11個(gè)回答健身圈子里面,，你要問(wèn)那個(gè)動(dòng)作是王牌動(dòng)作,？答案毫不疑問(wèn)肯定是“深蹲”。因?yàn)樯疃资菬o(wú)所不能的,，想增肌,，必練深蹲。想減脂,，必練深蹲,。男人壯陽(yáng)，必練深蹲,。女生翹臀,，必練深蹲。深蹲說(shuō)“我只能幫你到這了,！” 深蹲的正確做法,，有圖有真相 側(cè)面：小腿需與上半身保持平行，大腿與地面平行可以更小,，背部挺直呈弓形,。 （如上圖） 正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致,。不要跟上圖一樣膝蓋內(nèi)扣或者外旋,。防止韌帶、半月板受傷,。（上圖是錯(cuò)誤的的） 除非你是大神,，否則深蹲最好不要蹲太低 深蹲太低的話，你的膝蓋和腰部的肌肉會(huì)有明顯的壓力,，如果上述兩個(gè)位置不是很給力的話,，還是不要蹲太低了。 深蹲要是重量太輕,，沒(méi)啥用,！ 深蹲是鍛煉大肌肉群的王牌動(dòng)作,，所以太輕的重量真的沒(méi)啥太大用處，假如你做不了,，可以循序漸進(jìn),，一點(diǎn)點(diǎn)的加，不要一直一個(gè)小重量,，其實(shí)有些妹子,，做深蹲的時(shí)候一點(diǎn)也不擔(dān)心自己的腿部肌肉會(huì)增長(zhǎng)，反而肌肉的線條會(huì)非常漂亮,。 深蹲的十個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 一,、傳統(tǒng)深蹲
⒉兩腳腳尖略微向外傾斜,，不要指向前方,。 ⒊兩腳分開(kāi)距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷,。 ⒋如果兩腳分開(kāi)距離過(guò)小,，則會(huì)讓膝蓋受到過(guò)多的壓力，所以最好與肩同寬最好,。 千萬(wàn)不要讓膝蓋超過(guò)腳尖,，這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害。 二,、傳統(tǒng)深蹲 ⒈舉重桿應(yīng)架于后肩部,，不要放在脖子上。 ⒉用手在自我感覺(jué)舒適的位置抓住舉重棒,，一般位于肩部15厘米處,。 ⒊目視前方，保持后背挺直,，彎曲膝蓋,，像要坐在椅子上一樣。 ⒋過(guò)程中保持腳后跟不要離開(kāi)地面,。 三、傳統(tǒng)深蹲
⒈過(guò)程中不要翹臀,，收腹挺胸,。 ⒉在做深蹲時(shí)應(yīng)該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔(dān)體重,。 ⒊壓低身體直到大腿與地面平行,，但是不要過(guò)低,。 ⒋讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上，而不是你的腳尖或膝蓋,。 ⒌不要把重心放的太靠后面,，否則你可能會(huì)后仰摔倒。 四,、傳統(tǒng)深蹲
⒉深蹲過(guò)程中，后背應(yīng)保持45-90度角來(lái)保證運(yùn)動(dòng)安全,。 ⒊時(shí)刻保持上身肌肉的緊張,。 五、椅式深蹲
⒉兩腳分開(kāi)與肩膀同寬，腳尖略微向外,。 ⒊兩手各舉一直啞鈴,。 ⒋彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置,，再回到初始動(dòng)作,。 ⒌不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松,。 六,、相撲式深蹲
⒉兩腳分開(kāi)與肩同寬,，腳尖向外45度,。 ⒊提起腳跟，保持身體平衡,，彎曲膝蓋,。 ⒋慢慢蹲下身體，保證后背挺直,。 ⒌不要讓膝蓋超過(guò)腳尖,。 ⒍慢慢挺直身體，放低腳跟,。 ⒎在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),，要收緊小腹，保持平衡,。 七,、自重深蹲
⒈兩腳分開(kāi),，與肩同寬,，腳尖稍微向外分開(kāi)約45度。 ⒉不要讓你的膝蓋超過(guò)腳尖,。 ⒊兩眼平視前方,。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開(kāi)地面,。 ⒋收緊小腹,，后背挺直。 ⒌在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),，全身肌肉要保持緊張,。 ⒍緩慢壓低身體，使大腿和地面平行,，伸開(kāi)雙臂來(lái)保持平衡,。 ⒎緩慢抬起上身，保持后背呈45-90度角,。 ⒏不要放松肌肉,，繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。 八,、前蹲深蹲
