增肌的訓(xùn)練方法和飲食關(guān)鍵在之前的推文中已經(jīng)提到過太多,，然而仍有許多人在評論里說自己一直堅持卻沒有效果,，這時候大家是不是忘了促睪呢？

提及促睪,，大家是不是想到的都是啪啪啪,，雖然太高睪酮水平有利于啪啪啪能力的提高，但是,，睪酮可不僅僅只有這么點作用,。今天健君就帶大家詳細的了解一下這個問題,。

睪酮(又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮),，它的外觀呈白色結(jié)晶性粉末,，無氣味，是一種類固醇荷爾蒙,，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,，腎上腺亦分泌少量睪酮，它是主要的男性性激素及同化激素,。

成人：男：14～25.4nmol/L  女：1.3～2.8nmol/L

兒童：男：<8.8nmol  =""  =""><0.7nmol>

妊娠期：2.7～5.3nmol/L

Ps：女性血液中雄激素增高的原因有：

·卵巢或腎上腺皮質(zhì)分泌過量

·睪酮,、雌二醇結(jié)合球蛋白減少，使游離睪酮增多

·外周轉(zhuǎn)化,，如孕烯醇酮經(jīng)代謝,，可轉(zhuǎn)化成睪酮

男性都希望自己的睪酮水平高一點，因為它與他們的性福密切相關(guān),，而女性則不希望有太高的睪酮水平，認為睪酮是雄性激素,，其實這些想法都不準確,。由于男性睪酮水平要遠遠高于女性，所以對男性的影響要大于對女性的影響,。

01  對男性

·睪酮素是建造男性骨骼的荷爾蒙,，可增加骨質(zhì)密度、骨骼礦物質(zhì),，預(yù)防骨質(zhì)疏松

·增強整體活力,。睪酮素能增加紅細胞數(shù)目，從而提供運輸氧氣的服務(wù)

·改善肌肉與肥胖,。睪酮素能增加肌肉強度與肌肉纖維的直徑,，改善血糖量，降低血壓并增加胰島素的敏感性

·改善性方面的健康,，亦能降低膽固醇與體脂肪,，提升肌肉強度

·幫助維持心臟方面的健康，因為睪酮素可以很明顯地提升身體的高密度蛋白（優(yōu)良的）膽固醇量

·腦部功能,，睪酮補充劑能改善記憶力與空間能力,，并可以減輕焦慮與怒氣

02  對女性

雖然女性機體內(nèi)的睪酮素水平大約只是男性的10%。但僅僅這10%的睪酮素就足以對女性機體的健康產(chǎn)生重大影響,。像雌激素和孕激素一樣,，睪酮素是女性健康所必需的激素之一。

·睪酮素對女性精神狀態(tài)和心理健康方面有顯著的改善作用,，因為睪酮素過低,，可導(dǎo)致機體產(chǎn)生抑郁癥,，骨質(zhì)疏松，性欲減退及脂肪增加

·改善性方面的健康,，睪酮素的增加,，可緩解絕經(jīng)期癥狀，使女性的心情,，性欲及健康感明顯提高

·可改善一些相關(guān)的衰老癥狀,，比如骨質(zhì)疏松，動脈硬化,，并可增加骨骼密度,，預(yù)防乳腺癌

尤其是對于運動健身來說，睪酮的水平與肌肉的含量有很大的關(guān)系,。目前有許多研究都表明睪酮水平越高運動表現(xiàn)就越好,，尤其是在力量型項目中更為明顯。

激素是“傳令官”,，而睪酮作為一種類固醇激素,，也不直接參與肌肉的生長，都是“核激素”直接作用于細胞核,，簡單地說就是,，那些分子結(jié)構(gòu)相當于一種信息，告訴你的細胞核（部分有該受體的細胞）,，是需要長胡子,，還是長肌肉等。所以,，沒有睪酮素,，就相當于沒有“傳令官”，促進肌肉生長的細胞核沒有收到信息,，肌肉就不會生長,。

因此，睪酮作為幫助肌肉增長的合成代謝激素,。這種荷爾蒙釋放的越多,，肌肉就會構(gòu)建的更好。反之,，睪酮產(chǎn)生的越少,，獲得肌肉的機會就越少。老年人由于睪丸激素水平降低,，肌肉構(gòu)建和保持體形變得非常困難就是這樣的道理,。

會破壞女性體內(nèi)雄性激素和雌性激素的平衡，從而導(dǎo)致女性更容易肥胖,、代謝下降,、力量減弱,、骨質(zhì)疏松以及增長肌肉困難。

而男性有很大的風險患心臟病,、二型糖尿病和肥胖病等,，同時還可能造成他們礦物質(zhì)疏松、性功能下降,、肌肉量減少以及體力的減退,。

01  汗液味

自己的汗液像清水一樣沒有任何味道，這并不是什么好事,，只能證明你的睪酮濃度下降了,。

02  年紀增長，脂肪也增長

隨著年齡的增長,，身體發(fā)福,，特別是在20幾歲到30歲之后，睪酮水平就會呈現(xiàn)下降的趨勢,。

03  睪丸的大小

前面說過睪丸呈白色顆粒狀,，如果發(fā)現(xiàn)沒有以前大了，就說明睪酮水平開始下降了,。

04  性欲減退

當你發(fā)現(xiàn)無論身邊是誰,，都沒有了愛愛的沖動，對任何需要體力的事情都提不起精神的時候,，你該檢查的不是你的愛人，而是自己的睪酮水平,。

01  禁欲

禁欲一兩周,，體內(nèi)的睪酮水平是會有所提升的,，但是研究表明,，禁欲超過2-3個月后,，體內(nèi)睪酮水平反而會下降,，進入一個持續(xù)的低點,。但短期內(nèi)禁欲固然會提高睪酮水平,，卻也可能造成心理壓抑,。所以禁欲只是調(diào)整狀態(tài)的一種手段，如何選擇在于個人,。

