背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否,，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度,。一個結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會讓你看起來形態(tài)優(yōu)美,、線條流暢,，整個人也會顯得高很多。那有什么鍛煉方法能加強(qiáng)背部肌肉呢,？

NO.1 熱身

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這里采用的是仰臥拉杠鈴桿的方法：

身體呈仰臥狀態(tài),，背部伸直,固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地,，腿部自然伸直,，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回,。

NO.2 引體向上

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這個動作放在后邊你肯定是做不起來了,，所以咱們第一個做。建議采用雙手正握,，這種握法對背闊肌的刺激效率最高,，身體呈仰臥狀態(tài)上升，用胸去靠近單杠,，而不是用臉,，要把胸部挺出來，下巴完全過杠是最理想的,。

NO.3 俯身杠鈴劃船

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這個動圖完美地展示了該動作的節(jié)奏,，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微觸碰,，此時背部肌肉頂峰收縮，肩略向后夾,，內(nèi)收肩胛骨,，可停頓1~2秒，然后自然下放,，全程控制,，手臂不必過多參與發(fā)力。

常見有四種握法：窄握,、中握,、寬握和對握（用V型桿），寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群,；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群,；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

動作要領(lǐng)：膝蓋微屈，背部伸直,，身體朝前傾,，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè),，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹,，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置,。

NO.4 單臂啞鈴劃船

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將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練,，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的,。當(dāng)然,，兩側(cè)都是要鍛煉的。

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動作要點(diǎn)：掌心向內(nèi),，單手持啞鈴,。另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右,。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作,，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后,，提拉的手臂于身體間保持接近距離,。

NO.5 杠鈴屈腿硬拉

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屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉,，對核心力量,、后腰、以及整個背部都有著鍛煉效果,。

動作要領(lǐng)：將杠鈴放于地面,，雙腳分開，與肩同寬,。背部保持伸直,，雙腿彎下，身體前傾,，雙手正握抓住杠鈴,。下蹲，收臀,，直到大腿與地面平行,，且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸,、抬頭,、收腹,，深吸一口氣。

NO.6 T型桿劃船

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最后一個動作選的是T型桿劃船,，T型桿也是一個非常方便的健身器材,，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度,。

動作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè),，收緊腰腹、拉起“T”杠時吐氣,，回放“T”杠時吸氣,。

以上計(jì)劃，你也可以根據(jù)自身的喜好和狀態(tài)來調(diào)整,，比如說,，你可以把硬拉放在第二個動作，因?yàn)槭褂玫闹亓靠梢员容^大,，又或者你習(xí)慣于以坐姿劃船作為收尾動作,，也完全沒問題。隔一段時間更換一次計(jì)劃,，肌肉會發(fā)展得更好哦,！

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