部的力量將啞鈴上拉至小腹

手臂只起到鉤子的作用

而不要過度發(fā)力

NO.3 腹部練習(xí)

動作要領(lǐng)：

傳說中的負(fù)重腹肌訓(xùn)練之一

很好的核心力量訓(xùn)練

但需要較為強大的上半身肌群

才能協(xié)同完成此動作

注意

空手一側(cè)幫助掌握平衡

持啞鈴一側(cè)要有控制

保證啞鈴的穩(wěn)定

手腕保持中立位穩(wěn)定

腹部發(fā)力上舉啞鈴

注意安全

啞鈴掉下來就尷尬了

NO.4 胸肌練習(xí)

動作要領(lǐng)：

這個動作也很適合女生進行

可以塑造很好的胸肌中縫

NO.5 腿臀練習(xí)

動作要領(lǐng)：

都是常規(guī)練腿動作

需要注意的問題只有一個

就是膝蓋

任何時候都不要用關(guān)節(jié)的力量

關(guān)節(jié)是非常脆弱的

只要錯位,、反關(guān)節(jié)受力

都會造成無法彌補的損傷

至于組數(shù)、次數(shù)

之前MAX寫過一篇

舉鐵疑難：如何選擇適合自己的重量,？

大家可以拿去比對,！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網(wǎng)絡(luò) 轉(zhuǎn)載請聯(lián)系MAX

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