⒉兩腳分開(kāi)與肩同寬,。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開(kāi),。 ⒊把舉重棒放在脖子下面的胸前,，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒,。 ⒋在架子上抬起舉重棒,，如果架子擋住了你就向后退一步。 ⒌目視前方,，保持后背挺直,，彎曲身體，腳后跟不要抬起,。 ⒍收緊小腹,。保持后背挺直。在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持全身收緊,，讓身體來(lái)承擔(dān)重量。 ⒎緩慢下蹲,，直至大腿和地面平行,。 九、上舉深蹲
⒈抓緊舉重棒,，高舉過(guò)頭頂,，收緊核心肌肉。 ⒉目視前方,，后背挺直,，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來(lái),。 ⒊收緊小腹,，后背不要彎曲。 ⒋緩慢壓低身體,，使大腿和地面平行,，兩肩后張，重心放在腳跟上,。 ⒌緩慢抬起上升,，保持上身挺直。 十,、深蹲 ⒈在剛開(kāi)始時(shí),，為了保證動(dòng)作準(zhǔn)確，先不要加重量,，面對(duì)墻壁進(jìn)行深蹲,，以防止身體過(guò)于前傾。 ⒉在做深蹲時(shí)要保持后背挺直,，當(dāng)后背與地面平行時(shí),，收緊臀部和大腿并站直身體。 ⒊把重量放在腳跟上,，收起臀部,，眼睛向前看。 ⒋做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),，應(yīng)當(dāng)緩慢有節(jié)奏進(jìn)行,。 ⒌在下蹲時(shí)，不要直接忽然蹲下去,，在站直時(shí),，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。 ⒍不要蹲地過(guò)于低,。讓大腿和腳后跟來(lái)承擔(dān)重量,，不要讓膝蓋受到太大的壓力。 ⒎緩慢抬起上身,，腳跟不要離開(kāi)地面,，保持上身肌肉的緊張。 來(lái)著新浪時(shí)尚 深蹲應(yīng)該是你說(shuō)的內(nèi)八,，也就是相撲式深蹲,。重心向后移。側(cè)面：小腿與上身平行,，大腿與地面平行或更低,，背部挺直。 正面：雙腳與肩同寬,，腳尖與膝蓋朝向一致,。 發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè),、臀部,、背部同時(shí)發(fā)力完成。 其他：頭部,、肩部上下垂直移動(dòng),。 1、頭始終在中正位,，眼光向前看; 2,、背部挺直收緊; 3、臀部向后向下坐; 4,、膝關(guān)節(jié)對(duì)向腳尖方向,，不內(nèi)扣，不外撇; 5,、大腿平行地面; 6,、腳尖不翹起，大拇指抓地面,。 深蹲的下蹲起立是3個(gè)動(dòng)作的復(fù)合： · 膝蓋彎曲——雙腿伸直 · 直背俯身——直背挺身 · 臀部后移——挺胯 三個(gè)動(dòng)作要完全同步,，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身,。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng),，使肌肉更好發(fā)力 深蹲起正確做法圖解 避免膝內(nèi)扣 不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大,。 解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行),。 方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
深蹲起正確做法圖解 避免蹲的不夠“深” 不利影響：對(duì)臀大肌的刺激不夠,，練不出翹臀,。 解決：前者對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性練習(xí);后者去咨詢心理醫(yī)生。 方法：每天做全身拉伸練習(xí);克服心理障礙,。
深蹲起正確做法圖解 避免弓背 不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大,。 解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位,。 方法：?jiǎn)♀徲怖?直腿或屈腿)。
深蹲起正確做法圖解 避免不變換站距 不利影響：對(duì)腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激,。 解決：增強(qiáng)意識(shí);勤快點(diǎn),。 記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內(nèi)收,。
深蹲起正確做法圖解 避免重量太輕 不利影響：浪費(fèi)時(shí)間,。 解決：循序漸進(jìn)、遞增負(fù)荷,。(有自重深蹲經(jīng)驗(yàn)的妹子放心做吧,，深蹲不會(huì)增長(zhǎng)太多肌肉，但讓你線條更好看) 解決方法：丟掉啞鈴上杠鈴(請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)杠鈴深蹲),。
