大多數(shù)人去健身房都是想練出好看的腹肌,、胸肌、背肌,，但如果有教練在旁指導(dǎo)的話,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一開(kāi)始的動(dòng)作多從深蹲開(kāi)始。

原因其實(shí)很簡(jiǎn)單,，下半身的肌肉是全身最大的肌肉,，練好的話身體各方面能力也會(huì)得到全面的提升！

下面就讓小囚來(lái)向大家介紹5個(gè)一定要練好下肢的原因吧,！

1. 加速代謝燃燒脂肪

增加肌肉量可以增加我們?cè)诎察o狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量,，也就是我們俗稱(chēng)的基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率高的話就算沒(méi)有活動(dòng)也在燃燒比一般人高的熱量,，而這種體質(zhì)就是大家所謂的「易瘦體質(zhì)」。

如同上面提及的,，身體最大的肌肉集中在下半身(以下簡(jiǎn)稱(chēng)下肢),，約占全身60~70％，所以如果下肢有結(jié)實(shí)的肌肉,，便可以有效的提高基礎(chǔ)代謝率,。

2. 改善體態(tài)

很多人健身時(shí)可能因?yàn)樯现男丶　⒏辜”容^顯眼常常會(huì)在不知不覺(jué)中拼命地努力練上半身,，而容易忽略下肢的鍛煉,。但持續(xù)這樣鍛煉下去容易造成上肢很壯但下肢很細(xì)或不結(jié)實(shí)的狀況，看起來(lái)會(huì)非常地怪,。

3. 促進(jìn)增肌

鍛煉腿部可以促進(jìn)你的睪酮素分泌,，這個(gè)是生長(zhǎng)肌肉的必要激素，除了可以促進(jìn)腿部的肌肉生長(zhǎng),，還能促進(jìn)全身的肌肉生長(zhǎng),。如果你平時(shí)不練腿,，在訓(xùn)練計(jì)劃中加入腿部訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肌肉生長(zhǎng)得會(huì)快很多,。

4. 減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)

經(jīng)由弓步深蹲(Lunge),、深蹲(Squat)這類(lèi)的肌肉訓(xùn)練可以提高膝蓋的安定性，進(jìn)而減少前十字韌帶斷裂的風(fēng)險(xiǎn),。

通過(guò)鍛煉下肢,，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群的肌力提升,，也可以減少大腿后側(cè)肌群拉傷的風(fēng)險(xiǎn),。

另外，對(duì)腰痛也很有幫助,。造成腰痛的原因有很多種,，但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。長(zhǎng)時(shí)間維持坐著的姿勢(shì)會(huì)使髖關(guān)節(jié)彎曲,，除了造成大腿后側(cè)肌群肌力減弱之外,，也會(huì)造成主控髖關(guān)節(jié)的髂腰肌群變得僵硬、不靈活,。也因?yàn)轺难∪菏沁B結(jié)大腿骨和腰椎的肌肉,，因此一旦變緊繃了就會(huì)給予腰椎很大的拉力，導(dǎo)致腰痛的產(chǎn)生,。

通過(guò)鍛煉下肢不僅強(qiáng)化了大腿后側(cè)肌群,，還可以使髖關(guān)節(jié)往另外一個(gè)方向伸展開(kāi)，髂腰肌群經(jīng)過(guò)伸展后變得更加柔軟,，也就不會(huì)給予腰椎很大的拉力,，因此可以達(dá)到減少腰痛、預(yù)防腰痛的效果,。

既然好處這么多,，還不趕緊練起來(lái)？

動(dòng)作一,、酒杯深蹲

1. 采取站立姿勢(shì),，將啞鈴的頭部擱到胸前,。你應(yīng)當(dāng)目視前方,，雙肩向后伸展，脊柱正直,，雙腳分開(kāi),，略大于肩寬。這是動(dòng)作的起始位置,。

2. 降低身體做一個(gè)深蹲來(lái)開(kāi)始練習(xí),，彎曲臀部和雙膝來(lái)使身體下降,。保持軀干的角度，密切注意保持脊柱姿態(tài),。在你下降的同時(shí),，將雙膝推出，保持身體重量在腳跟上,。

