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腹肌運(yùn)動(dòng)的變化相當(dāng)多樣,，不同的姿勢(shì)可以鍛煉到不同的肌群。 只要透過(guò)短短幾分鐘的高強(qiáng)度間歇腹部運(yùn)動(dòng),，持之以恒鍛煉,，再搭配良好的飲食控制，即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌,。 減少腹部脂肪,，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練入門(mén)組 以下介紹一組針對(duì)腹肌的HIIT (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)，這些動(dòng)作在家中的地板上就可以執(zhí)行,，在開(kāi)始之前,，建議準(zhǔn)備一個(gè)計(jì)時(shí)器或手機(jī)定時(shí)器，方便自己很快地知道目前動(dòng)作的大致秒數(shù),。 需要提醒的是,，本文所介紹的動(dòng)作，是要求在設(shè)定的秒數(shù)內(nèi)盡量多做幾遍,。 不過(guò)這需要每個(gè)人自行衡量,，理論上，將HIIT的動(dòng)作做得越強(qiáng)烈或越快速,，通常代表身體所使的強(qiáng)度越高,，配合間歇性，燃脂的效果也會(huì)越好,。 但如果為了讓動(dòng)作看起來(lái)很激烈或快速,，而沒(méi)有確實(shí)做好每一個(gè)動(dòng)作，反而會(huì)喪失HIIT本應(yīng)帶來(lái)的效果,。 常見(jiàn)的狀況是將屬于肌力訓(xùn)練的動(dòng)作快速帶過(guò),，雖然感到很疲累，但整個(gè)過(guò)程更像是間歇有氧運(yùn)動(dòng),，忽略肌肉增長(zhǎng)帶來(lái)的益處,，燃脂的效應(yīng)反而變差。 為了達(dá)到最佳效益，進(jìn)行HIIT時(shí)動(dòng)作固然要快,，但更需沉穩(wěn),。 如果某一個(gè)動(dòng)作因?yàn)椴皇煜せ蛘呒×Σ粔蚨鵁o(wú)法做得快速，那么只要在一樣的秒數(shù)內(nèi)緩緩做好每一下即可,。 執(zhí)行時(shí)可將快速操練,、動(dòng)作確實(shí)、安全不受傷害這三個(gè)原則記在心中,。 這組腹肌HIIT適合腹部訓(xùn)練的初階者,，共耗時(shí)240秒即4分鐘，動(dòng)作內(nèi)容由開(kāi)合跳,、卷腹,、手碰腳踝、水平踢組成,。 這組訓(xùn)練動(dòng)作門(mén)坎較低,，可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓(xùn)練的人容易上手，熟悉腹部出力的感覺(jué),。 開(kāi)合跳20秒 開(kāi)合跳 站著,，手放在身側(cè)。 在往上跳的動(dòng)作中,，雙腿張開(kāi)同時(shí)將手臂舉到頭上,。 落地時(shí)，手臂在頭部上方,，雙腳比髖部寬一些,。 再次跳躍，在同一個(gè)動(dòng)作中將雙腿合攏,、讓雙臂回到身側(cè),。 如此算一次開(kāi)合跳。 動(dòng)作保持輕快且沉穩(wěn),。 休息10秒 卷腹20秒 卷腹 仰臥，膝蓋彎曲,，腳板平放在地上,，雙手放在身側(cè)(或輕輕放在頭側(cè))。 卷起上半身，但下背不要離地,。 下巴務(wù)必縮向胸部,。肩膀和上背部離地時(shí)，感受腹部出力，想象自己的上半部腹直肌慢慢卷向臀部的方向，同時(shí)注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面,。 卷腹時(shí)起身角度不需要大,，重點(diǎn)是腹部的卷曲感或擠壓感。 之后回到原位,。 休息10秒 手摸腳踝 手碰腳踝 仰臥，膝蓋彎曲,，腳板平放在地上,，右手去摸腳踝，側(cè)腹保持出力,，移動(dòng)時(shí)水平往右邊移,，上背像卷腹一樣微微抬起即可，下背不離地,。 換左手去碰腳踝,，之后回到初始動(dòng)作。 如果想要加強(qiáng)訓(xùn)練,，可嘗試碰觸腳尖,。 休息10秒 水平踢20秒 水平踢 仰臥，雙手抱胸,，上身像卷腹一樣微微抬起并保持不動(dòng),，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動(dòng)作（或水平左右交叉擺動(dòng)也可以）,，過(guò)程中腹部用力維持緊繃的狀態(tài),。 休息10秒 以上當(dāng)成一個(gè)循環(huán)，總共進(jìn)行兩個(gè)循環(huán),。 如果覺(jué)得上述組合做起來(lái)非常輕松,，可試著將每個(gè)動(dòng)作秒數(shù)拉長(zhǎng)，但仍維持中間休息10秒,。 或者加入其他較高難度的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,，動(dòng)作的選擇沒(méi)有一定準(zhǔn)則，但建議在一組HIIT里即可同時(shí)操練到不同腹部肌群。 更多專(zhuān)業(yè)全面的健身知識(shí),，請(qǐng)關(guān)注我們的公眾號(hào)：小帥B |
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