腿部是我們身體中非常重要的大肌群,，腿部肌群比你的手臂,，背部，胸部等肌肉要重要得多,。下肢力量強大代表根基強大,，好處是你無法想象的。

受現(xiàn)代審美的影響,，很多人都喜歡大長腿,、細腿，自己在平時健身的時候就會很少去練腿,，甚至健身大半年都不曾練過腿,。都不知道練腿的器械長什么樣子，聽說是練腿的器械就避而遠之,。這就導(dǎo)致在健身房里有很多上肢極其粗壯,，而大腿和小腿就很細小，顯得比例很失調(diào),。

腿部肌肉對于全身的比例顯得尤為重要,，不管是大腿還是小腿，在我們?nèi)粘５慕∩懋斨卸家タ桃饩毩暋?/p>

小腿通常比身體其他部位發(fā)展的慢,，可能跟骨骼,、基因和肌肉類型這些我們不太能改變的因素有關(guān)，另外平時走路,、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉,，所以導(dǎo)致小腿肌肉似乎對訓練刺激的反應(yīng)不強烈。

你可能還擁有強壯的大腿肌肉,，但是轉(zhuǎn)到小腿上時無論是圍度和均衡性都不太理想,。那么我們要如何加強小腿的訓練呢？

1,、負重情況下,，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度,。

2、坐姿提踵,、站姿提踵和器械提踵等小腿訓練動作都可以很好的訓練到小腿,。

如果你的健身房有專門的器械當然是最好，如果沒有的話你可以坐在訓練凳上,，在地面放置杠鈴片來進行,。一般的訓練凳可能高度會不夠那么在凳子上也墊一個杠鈴片，或者把凳子給墊高來進行就可以了,。

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站姿提踵

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小腿訓練要點

• 負重適當,，保證動作幅度足夠

• 動作速度慢，頻率低

• 單側(cè)動作和腳尖朝向改善平衡性

• 改變膝關(guān)節(jié)角度變化刺激側(cè)重點

小腿的訓練在動作方面還是比較受限的,，不同于大腿，有非常多的動作都可以練到大腿,。今天給大家推薦幾個高質(zhì)量的腿部訓練動作,。

1、頸后杠鈴深蹲,。

這是練腿的黃金動作,，也是健身三大項之一。

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2,、后腳抬高蹲

又稱保加利亞分腿蹲,，難度更勝上一個動作。將后腳抬至一定高度,，身體會頓時只剩一個穩(wěn)定點（前腳）,，能訓練到平衡、核心,、單腳肌力及身體流暢度,，是個不容小覷的動作。

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3,、分腿蹲

你可以從徒手開始,，雙手叉腰、取好兩腳間距,，進行分腿蹲,。蹲的時候盡量讓重心維持在中后方，如果發(fā)現(xiàn)前腳腳跟離地,，極可能代表你的重心跑向前,，記得適時做調(diào)整。

另外,，站起來時,，也要留意到后腳腳跟,，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動作除了考驗單腳肌力,，還需要核心穩(wěn)定的能力,，如果訓練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定,。

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4,、深蹲

深蹲譽為健身動作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉,，相比起其他抗阻力動作,。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸,，而髖關(guān)節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓練,。

5、倒蹬

因為倒蹬的髖關(guān)節(jié)運動范圍比深蹲少,，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少,。

練倒蹬的時候，你的股四頭肌受到的刺激就更加強烈,。倒蹬可以專項地刺激股四頭肌,，給股四頭肌帶來強烈的轟炸。而深蹲,，就不能做到這一點,。

堅持每周練一次或兩次腿，在不久的將來身體的改變和強化是無法估量的,。