為了更安全順利地迎接小寶寶,，孕媽媽最好是在預(yù)產(chǎn)期前2 周，開始練習(xí)分娩促進(jìn)運(yùn)動(dòng),，這對(duì)順產(chǎn)大有裨益,。孕晚期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意幅度不要太大，也不要讓孕媽媽過于勞累,，下面就介紹幾個(gè)不累又有效的助產(chǎn)運(yùn)動(dòng),。

蹲式,，擴(kuò)大骨盆出口

1、先做基本站立式,，在感到舒適的情況下將兩腳寬闊地分開,，兩腳尖指向外側(cè)。兩手十指相交,，兩臂輕松地下垂,。

2彎曲雙膝，慢慢將身軀向下降低,。降低約30 厘米后,，就伸直雙腿恢復(fù)挺身直立的姿勢(shì)。

3再一次彎曲兩膝,，把身體下降得比第一次還要略為低一些,，然后恢復(fù)挺身直立的姿勢(shì)。

“人”字操,，鍛煉盆底肌肉

1,、雙腳分開約一大步，吸氣,，手臂上舉,，雙掌在頭頂合十，手臂盡量在耳后夾緊,。

2,、將右腳和上身向右旋轉(zhuǎn)90°，左腳向右旋轉(zhuǎn)大約30°,。

3、呼氣,，屈右膝,，大腿盡量與地板平行，小腿與地板垂直,。左腿保持膝部挺直。吸氣,，頭向上方仰起,，兩眼注視雙掌，盡量伸展脊柱,。有規(guī)律地呼吸,，保持這個(gè)姿勢(shì)20~30 秒鐘?；謴?fù)到基本站立姿勢(shì),，左腿做同樣的練習(xí)。

抬升骨盆練習(xí)

取一個(gè)舒適的瑜伽坐姿坐好,。吸氣，向上抬起肛門,、直腸和骨盆肌肉,。呼氣，繼續(xù)保持這個(gè)姿勢(shì),，并慢慢放松肌肉,。每次練習(xí)保持10 次左右呼吸。