動作步驟：坐姿,，向前折疊左右手的大拇指,、食指和中指夾住左右腳的大腳趾,。

感受：前額貼在膝蓋上，放松緊張感,，感受大腿腿筋的拉伸,。

動作步驟： 四肢著地,，將臀部置于腳跟,，雙手盡量向前

感受： 通過雙手感受溫和的伸展，從下背部開始直到臀部,。

動作步驟：從低弓步開始，伸直前腿,，臀部位于后腿膝蓋上方,。吸氣同時拉伸脊柱，呼吸保持核心部位緊繃,。向前屈,，直到身體越過前腿。

感受： 呼吸,，釋放上背部的緊張感,，感受拉伸。

動作步驟：從戰(zhàn)士一式開始,，后腳保持一個微短，舒適的距離,。稍微向前扭轉(zhuǎn)身體,，弓腿并繃緊核心部位

感受：能夠使你一整天的煩惱和不愉快都隨著你身體的線條滑出體外。讓消極情緒遠離你,，重新感受生活的積極性,。

動作步驟：從坐姿開始，折疊一條腿,，腳后跟貼近臀部,。稍微轉(zhuǎn)動身體面向另一條伸直的腿，保持核心部位緊繃,。

感受：保持一腿彎曲一腿繃直的動作,，使肌肉緊繃，放松腿筋,，進行伸展,。

動作步驟： 彎腰,，用手抓住大腳趾,，雙手碰到雙腳，胸部貼近大腿,。

感受： 保持軀干緊繃,，伸展腿筋，釋放頸部壓力,，頭部自然下垂,。

動作步驟：以髖為折點,，身體向前向下彎曲,，腹部貼近大腿，額頭尋找小腿方向,，停留5組呼吸,。

感受：雙腳均勻受力，小腹內(nèi)收,，頭頸自然放松,。

動作步驟：從高弓步開始,，雙手抓住前腳,。將身體重量轉(zhuǎn)移到前腿，后腿開始浮動,。進一步向前轉(zhuǎn)移身體重心,，前傾直到肩膀越過臀部。

感受：運用核心部位和腿部的力量,，盡量抬高后腿,，使能量從腳到另一只腳。

動作步驟：從坐姿開始,，右腳彎曲抬起,，盡可能靠近臀部。伸直左腿,，右臂放在右大腿內(nèi)側(cè),，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手臂，手掌朝右,，大拇指指向地面,。伸手，繞過右腿,，彎曲胳膊,，肘部鉤住膝蓋。左臂向后環(huán)繞,，并與您的右手接觸,。

感受：伸展軀干，感覺像在抬起臀部,。利用核心部位的力量前屈,。

動作步驟：坐姿,，雙腿分開到45厘米，雙手依次插到雙膝下伸出向兩側(cè)伸展,，肩膀與雙掌保持在地面上,。依次把前額、下巴,、胸部朝地面放低,。然后膝蓋貼近腋窩，腿窩則貼著上臂后部,。

感受：軀干和頸部保持伸展,，雙腿挺直。