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超級胸肌鍛煉教程 訓練中的忍耐、刻苦和堅持,，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼·庫爾曼完美的胸肌 每個健身者在投身訓練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當事實并非如此時,，訓練計劃就可能處于混亂狀態(tài)。為尋求改變,，他們會使用一些新的動作取代舊的動作,，次數(shù)范圍被延長,，恢復(fù)周期也被加長,，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在哪里呢,？ 根據(jù)健身前輩多年的訓練經(jīng)驗,，你做的沒有什么錯誤，只是仍不夠正確,。如果你已牢記肌肉塊訓練的＝箴言,，突破了肌肉增長的平臺期， 某些進步使你感到滿意并轉(zhuǎn)入下一階段的訓練,，那么,，你會保持大塊頭，但不會更大,，而且你只能在某種限度內(nèi)進行訓練,。因此,，要保持不斷增長,，你必須超越限制。 前輩們并不是那種對訓練感到滿意并輕易獲得榮譽的人,，看看前輩們使用的重量吧,！他們總想走得更遠，總是在尋找一種能使我堅持下去的新強度新計劃,。幸運的是,，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強度能使我100%地去進行訓練，那就是我特有的“超級組”,。 過去,，自由重量和復(fù)合運動是我成功構(gòu)建肌肉塊的障礙。現(xiàn)在,，前輩們把它們運用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了,。正像我胸肌訓練的主要練習全部采用杠鈴和啞鈴一樣，前輩們在超級組中使用的全部是復(fù)合或自由重量練習,，沒有固定的角度或被限制的計劃,。 大多數(shù)健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，做基本的超級組訓練是為了能讓你想更努力地進行訓練。想用它們在主要練習的基礎(chǔ)上增加難度,，目的是為了使腫脹更深地進入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中,。超級組必須作為一種嚴肅和重要的練習，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續(xù)組中進行循環(huán)訓練,，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息,。在每個主要練習結(jié)束后，要全神貫注地用拉力器夾胸,、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級組來增加強度,。
現(xiàn)在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓練計劃。下面是一些重要的 提示,。 必須嚴格執(zhí)行三個原則： 1,、長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動,；３,。使用正確的形式（規(guī)范的動作）。 另外,，如果你把我看作榜樣,，那么我的一些個人喜好也應(yīng)考慮進去。 首先,，我是一個大運動范圍的鼓吹者,。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍,。 其次,，始終保持主要練習的先后次序為： 平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周,，每周完成2次胸肌訓練,。主要練習前一定要熱身。例如,，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次,，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次,。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身,，用輕重量和相關(guān)的運動來逐漸熟悉它們,。在每個月訓練結(jié)束時，適當改變重組一些超級組練習,，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強烈刺激,。
練習 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴臥推 4 12-8 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 5-8周 練習 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 俯臥撐超級組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-8 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 9-12周 練習 組數(shù) 次數(shù) 平板臥推 4 12-7 雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭 上斜啞鈴臥推 4 12-7 拉力器夾胸超級組 4 15 上斜啞鈴飛鳥 4 12-10 俯臥撐超級組 4 至力竭 注：初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應(yīng)此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應(yīng)時,，可增加到每個超級組做4組練習,。
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌,，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌,。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應(yīng)使背闊肌一起向后下方運動,，向上推起時應(yīng)“伸展你的兩個翅膀”,，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。 當胸肌達到力竭時,，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸,，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展,，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻,。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸,。我的做法是始終保持兩臂伸直,，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài),。 這種不停頓的循環(huán)練習（一個主要練習加另一個相應(yīng)練習）組成第1個超級組,，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上,。為了完成全部4組練習,，平板臥推的次數(shù)依次為12、10,、8和7,。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。
由于主要胸肌已經(jīng)力竭,，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部,、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進行強化訓練。 你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組,，因此只需做1個熱身組,，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習,，重量太大會變成正式組,，重量太輕則不會對正式組有所助益。 第一個上斜臥推的正式組做12次,，一結(jié)束,，立即做1組俯臥撐至力竭,，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習,，后3組上斜臥推依次為10,、10、8次,。此外,，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習要確保達到力竭,，同時要給自己確立目標,，在下次訓練中超越原來的次數(shù)。 超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸 上述訓練已經(jīng)使你覺得很艱苦了,，但仍需努力堅持,。 上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼,，但你回家后會為完成它而感自豪,。 熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關(guān)重要，因為它是特殊的伸展運動,，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血,。做1組、20次/組的熱身練習,，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹,。 上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次,。由于練習時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢,，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài),。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂,，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位,，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗,，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴,，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭,。 不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進行重復(fù)練習,。練習時不要擺動,、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習次數(shù),。始終上下運動,，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組,，重復(fù)3次,，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。
第一天：胸部,、肩部,、肱三頭肌 第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第三天：背部,、股二頭肌 第四天：胸部,、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌,、股四頭肌 第六天：背部,、股二頭肌 第七天：休息 12周訓練結(jié)束后，休息一周,，然后重新開始正規(guī)的胸肌訓練計劃,。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應(yīng)至少在8周之后進行,。
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庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃 1-4周
超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸
超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
庫爾曼的訓練安排