02  性生活

男性射精后體內(nèi)睪丸酮水平會下降，但是整體造成的影響并不大,，所以只要性行為不過度,，就不會危害身體。而且規(guī)律的,、積極合理的性生活反而能提高睪丸酮水平，還可以幫助緩解壓力,、提高做事的效率,、運動的狀態(tài)以及肌肉快速生長等，從而形成一個良性的循環(huán)狀態(tài),。

01  適度的高強度訓(xùn)練

長期不運動,，身體就不會消耗能量來分泌激素,，適當高強度的鍛煉能讓身體進入對抗的狀態(tài),，進而分泌相應(yīng)的睪酮來適應(yīng)身體的需要,。身體很機智,，但也只能響應(yīng)你發(fā)出信號,，行動還要靠自己,。像高強度俯臥撐,、深蹲,、臥推都是優(yōu)秀的動作之選,。

02  訓(xùn)練大肌群

下肢（如臀腿）屬于人體大肌群,。針對大肌群的中高強度力量訓(xùn)練，比較容易提升睪酮水平,。訓(xùn)練胸部,、背部這些大肌群效果也是一樣的。所以要多進行復(fù)合關(guān)節(jié)的大重量訓(xùn)練,，只練單關(guān)節(jié)的孤立動作就不能達到這一目的,。

03  多組數(shù)少間歇

組數(shù)較多的訓(xùn)練，會在短時間內(nèi)快速提升睪酮水平,。有一項針對睪酮的研究,，讓參與人員進行深蹲訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)至少要在4組之后才開始發(fā)生變化,，6組以上變化更為顯著,。除了組數(shù)要多，間歇也不能過長,，最多也不要超過1分鐘,。只有高強度的訓(xùn)練才會讓身體進入對抗狀態(tài)，進而分泌相應(yīng)的睪酮來適應(yīng)需要,。

04  充足蛋白質(zhì)

充足的營養(yǎng)對于維持睪酮水平很重要,，熱量攝入太低，睪酮水平也會隨之降低,。蛋白質(zhì)直接參與是肌肉生長合成,，所以也有助于提升睪酮分泌。通過純?nèi)榍寤蛘唠u蛋來補充蛋白質(zhì),，都可以更好的維持睪酮的分泌,。

05  適量的飽和脂肪

許多人對飽和脂肪深惡痛絕，其實睪酮本身是通過膽固醇轉(zhuǎn)化而來的,，所以一定的飽和脂肪可以維持睪酮水平,。許多高水平的健美訓(xùn)練者，會吃一些動物內(nèi)臟甚至奶油蛋糕,，為睪酮分泌直接提供的原料,。飽和脂肪總熱量占攝入的比重,，一般需要不低于10%,。

06  補充膽固醇

睪酮產(chǎn)生于膽固醇，是合成激素的組成部分,。所以想要保證睪酮水平,，一定的膽固醇攝入還是很有必要的,。像雞蛋黃,、香腸,、奶酪、肥肉等都可以選擇適當?shù)氖秤靡恍?/span>

07  高質(zhì)量的睡眠

一般情況下，增長都發(fā)生在夜里睡覺時,，肌肉的增長也一樣,。當然睪酮的產(chǎn)生也在夜里，所以晚上是睪酮的最佳分泌時間,，不要妄想通過白天補覺來彌補這一問題,。所以保證規(guī)律的、高質(zhì)量的睡眠,，可以增加睪酮分泌,，增強力量，從而促進肌肉生長,。

08  戒煙&控酒

吸煙和飲酒都會降低睪酮水平,。香煙中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質(zhì)，會限制血液流向肌肉的速率,，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣,。吸煙時間越長、數(shù)量越多,，睪酮下降的越明顯,。

酒精對大腦起先興奮、后抑制的作用,。短暫的大腦興奮期后,，酒精會提高睪酮代謝清除率，睪酮水平在此時就會急速下降,，身體很快就進入了抑制期,。

09  啪啪啪

這應(yīng)該是大家都感興趣的話題。前面我們已經(jīng)詳細分析過這一問題對睪酮水平的影響,，所以適當?shù)挠幸?guī)律的啪啪啪也是提高睪酮水平的一個方法,，但是切記是適當，過度啪啪啪就有害無益了,。

如果你堅持鍛煉,，保證飲食的情況下肌肉仍不見增長，就測試一下自己的睪酮水平吧,，也許這就是你久練沒有成效的原因,！