頸部正面的拉伸

1. 坐在椅子上，右手抓住椅子框架的最低部位以固定右肩,。左手放在頭的右上部位,。呼氣，拉動(dòng)頭使頭部左側(cè)靠向左肩,。

備注：如果不抓住椅子,，牽伸會(huì)向上分散。

2. 坐姿或站姿,，左臂在體后彎曲,。異側(cè)手從體后抓住左肘關(guān)節(jié)并向右拉過(guò)背部中線(xiàn)，保持左肩穩(wěn)定,。呼氣,，右耳向右肩放低。

備注：肩關(guān)節(jié)固定不好的話(huà)牽伸會(huì)向上分散,。

3. 兩腳并攏站立,，右手持一輕啞鈴。呼氣,，左手放在頭部右上方,，右肩盡力下沉。呼氣,，將頭部左側(cè)拉向左肩,。

備注：保持左肩固定。

頸部前面的拉伸

4. 仰臥在桌面上,，頭部在桌面邊緣懸空,。保持牽伸姿勢(shì)，放松。

5. 坐姿或站姿,，頭部謹(jǐn)慎地后仰,。兩手放在前額，呼氣,，輕輕向后拉頭部,。

備注：對(duì)柔道和摔政項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這是一項(xiàng)重要練習(xí)

6. 仰臥，兩腳跟靠近臀部,，兩手掌著地,，放于兩肩關(guān)節(jié)下，手指指向兩腳,。吸氣,，軀干抬起，前額靠在地上,。呼氣,，頭向后翻轉(zhuǎn)。

備注：對(duì)柔道和摔跤項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這是一項(xiàng)重要練習(xí),。