人體在重量上最大的器官是肌肉,，20到30歲時(shí)，肌肉無論在質(zhì)量還是力量上都處于巔峰時(shí)期,，中年以后,，如果不注重營(yíng)養(yǎng)和鍛煉，肌肉將會(huì)以每年1%的速度減少,，到了70-80歲,，肌肉至少減少30%-40%。打個(gè)比方,，如果二三十歲,，我們的肌肉是精瘦肉的話，七八十歲,，我們的肌肉就是五花肉了,，也就是說，肌肉在重量,、力量,、功能都發(fā)生了明顯的下降，這就是醫(yī)學(xué)上常說的“肌少癥”,。

老年人肌肉為什么會(huì)發(fā)生減少,？這不僅與營(yíng)養(yǎng)缺乏、鍛煉減少有關(guān),、還有身體各種激素水平的下降,，尤其是性激素（雌激素、睪酮）下降,、神經(jīng)系統(tǒng)退行性改變,、身體多種慢性疾病導(dǎo)致的慢性炎性消耗狀態(tài)有關(guān)。其中營(yíng)養(yǎng)缺乏,、鍛煉減少是肌少癥發(fā)生發(fā)展的重要原因,，也是我們可以進(jìn)行有效干預(yù)的因素。

肌肉減少的危害主要有3點(diǎn),，首先,，老人更容易發(fā)生跌倒。肌少的老人步履蹣跚,，行動(dòng)遲緩,，在遇到坑洼,、障礙需要做出快速反應(yīng)時(shí)，老人發(fā)生跌倒,，由于肌少常常伴有骨質(zhì)疏松,，因此老人跌倒后更容易發(fā)生骨折。

其次,，肌少臥床的老人,，更容易出現(xiàn)壓瘡。傷口不容易愈合,。

第三,，肌少還可以使老人的生活自理能力下降，穿衣吃飯,、坐立行走都無法完成,，需要家人和社會(huì)的照顧，給家人和社會(huì)增加負(fù)擔(dān),。

如何預(yù)防延緩肌少的發(fā)生,？記住。會(huì)吃,、會(huì)補(bǔ),、做運(yùn)動(dòng)這3點(diǎn)最為有效。

吃什么,？吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，魚、瘦肉,、蛋,、奶。富含亮氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，如乳清粉,，可以增加肌肉蛋白的合成，增加肌肉的力量,。

這份食譜,，是為一位70歲，身高158cm,，體重60Kg旳老人制定的,。

早餐 ：燕麥粥（燕麥25g）,饅頭50g，白煮蛋（雞蛋40g）西芹花生米（西芹50g,，花生10g）

加餐 ：葡萄

中餐 ：2米飯（大米75g,、小米15g）蕓豆排骨（排骨50g）、豬蹄（25g）、清炒菠菜

加餐：橘子1個(gè)

晚餐 ：豆米飯（大米50g,、紅豆10g）家燜黃魚(魚50g),、北豆腐（豆腐50g）、香菇油菜

加餐 ：牛奶（250ml）

從老人的身高體重,，我們可以評(píng)估出老人一天需要食物的熱卡數(shù)是1500Kcal（標(biāo)準(zhǔn)體重*30）.從這張食譜中我們可以看到，老人一日三餐,，餐餐都有蛋白質(zhì),，餐餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這份食譜一日的蛋白質(zhì)數(shù)量是80g,，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)數(shù)量已經(jīng)達(dá)到49g,，占到了蛋白質(zhì)數(shù)量的50%，（每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)數(shù)量應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)補(bǔ)充數(shù)量的50%）,。

補(bǔ)什么,，補(bǔ)維生素D和鈣劑，維生素D可以改善下肢的力量,，建議每天補(bǔ)充800-1000IU,，鈣劑每天補(bǔ)充800mg，由于維生素D攝入后,，需要在體內(nèi)將其轉(zhuǎn)換成活性的維生素D,，才能夠發(fā)揮作用，而其吸收轉(zhuǎn)換受消化功能和腎功能的影響,，因此,，老年人補(bǔ)充維生素D，最好選擇活性的維生素D3的制劑,。

做運(yùn)動(dòng),，最好是從年輕時(shí)開始，制定合理的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量,，可以增加肌肉的儲(chǔ)備,，使肌肉量維持在一個(gè)較高的水平。老年人的運(yùn)動(dòng)一定要因人而異,，量力而行,，每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇快步走,、慢速跑,，每天至少6000步。每周二到三次的抗阻運(yùn)動(dòng),，可以增加肌肉重量,，選擇坐位抬腿、舉啞鈴、拉拉力繩等,。

一定要記住,，會(huì)吃、會(huì)補(bǔ),、做運(yùn)動(dòng),，是有效預(yù)防和延緩肌少癥的關(guān)鍵。存錢不如存肌肉,，良好的肌肉儲(chǔ)備是步入老年的一筆巨大財(cái)富,，可以讓我們的軀體更加健康，生活品質(zhì)更好,。

（小V張鹍）