避免刻意要求膝蓋不超腳尖 不利影響：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險(xiǎn),。 解決方法：練好早安式體前屈。 深蹲起怎么做 總結(jié) 按照上面的“深蹲起怎么做圖解”介紹的方法,，你在沒(méi)有教練的情況下一個(gè)人也能很好地完成深蹲運(yùn)動(dòng)啦,。堅(jiān)持深蹲，練出翹臀,！
深蹲，有兩種蹲法,，一種半蹲練大腿后部分的股二肌,，全蹲練大腿前面的股四肌。深蹲應(yīng)當(dāng)全程背直,，屁股有點(diǎn)往后坐感覺(jué),，重心在后腳跟上面,。站起應(yīng)當(dāng)筆直站起,，不了腿膝蓋往內(nèi)側(cè)收起身，這樣長(zhǎng)久會(huì)容易后腳跟變形,。腳輕微外八字,。膝蓋朝前面，很多初學(xué)者會(huì)像青蛙蹲一樣。外八過(guò)于嚴(yán)重,。這是不對(duì)的,！重量加大后需要有人后面協(xié)助和護(hù)腰帶的輔助，我也買了護(hù)膝帶,。所以結(jié)合起來(lái)不是很累,。本人深蹲目前430斤。因?yàn)閽旄茆徠牡胤經(jīng)]有得插,，所以沒(méi)有沖刺加重,，下次繼續(xù)努力。我是一名健身愛(ài)好者,，這只是我個(gè)人的一點(diǎn)見(jiàn)解,！如果不對(duì)地方請(qǐng)大神指正批評(píng)！ 深蹲,，雙腳略外八字往外展,，展多少，根據(jù)你自己的習(xí)慣,，展多少舒服就展多少,，雙腳略寬肩，腹部收緊,，腰挺直,，盆骨中立，杠鈴置于斜方肌,，蹲下去時(shí)感受屁股往下坐的感覺(jué),，膝蓋往腳尖所在的方向伸展，切記千萬(wàn)不要內(nèi)扣,，除非你想廢掉你的膝蓋,，腰部始終保持挺直，眼睛目視前方,，蹲下去,。站起來(lái)靠腳后跟支撐，千萬(wàn)不要腳前掌發(fā)力,，腰始終挺直,。站起來(lái)，千萬(wàn)不要前后晃動(dòng)幅度過(guò)大,，如果膝蓋不超過(guò)腳尖,，腰臀一定會(huì)往后走。最后,，膝蓋到底超不超過(guò)腳尖,，答案是基本都會(huì)略超過(guò)腳尖,，不用在意。按照所謂的健身房教練,，和你們所看到的,，刻意去不超過(guò)腳尖，小重量倒還好,，如果沖大重量，就等著廢了你的腰吧,。最后,，深蹲如果能全蹲，就盡量全蹲,，動(dòng)作做全程,，就像準(zhǔn)備大便一樣的蹲,，大重量一般都是半蹲了,。 兩腳平行即可，腰部要拔直,，去除生理彎曲,，大腿和地面平行,。屁股想著往腳后跟坐,，屁股往前貼，這時(shí)候重心在腳后跟,，站不穩(wěn),。手向前伸就可以把重心前移,，移動(dòng)到腳部中心就可以保持平行，全身放松,。太極站樁的終極版,。最完美的是你的小腿和地面成大約九十度，越接近90度對(duì)膝蓋傷害越小,。這個(gè)時(shí)候你重心就在腳后跟，站不穩(wěn)的,，所以需要你手向前伸保持平衡,。 另外最常見(jiàn)的是手抱拳收在身體兩側(cè),，那么為了保持平衡你的上半身要前傾,。 都一樣，一個(gè)是上半身前傾幅度小,，靠手輔助保持重心,，一個(gè)是前傾幅度大，只靠上半身保持平衡,。 那個(gè)都行。但是都需要放輕松,。 還是習(xí)慣簡(jiǎn)單明了的回答問(wèn)題,。 在中國(guó)武術(shù)中有內(nèi)八馬步的蹲法，沒(méi)記錯(cuò)的話詠春拳就是內(nèi)八馬步,。 在健身中負(fù)重深蹲會(huì)建議稍微外八的蹲法，以便更好的發(fā)力,。畢竟髖關(guān)節(jié)外旋可以更好的收縮臀大肌（這里記一下是重點(diǎn)）,。 所以不管內(nèi)八還是外八需要根據(jù)我們的訓(xùn)練目的來(lái)選擇雙腳打開(kāi)的角度。需要注意的是不要做脛骨的旋轉(zhuǎn),，通俗的說(shuō)就是說(shuō)膝蓋指向腳趾的方向。 那關(guān)于重心的分布當(dāng)然要均勻分布在足底,。這里也要提示一下,，腳趾抓住用力地面可以更好的穩(wěn)住身體。 謝謝邀請(qǐng),！深蹲時(shí)腳應(yīng)該是外八字，此狀態(tài)重心在大拇指外側(cè),，重力在兩腿內(nèi)側(cè)不傷膝蓋,。重心在前腳掌不傷大腳根部的肌腱，還可以完成氣血陰陽(yáng)交換,，讓衛(wèi)氣入陰！這個(gè)動(dòng)作還可以根治糖尿??！ 腳應(yīng)該是內(nèi)八字,，重心前腳掌,！ 
首先看自已的腿型，比較直,，無(wú)膝內(nèi)翻和外翻。日常走路是外八字還是較直走路,。以上決定你深蹲時(shí)多用什么姿勢(shì),。如果腿型較異常選你舒適的姿勢(shì)為好，不要講究?jī)?nèi)八字,，外八字。如果選用所謂正確姿勢(shì),，長(zhǎng)期會(huì)對(duì)關(guān)節(jié),，軟骨，韌帶造成損傷,，得不嘗失,。 二姿勢(shì)，一般寬于兩肩,，兩腳重心偏前,。腰背要直并后挺。兩腳平行,，或輕外八以自已舒適為主。 |
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