盛夏已至,，又到了越穿越少,、不得不展示自己健身成果的日子了。很多男生可能都向往「州長」施瓦辛格一樣飽滿充實(shí),、充滿力量感的手臂,，然而自己天天做二頭彎舉、做臂屈伸卻還是感覺沒有什么效果,，臂圍看不到變化,。

今天介紹的8個不同的手臂訓(xùn)練動作，它兼顧到了肌肉持續(xù)緊張時(shí)間,，增加生長激素釋放,，讓肌肉充滿血液和氧氣，所有觸發(fā)增長的元素都包含在內(nèi),。

我教大家用正確的方法去獲得尺寸和線條,。手臂訓(xùn)練和身體的其他地方有些不同，對于其他部位,，我建議采用大重量高次數(shù)的循環(huán),。而對于手臂，相反,，我?guī)缀跞坎捎酶叽螖?shù),，強(qiáng)迫次數(shù)，超級組和大容量,！

在鍛煉的時(shí)候,，我并不會去有具體的重復(fù)次數(shù)來限制動作，我更多的注意力在更多的次數(shù)內(nèi)力竭,！每周都會將訓(xùn)練順序改變一下,，你看到今天是先鍛煉二頭肌,！

手臂鍛煉計(jì)劃

牧師凳蜘蛛彎舉（圖示）+牧師凳彎舉

第一個動作中做10次穩(wěn)定的重復(fù),，接著第二個動作做4組,，每組10-12次，繼續(xù)部分次數(shù)到力竭,！

交替啞鈴彎舉

4組,，每組10-12次，繼續(xù)部分次數(shù)到力竭,！

杠鈴彎舉

3組,，每組10-12次，繼續(xù)部分次數(shù)到力竭,！

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近距臥推

4組,，每組10-12次，每組增加重量

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繩索三頭下壓

3組,，每組10-12次,，漸降組—4次到力竭！

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器械三頭臂屈伸

4組,，每組10-12次,！

繩索彎舉

1組10-15次。漸降組-4次到力竭,。

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V型手柄三頭下壓

1組10-15次,。漸降組-4次到力竭。

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仰臥曲杠臂屈伸+俯身啞鈴臂屈伸

第一個動作10次勻速+第二個動作20次快速,。休息片刻,，重復(fù)這個組合，共做10組,。

我更關(guān)注重復(fù)次數(shù)和動作完整性,，而不是重量。當(dāng)我力竭的時(shí)候,，我會繼續(xù)采用部分動作法則繼續(xù)動作,。力竭再力竭是肌肉增長的最大法則，它可以最大程度的觸發(fā)肌肉生長,。

當(dāng)然很多人或許不明白半程動作的目的,，會認(rèn)為這是欺騙動作。在你的下一個手臂訓(xùn)練日,， 你可以用漸降組去挑戰(zhàn)力竭,，直到你用最輕的重量也無法完成一個完整的動作。

你不會后悔的,。人們大多數(shù)傾向于重復(fù)的手臂運(yùn)動,，所以我會經(jīng)常改變這個計(jì)劃的組數(shù)次數(shù)以不讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)和記憶。這也是為什么你會經(jīng)?？吹揭恍﹦幼魇俏冶仨氁捎玫?，如啞鈴和杠鈴彎舉來鍛煉二頭,，用近距離臥推和仰臥三頭屈伸來鍛煉三頭，這些都是最經(jīng)典的動作,，會給你最大的收益,！

記住，在此期間為了應(yīng)對增加的訓(xùn)練量,，你需要調(diào)整你的營養(yǎng)攝入,，包括蛋白質(zhì)和熱量的總攝入。其次,，如果你按照此計(jì)劃切實(shí)進(jìn)行,，會在此計(jì)劃的最后兩周得到最大程度的增長，如果手臂是你的弱項(xiàng),，此計(jì)劃再合適不過,，趕緊練起來,！