關(guān)于胯（或者骨盆）在身體的前屈和后彎體式中到底是怎樣微調(diào)整的,，好像沒(méi)有定論,，不同的老師有不同的說(shuō)法,。之前也有寫(xiě)過(guò)好幾篇文章涉及到這個(gè)題目，但是為了清理各種混淆,，我們這篇文章就再來(lái)討論一下這個(gè)問(wèn)題,。下面的內(nèi)容是根據(jù)一個(gè)理療老師的一本英文書(shū)“腰疼的秘密：女性腰疼的真正的原因和治療方法”總結(jié)的， 在這本書(shū)中,，老師非常強(qiáng)調(diào)建立調(diào)整骨盆前后傾斜的意識(shí)來(lái)治療腰疼,。這本書(shū)中也提到了關(guān)于在前屈和后彎體式中骨盆到底應(yīng)該向前傾斜還是向后傾斜，以及為什么搞定骨盆的位置是一件非常重要的事情,。下面關(guān)于這部分內(nèi)容的解讀：在后彎體式中,，無(wú)論是怎樣的練習(xí)者,，骨盆都是要稍微向前傾的在一個(gè)中立的情況下，本來(lái)骨盆就是有一點(diǎn)點(diǎn)前傾的,，幅度大概在10度到20度左右,，這樣可以讓腰椎有一個(gè)柔和的曲線。在幅度相對(duì)比較小的后彎比如橋式的時(shí)候,，基本上是保持骨盆的這個(gè)自然前傾的幅度和腰部的弧線,；但是要是比較大的后彎，比如輪式的時(shí)候就骨盆更多地前傾這樣腰錐的弧線就可以更加大一點(diǎn),。在實(shí)操層面,，在做橋式的時(shí)候，首先意識(shí)一下尾骨先向墊子方向走（收尾骨的相反方向）,，這樣腰部就會(huì)向上弓起來(lái)離開(kāi)墊子,，然后再抬起身體，在這個(gè)過(guò)程中始終保持著骨盆的前傾和腰椎的弧度,。為了讓腰椎得到有效的保護(hù),，同時(shí)還要啟動(dòng)身體前后的核心肌肉。想象腰線的位置系著一個(gè)細(xì)細(xì)的腰帶,， 呼吸時(shí)候想象這個(gè)腰帶向內(nèi)收的很緊,，這個(gè)時(shí)候你可以意識(shí)到胯部的前側(cè)的皮膚向著肋骨的方向收緊， 這就是啟動(dòng)腹部比較深層的腹橫肌和后側(cè)的多裂肌為脊柱建立一個(gè)保護(hù)帶,，進(jìn)入體式之后保持這種收緊核心的感覺(jué)就可以為后彎體式帶來(lái)穩(wěn)定,。你可以通過(guò)在腿中間夾磚的方法來(lái)幫助開(kāi)啟前面講的身體覺(jué)知。在練習(xí)橋式或者輪式的時(shí)候在雙腿中間夾一個(gè)瑜伽磚,，同時(shí)保持骨盆小程度前傾和腰線一周的收緊,。
在橋式練習(xí)的時(shí)候，還可以著重把腳跟向下踩,，同時(shí)向上抬起臀部和上半身,。 腳跟向下可以幫助激活腘繩肌和小腿后側(cè)肌肉，這樣可以讓后彎更有力量,。收緊腰線,，培養(yǎng)腿部的力量，腳跟向下可以讓橋式或者上輪式更加穩(wěn)定,。問(wèn)題是可能總會(huì)有一些人很難找到讓骨盆前傾進(jìn)入后彎的感覺(jué),，特別是習(xí)慣性骨盆后傾、腰部比較平的人,。 這些同學(xué)要特別注意先通過(guò)其他的練習(xí),，比如山式練習(xí)找到骨盆稍微前傾、腰部有弧線的覺(jué)知,。前屈體式中,，進(jìn)入體式的時(shí)候骨盆從前傾開(kāi)始動(dòng)作接著轉(zhuǎn)換到后傾前屈中骨盆的位置就要復(fù)雜一些,，因?yàn)檫@個(gè)和前屈的深度有關(guān)系。從直立腿直的位置進(jìn)入站立前屈,，當(dāng)?shù)桨肭扒褪羌怪笾潞偷孛嫫叫械奈恢玫臅r(shí)候,，骨盆是要稍微前傾一點(diǎn)，腰部有一個(gè)弧度,。 這個(gè)前傾要求大腿后面的腘繩肌有一定程度的拉伸,，但是很多人的腘繩肌都比較緊所以做到在站立前屈的這個(gè)階段讓骨盆前傾有一定的難度，經(jīng)?？ㄔ谶@里導(dǎo)致腰背弓了起來(lái),。在這里骨盆前傾可以讓尾骨向上抬，同時(shí)頭頂向前這樣整個(gè)脊柱可以得到延長(zhǎng),，同時(shí)腰椎也能夠得到保護(hù),，還要注意收腹，收腹收緊核心也可以幫助骨盆在這個(gè)階段的前傾,。
