拜日式動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一,，它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉,，可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏,。如果你沒有時間練習(xí)整套瑜伽動作,，可以配合柔和的音樂，練習(xí)5一6個回合拜日式,，之后調(diào)整呼吸并放松,。

做法：

1. 山立式站好，雙腳閉攏,，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮靠攏,。雙手放在胸前做祈禱狀，做一次預(yù)備呼吸,，吸氣然后呼氣,。

2. 臀部肌肉收緊（這樣可以保護(hù)下背部）。吸氣,，向前伸直手臂然后舉過頭頂,，雙手合攏,，手心相對。

3. 呼氣,，彎腰成直立前屈式,，放松頸部，頭頂朝下,，如果有必要,，稍屈膝以減少腿后側(cè)的壓力。

4. 吸氣,，屈左膝,，右腿向后伸，右膝放在地面上（這樣可以減少下脊椎的壓力）,，眼睛朝上看,，身體伸展。

5. 呼氣,，左腿向后伸,，左腳緊挨右腳，這個動作只有手和腳接觸地面,，手臂要伸直,。保持臀部收縮和脊椎平直以保護(hù)下背部，這個姿勢叫做木板式,，然后,，吸氣。

6. 呼氣,，雙膝彎曲,，放到地面，臀部向后拱起,，胸部和前額貼地,。

7. 這個姿勢叫蟲式，妊娠第三階段由于腹部增大,，這個姿勢可以不必練習(xí)（練習(xí)蟲式通常要求屏息,，但是因為孕婦不宜屏息，因此在這個過程中加入了呼吸練習(xí),。

8. 吸氣,，臀部向前移動，髖部貼地形成眼鏡蛇式,，頭和胸部要抬起,，手肘彎曲，緊貼在胸廓部位,，肩膀放松,，眼睛朝上看（妊娠最后的階段不必練習(xí)該姿勢）,。

9. 呼氣，雙腳向后卷,，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨,，形成俯面狗伸展式,，不要移動手和腳，只要伸直手臂和雙膝,，頸部放松,，腳跟挨地。

10. 吸氣,，右腳向前彎曲,，放在雙手之間，左膝挨地,，身體舒展,，眼朝上看。

11. 呼氣,，左腳向前一步,，與右腳平齊，身體回復(fù)成直立前屈式,。如有必要,，彎曲雙膝以免給背窩部位或腿部造成不適當(dāng)?shù)膲毫Α?/p>

12. 吸氣，向前伸直手臂,，舉過頭頂,，手心相對，雙手合攏,。

13. 最后,，呼氣，身體直立,，雙手放在胸前成祈禱狀,。

14. 恢復(fù)正常呼吸，然后重復(fù)這套動作,。這次在進(jìn)行到第4步時,，左腳往后伸直，在第9步時再向前彎曲,，形成一個完整的回合,。熟練后，練習(xí)10個回合也可能不會氣喘吁吁,。

相對姿勢：

兩腳分開約30厘米站直,，然后身體隨意的向前彎腰直到心跳和呼吸恢復(fù)正常,。練習(xí)完以后可以仰臥平躺放松（也稱尸臥式）。持續(xù)至少5分鐘,，也可以進(jìn)行深呼吸放松,。這些是最基本的放松方法。

益處：

這個系列動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一,，它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉,，可以改善心血管疾病，調(diào)整正確的呼吸節(jié)奏,。如果你沒有時間練習(xí)整套瑜伽動作,，可以配合柔和的音樂，練習(xí)5一6個回合拜日式,，之后調(diào)整呼吸并放松,。

注意事項：

隨著腹部增大，可以雙腳分開練習(xí),。姿勢6（蟲式）和姿勢7（眼鏡蛇式）也可以省略不練,。也就是說?？梢灾苯訌淖藙?（木板式）直接進(jìn)入姿勢8（俯面狗伸展式）,，這個練習(xí)要與勝利式呼吸配合進(jìn)行，否則會覺得喘不過氣來,。

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