我們練習(xí)瑜伽體位法時,，經(jīng)常是一個體式接著另外一個體式，基本上不會太多考慮怎么樣才能讓體式做的更有效些,。實(shí)際上根據(jù)我們身體的生理特征和我們的精神狀態(tài),，我們可以在體式練習(xí)中有意識地提高體式的效率：就是讓體式產(chǎn)生更多對身體正面的影響。
在跟大家分享提高體式效率的三步之前,，我們先來看看我們的身體是如何受動作影響的,。
人的身體實(shí)際上能夠做很大幅度的動作,， 單單是看前屈和后彎我們就可以看出人體的“被拉長”的潛力是非常大的（下圖）：
上面圖中我們可以看到人體前面的結(jié)構(gòu)和后面的結(jié)構(gòu)， 人體的前后側(cè)分別都被一層筋膜連成了整體,，如果前后兩側(cè)可以達(dá)到一個平衡的關(guān)系時,，體式就能做的很正， 而且不論是前屈或者比較深的后彎都能做的比較輕松,。如我們后彎時,，需要身體后側(cè)的肌肉收緊，這就需要身體前側(cè)的軟組織能夠拉長使得后彎可以完成：這時候身體的前側(cè)的軟組織和神經(jīng)系統(tǒng)亮綠燈,，這樣對身體前側(cè)的強(qiáng)力的拉伸才可以進(jìn)行,，而不是僵死導(dǎo)致后彎不能完成。前屈時也是這樣,，這時身體后側(cè)的軟組織和神經(jīng)系統(tǒng)要配合,，整個后側(cè)結(jié)構(gòu)的強(qiáng)力拉伸才得以完成。
但是不幸的是,， 隨著時間的推移,，身體會發(fā)生變化。 因?yàn)槲覀兊娜粘Ｉ畈恍枰眢w拉伸到如此大的程度,， 久而久之我們生來就有的身體拉伸潛力漸漸地丟失了,。不僅如此，因?yàn)槲覀兠刻爝€要有有很多不好的體姿習(xí)慣,，這樣就導(dǎo)致我們身體的運(yùn)動的范圍越來越差,。最后我們就變得“硬了”，于是做前屈時,，就有可能是下面這些局面：
 這時候我們后側(cè)的軟組織和神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)不配合我們來完成前屈的體式了,，但是不要忘了，雖然不是每個人天生都有一樣的身體柔韌性,，但我們大多是后天丟失了很多身體的柔韌,，導(dǎo)致我們的身體不能達(dá)到潛在的拉長程度。
所以練瑜伽,，我們就是要找回我們本身就已經(jīng)具備的對于拉伸的承受能力,，讓身體盡量能回到原本的拉伸潛力。這個過程就是一個針對我們?nèi)粘Ｂ缘牟涣剂?xí)慣的逆向工程,。
好了,，講好這些大道理，我們就可以看看提高體式練習(xí)的效果有哪三步了
第一步：在中立的位置和最大拉伸的位置之間進(jìn)入和退出體式
這個聽起來很簡單,，但是帶著意識去進(jìn)入和退出體式而不是“秒過”一個體式是瑜伽習(xí)練者的一個重要素質(zhì),， 尤其是在練習(xí) vinyasa 類的流瑜伽時很多人練的'行云流水'，只是體式接體式,， 那還有什么進(jìn)入和退出,。
但是有意識地進(jìn)入和退出體式可以增加大骨骼結(jié)構(gòu)和其周邊軟組織的血液循環(huán),， 前面的文章中我講過很多次肌肉需要收縮-放松的循環(huán)，進(jìn)入和退出體式提供最好的收縮和放松循環(huán),。體式的進(jìn)入和退出還可以幫助我們：
進(jìn)入和退出體式還給了我們一個機(jī)會讓我們能夠觀察自己的一些動作習(xí)慣,，并對有問題的習(xí)慣加以調(diào)整,。我們平常都有一些身體的習(xí)慣，如果在練習(xí)中沒有有意識地去觀察和調(diào)整的話,，我們的瑜伽練習(xí)反而會加重這些不良習(xí)慣,，這樣就變成了惡性循環(huán)。 在反復(fù)地進(jìn)入和退出體式的過程中,，我們最容易觀察到自己的不良習(xí)慣,，這樣在下一次進(jìn)入體式時可以有意識地去糾正,。
下面我們就來分享一個進(jìn)入退出體式的例子：我們站立－進(jìn)入Uttannsana站立前屈
呼氣漸漸收腹向下移動,，保持背部中立直到上身和地面平行，然后再屈身向下完成前屈,。
吸氣,，用胸領(lǐng)路往上起身，起身一半回到脊柱中立（就是的自然狀態(tài)）位置,，保持脊柱的中立繼續(xù)抬起身體回到站立舉手位置,。
注意不要團(tuán)著身子站起來，這樣就錯過了所有前面講的進(jìn)入退出體式的益處,。
 第二步 在進(jìn)入體式的最大程度后,，重復(fù)幾次，收緊和放松體式的目標(biāo)部位
第一步我們側(cè)重的是熱身和調(diào)整動作的規(guī)范性,，第二步我們就是要恢復(fù)人體原有的拉伸能力 － 就是要找回軟組織和神經(jīng)系統(tǒng)對拉伸的承受能力,。這時候在我們能夠做的最深的體式程度下重復(fù)體式，交替收縮和放松肌肉,；這樣就會訓(xùn)練我們的身體接受和熟悉這個體式的拉伸程度,。慢性肌肉緊張的緩解也是在這個步驟中得到實(shí)現(xiàn)的。
第三步 靜態(tài)地停留在體式中 在我們的練習(xí)中,， 如過能夠按照這三步來安排我們的練習(xí)就能夠很快地'打開身體'， 練習(xí)也能夠收到更好地效果,。
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