完成無(wú)裝備深蹲303公斤,，IPF93公斤級(jí)世界紀(jì)錄締造者,。他是一個(gè)追求力量與肌肉，健身科學(xué)研究者和教練,，體格建造師,。他就是layne norton。

一：如何選擇器材與護(hù)具,？

護(hù)具并不是必需品,，沒(méi)有護(hù)具也可以也可以練好深蹲。但要是有立即提升訓(xùn)練效果的護(hù)具也很贊,，這些護(hù)具能夠幫助你在運(yùn)動(dòng)時(shí)更加安全,，更有效。

硬底的運(yùn)動(dòng)鞋子

絕大多數(shù)人會(huì)穿一般的運(yùn)動(dòng)鞋,，一般運(yùn)動(dòng)鞋為了分配腳掌壓力，因此能夠成為作用于腳步壓力的緩沖,，進(jìn)行審頓時(shí),，下蹬是乏力的關(guān)鍵。下蹬的反作用力幫助你完成動(dòng)作,，此時(shí)若你穿著具有避震功能的運(yùn)動(dòng)鞋,，反作用力將因此減弱，增加動(dòng)作的不穩(wěn)定性,。

護(hù)腰 護(hù)膝 護(hù)腕

護(hù)腰能夠保護(hù)下背,，讓上半身維持直線。護(hù)腰并不會(huì)讓你的核心肌群變?nèi)?，研究指出,，腰帶能增加核心?qū)動(dòng)。首先,，護(hù)腰給予你的腹腔外擴(kuò)阻力,，因此更有爆發(fā)力。其次,，腰帶讓你蹲的更深,，有助于訓(xùn)練你的核心肌群。腰帶的位置一定要正確,，避免損傷,。腰帶應(yīng)該待在腹腔的位置,，不要過(guò)低。

膝蓋,，手腕關(guān)節(jié)有必要保護(hù),，避免勞動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)用止滑粉：能夠預(yù)防杠鈴的滑動(dòng),，甚至滾落,。

二：起杠

身體在起杠時(shí)，應(yīng)置于杠鈴的正下方,，無(wú)論你采取的是高杠或是低杠蹲,。 雙腳應(yīng)置于杠鈴的正下方，切記,，將重心放在腳掌的中心,。當(dāng)你準(zhǔn)備起杠時(shí)，深吸一大口氣,，同時(shí)緊繃腹腔,，完成起杠動(dòng)作、最簡(jiǎn)單的操作方式,，是將臀部向前推出,，杠鈴會(huì)輕易被你抬起，我不建議將杠鈴?fù)献财?，這會(huì)使得股四頭肌群,，過(guò)度施力。使用你最強(qiáng)且最大的肌群,。臀部,，下背，腿后腱與股四頭肌,，同時(shí)發(fā)力起杠,，將杠鈴治愈后三角肌上。

深蹲不只是單純的垂直向動(dòng)作,，他還包含前后向的施力,。一般有兩種深蹲方式。

高港深蹲：將杠鈴置于上斜方肌上,。低杠深蹲：將杠鈴置于略低五公分處,。

下圖：肌肉詳解圖片

兩者的優(yōu)略差異是什么呢？高杠蹲由于身體相對(duì)直立,，動(dòng)作操作較為簡(jiǎn)單,，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，這是較為舒適的扛杠方式,，低杠蹲通常較為不適,，因?yàn)橐?jiàn)不會(huì)有強(qiáng)烈的緊繃感,，但是低杠蹲的好處在于，95%的人可以用低杠蹲做的更重,。低杠蹲會(huì)在下蹲前就產(chǎn)生額外的前傾,。但和高杠蹲相比，低杠蹲更能夠在下蹲過(guò)程中維持脊柱中立,，為何低杠蹲能夠幫助脊柱維持中立,？因?yàn)楦茆従嚯x深蹲的發(fā)力支點(diǎn)，臀部越遠(yuǎn)下蹲到低點(diǎn)時(shí),，會(huì)對(duì)記住產(chǎn)生更大的力矩（壓力）,，使用低杠深蹲能夠有效地減少下背力矩（壓力），所以究竟哪一種蹲法對(duì)于你來(lái)說(shuō)最好,？相對(duì)腿短,，軀干長(zhǎng)的人適合高杠深蹲相對(duì)腿長(zhǎng)，軀干短的人來(lái)說(shuō),，比較適合低杠深蹲,。你也可以根據(jù)自己的喜好來(lái)決定。

手部握杠距離建議相對(duì)窄一點(diǎn),，在肩部舒適前提之下越窄越好,，將杠鈴放在你做高杠蹲時(shí)習(xí)慣的位置。再將杠鈴滑動(dòng)到后三角肌上,。你會(huì)感覺(jué)到杠鈴被后三角肌卡住,。這就是最佳的低杠深蹲位置。在氣缸之后,，你準(zhǔn)備向后跨步。個(gè)人比較喜歡向后三步,，向后每一步都要確保軀干穩(wěn)定,，最后一部讓兩腳站立位置對(duì)齊，調(diào)整好位置,，與肩同寬就好,，腳掌適度的外八幅度，當(dāng)你站立是臀部肌肉加緊,，腳掌會(huì)自然的向外,，這個(gè)角度是最合適的你的。

深蹲最初也最關(guān)鍵的訣竅,，就是呼吸,。當(dāng)你站定后要做的第一件事就是深吸一大口氣，越大口越好若吸得不夠飽,，腹腔擴(kuò)張的力量也會(huì)不夠,，也將造成在大重量時(shí)難以維持脊柱中立,，在下蹲過(guò)程中稀奇，站起時(shí)吐氣,，這在建立觀點(diǎn)上完全錯(cuò)誤,，比起狀態(tài)時(shí)，你可以得到最大發(fā)力,。

腹腔壓力：腹腔壓力并不是指腹肌用力,，吸氣后，盡量將腹腔用力外擴(kuò)繃緊,，氣沉丹田,。這個(gè)壓力是穩(wěn)定下輩的關(guān)鍵。

下蹲時(shí),，以臀部為起始點(diǎn),，并向后推出，并將臀部下放于兩腿之間,，這是最好的動(dòng)作指示,。使用臀部與髖部，最有力的肌群與關(guān)節(jié),，當(dāng)下蹲到足夠深度時(shí),，若腹腔壓力充足，你應(yīng)該能相當(dāng)自然的站起,，而不需使用蠻力,。