 當(dāng)腿直,，脊柱和腿骨的角度小于90度的時(shí)候 - 就是從半前屈繼續(xù)進(jìn)入前屈的時(shí)候，骨盆就要向后傾移動(dòng),，脊柱就要圓起來(lái)一點(diǎn),。如果是瑜伽老司機(jī)，骨盆位置從站立,，到半前屈,，到前屈的轉(zhuǎn)換是非常流暢的，但是很多人前屈中因?yàn)榧∪獾拈_(kāi)發(fā)還沒(méi)有到位置而且缺乏對(duì)身體的覺(jué)知,，所以這個(gè)過(guò)程就會(huì)有點(diǎn)“卡”,， 不是卡在骨盆進(jìn)入前傾狀態(tài)，就是卡在骨盆進(jìn)入后傾狀態(tài),。這樣前屈就做不好,，或者勉強(qiáng)可以做卻不怎么流暢。假如一個(gè)練習(xí)者本身身體習(xí)慣后傾,，在開(kāi)始動(dòng)作進(jìn)入前傾的時(shí)候“卡”在骨盆后傾的習(xí)慣上 （就像上面男生的那個(gè)照片）,，就可以看到他的在進(jìn)入前屈的時(shí)候會(huì)弓的高高的，因?yàn)榭璨荒芟蚯稗D(zhuǎn)動(dòng),，這就是腰來(lái)“代償”胯本來(lái)應(yīng)該有的前傾,。這樣就很容易就會(huì)讓腰椎間盤(pán)受傷,，很多瑜伽練習(xí)練的腰疼就是這樣搞出來(lái)的,。如果一個(gè)練習(xí)者的腘繩肌很緊，骨盆卡在后傾不能動(dòng),，就要先不要折疊的很深,。 比如不要前屈到90度,，可以在站立體式比如山式中啟發(fā)身體找到骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾的覺(jué)知。尾骨向上翹幫助腰椎產(chǎn)生一點(diǎn)弧度,。然后再進(jìn)入小幅度半前屈,，只是在腰部不丟失弧度的情況下再繼續(xù)向下。前屈中可以把手放在瑜伽磚,，椅子或者大腿上,，以便讓腰椎不承擔(dān)太多的壓力。隨著練習(xí),，緊張會(huì)慢慢的緩解,，這樣胯的轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)稍微靈活一點(diǎn)，就可以進(jìn)入脊柱平行于地面的半前屈,。 練習(xí)者只有在半前屈中保持骨盆的前傾沒(méi)有腰椎的壓力,，才可以繼續(xù)進(jìn)入更深的前屈。重要的是要保持脊柱的中立狀態(tài),、骨盆相對(duì)的靈活性和核心的支持,，前屈的深度并不是目標(biāo)。但是另外一些練習(xí)者會(huì)有完全不一樣的挑戰(zhàn),，對(duì)于一些本來(lái)就靈活性很好的練習(xí)者,，或者一些習(xí)慣性骨盆前傾的人（比如剛生完寶寶的媽媽或者肚子上有肉肉肚腩的人）- 這些人會(huì)在從半前屈到前屈的過(guò)程中卡在骨盆前傾的位置。 在進(jìn)入比較深的前屈的時(shí)候仍舊保持著骨盆的前傾的習(xí)慣,，尾骨向上,，腰向內(nèi)塌 - 這時(shí)候的問(wèn)題是會(huì)破壞髖部的穩(wěn)定性，因?yàn)檫@樣就給髖部的韌帶造成過(guò)大的壓力,，而更可怕的是這種韌帶的過(guò)度拉伸有的時(shí)候練習(xí)者沒(méi)有感覺(jué),。對(duì)于這類學(xué)生，要注意在折疊超過(guò)90度的時(shí)候轉(zhuǎn)換到骨盆后傾模式,，這時(shí)候要讓背平一點(diǎn),，假想后面有人用瑜伽帶在你的腰線上套著向后拉，以便把骨盆帶向后傾的位置,。在理想狀態(tài)下,，練習(xí)者應(yīng)該可以讓骨盆靈活地向前傾和向后傾。這個(gè)來(lái)自平常在站立體式比如山式時(shí)候的對(duì)身體覺(jué)知的啟發(fā),。 通過(guò)練習(xí),，瑜伽練習(xí)可以逐漸地找到覺(jué)知，建立身體的靈活性,，掌握骨盆傾轉(zhuǎn)的控制,。 更重要的是，要把瑜伽練習(xí)教會(huì)我們的這些覺(jué)知和控制帶到日常生活中。在生活中移動(dòng)身體的時(shí)候帶著覺(jué)知流暢地運(yùn)動(dòng),。 比如向上伸手換燈泡,，向下彎腰撿鈔票...你的身體 - 骨盆和腰自動(dòng)就做會(huì)做正確的事兒，而這.....才是瑜伽給你身體帶來(lái)的最大收獲,。精彩的留言一直是本公眾號(hào)文章的重要補(bǔ)充和公眾號(hào)粉絲整體素質(zhì)的體現(xiàn),。在今天的所有留言中，編輯將選擇一條或者兩條最有價(jià)值的留言放在置頂位置,；置頂留言選擇標(biāo)準(zhǔn)為：是否和文章主題內(nèi)容相關(guān),，是否有意義或有對(duì)讀者有啟發(fā)的內(nèi)容，是否有人氣（留言獲得贊的人數(shù)）,；編輯有最終選擇權(quán),，文章發(fā)布一周后仍舊停留在置頂位置的留言作者可以獲得最佳留言獎(jiǎng)勵(lì)，如果沒(méi)有符合編輯評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)的置頂留言,，則今日的最佳留言獎(jiǎng)空缺,。
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