糖尿病與“吃”頗有淵源。對(duì)于眾多“糖友”來(lái)說(shuō),，若能在吃的方面做點(diǎn)小改動(dòng),，譬如調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、改變進(jìn)餐順序與方式,、餐后動(dòng)一動(dòng),，或許就能更好地控制血糖、改善病情,，甚至從此遠(yuǎn)離糖尿病的困擾,。

主食中加點(diǎn)雜糧

長(zhǎng)期以來(lái)，國(guó)人的主食多以精白米面唱主角,。殊不知,，精白米是經(jīng)過(guò)精加工去除了含膳食纖維、多種礦物質(zhì)和維生素的種皮,、糊粉層,、胚芽，僅剩下光潔瑩白的淀粉和少量谷類蛋白的顆粒而已,。

這種簡(jiǎn)單碳水化合物的血糖指數(shù)為72,，是一種快速釋放能量的食物，與含膳食纖維,、鎂等礦物質(zhì)和多種維生素的糙米相比,，營(yíng)養(yǎng)成分要低得多，血糖指數(shù)卻更加高（糙米的血糖指數(shù)為58）,。

哈佛大學(xué)一項(xiàng)對(duì)35萬(wàn)余人的飲食調(diào)查所示：一個(gè)人吃精白米越多,，得2型糖尿病的可能性就越大。而劍橋大學(xué)的科學(xué)家最新研究也指出：吃點(diǎn)雜糧,，恐怕是減少2型糖尿病患病率最有效的方法,。

因?yàn)殡s糧會(huì)使消化速度減緩,，延遲小腸對(duì)葡萄糖的吸收。至于雜糧的選擇,，可謂品種多多,，除糙米外，黑米,、紫米,、蕎麥、燕麥,、小米,、藜麥、薏米,、玉米,、芡實(shí)以及各種豆類等，均可搭檔做成風(fēng)味各異的主食,。譬如,，煮飯時(shí)在精白米中摻入少許糙米，比例可依個(gè)人喜好而定,；或者早餐來(lái)碗蕎麥粥,，午餐煮個(gè)玉米粒飯等。

這種粗細(xì)搭配的主食,，有助于減緩餐后血糖急劇升高，對(duì)減輕胰島負(fù)擔(dān)及保持血糖水平相對(duì)穩(wěn)定起著不可小覷的作用,。

先吃盤中菜,，后吃碗里飯

很多人的進(jìn)餐習(xí)慣通常是：先扒一兩口飯，再吃一兩口菜,，直至飯菜光光,。這種先飯后菜的進(jìn)餐順序綿延久長(zhǎng)。

如此進(jìn)食,，對(duì)于糖友其實(shí)并不適宜,。建議糖友用餐的順序?yàn)椋合瘸允卟恕⒐筋惣昂Ｔ孱惒穗?，再吃蛋,、肉,、豆和奶制品，繼之主食,，最后喝湯,。

因?yàn)槭卟恕⒐筋惣昂Ｔ孱愂澄?，本身血糖指?shù)較低,，吃后不僅有飽腹感，而且由于富含大量膳食纖維,，尤其含有果膠,、多糖、海藻酸鈉等水溶性纖維,，攝入后體積會(huì)迅速膨脹,，黏性增強(qiáng)，可延長(zhǎng)后吃進(jìn)的碳水化合物的分解時(shí)間,，從而延遲糖分在小腸的吸收,，使餐后血糖不致急劇升高。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，細(xì)嚼慢咽有利于腸道分泌更多的調(diào)糖物質(zhì),，如腸促胰素類似物等，同樣有助于減少餐后血糖異常升高,。

因此告誡糖友：應(yīng)養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽,，每口食物咀嚼25次以上方才咽下的好習(xí)慣。每餐最好半小時(shí)左右,，盡情享受慢食的好滋味,。

飯后走一走

有研究顯示：如果三餐后走一走，每次步行15分鐘,，以速度由慢至快的節(jié)奏活動(dòng)一會(huì)兒,，降血糖的效果較好。午餐,、晚餐后的散步效果尤為好,。

奧妙在于，餐后散步,，尤其下肢肌肉處于收縮運(yùn)動(dòng)狀態(tài),，細(xì)胞新陳代謝加快，能量消耗增加，幫助身體更有效地處理剛剛攝入的大量碳水化合物,，因而能更好地調(diào)控餐后血糖,。

需要指出的是，不少糖耐量低的老年人,，胰島β細(xì)胞分泌胰島素緩慢并且數(shù)量減少,，肌肉等組織又對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗反應(yīng)，若餐后立馬躺下睡覺或一屁股坐到沙發(fā)上看電視,，特別容易引起餐后血糖的異常升高,。

并且，時(shí)日一長(zhǎng),，隨著糖代謝能力減退,，能量消耗減少，多余的熱量便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積于腹部,、肝臟和血管,，成為誘發(fā)腹型肥胖的重要因素之一。

注意：由于各人糖尿病類型不同,，體重指數(shù),、胰島素缺乏程度等各異，血糖水平也參差不齊,，以上三個(gè)改變應(yīng)當(dāng)依據(jù)各自情況靈活借鑒,。