3. 繼續(xù)下降直到你小腿上的腘繩肌達(dá)到完全深蹲的姿勢(shì),，或者直到你的背部開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)彎曲。在這個(gè)動(dòng)作的末尾短暫停留,。

4. 回到起始姿勢(shì),，雙腳腳跟發(fā)力，伸展雙膝和臀部,。重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù),。

動(dòng)作二、啞鈴深蹲

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1. 直立于地面,，兩手分別握一只啞鈴（手掌朝向雙腿的外側(cè)）,。

2. 兩腿分開(kāi)，保持中等的與肩同寬的距離,，腳趾微微指向外側(cè),。始終保持你的頭部朝向正前方，因?yàn)橄蛳驴磿?huì)使你身體失去平衡,，保持背部平直,。這是動(dòng)作的起始位置。

3. 開(kāi)始慢慢降低軀干,，雙膝彎曲,，保持直立的姿態(tài)，頭部朝向正前方,。繼續(xù)下降直到你的大腿與地面平行,。提示：如果動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的話，雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線,，垂直于地面,。如果你的雙膝超過(guò)了這條假想線（即雙膝超過(guò)了腳趾），那么你就給膝蓋施加了過(guò)多的壓力,，這項(xiàng)練習(xí)的動(dòng)作就不標(biāo)準(zhǔn)了,。

4. 呼氣的同時(shí)，開(kāi)始上升軀干,，腳跟發(fā)力推壓地面,，重新伸直雙腿，回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作三,、啞鈴箭步蹲

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1. 軀干筆直站立,，手持兩個(gè)杠鈴于身體兩側(cè)。這是動(dòng)作的起始位置,。

2. 右腿向后邁出,，與左腳相距大約60公分，降低身體,，保持軀干直立,，維持身體平衡。在降低身體的同時(shí)吸氣,。提示：與在其他練習(xí)中一樣,，在你降低身體的時(shí)候，不要使膝蓋向前超過(guò)了你的腳趾,，因?yàn)檫@會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)多壓力,。確保你的前脛骨與地面垂直。

3. 呼氣的同時(shí),，主要用腳跟發(fā)力,，向上推回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作四,、啞鈴硬拉

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1. 兩手各握一個(gè)啞鈴成站立姿勢(shì),。確保背部挺直并且在此項(xiàng)練習(xí)的過(guò)程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直,，腰部彎曲俯身,，肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢(shì),。

2. 開(kāi)始時(shí)彎曲臀部,，慢慢盡可能的向后推髖。這需要臀部的水平動(dòng)作,，而不是向下的動(dòng)作,。雙膝只是部分彎曲，你的重量應(yīng)仍集中在腳跟上,。

3. 盡可能的向后推髖,，在腘繩肌處產(chǎn)生緊張感，雙手接近膝蓋的高度,。在這個(gè)練習(xí)中背部拱起,。

動(dòng)作五、站姿啞鈴提踵

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1.采取站立姿勢(shì),，保持軀干直立,，雙手分別握一個(gè)啞鈴，置于身體兩側(cè),。將雙腳前腳掌跖骨置于一個(gè)堅(jiān)固穩(wěn)定的木板（大約5-8公分）上,，兩腳腳跟向下伸展，貼于地面,。這是動(dòng)作的起始位置,。

2. 腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內(nèi)（重點(diǎn)作用于外部）或向外（重點(diǎn)作用于內(nèi)部）,，兩腳腳跟向上離開(kāi)地面,，繃緊小腿肌肉的同時(shí)呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒,。

3. 吸氣的同時(shí),，慢慢降低腳跟，回到起始姿勢(shì),。

關(guān)于健身的目的,，相信大家各有各的想法。

希望大家不要被眼前小小的成效蒙蔽雙眼,，而應(yīng)該要重視整體的全身鍛煉,，才能達(dá)到健康勻稱(chēng)的體態(tài)。