美國加州大學洛杉磯分校傳奇教練約翰·伍登曾經(jīng)說過，如果你不犯錯，你就不可能有進步,。他這話是對手下的籃球隊員們說的，今天我們同樣可以把它引用到健身上來,。

在健身房,，很多人認為，重量越大越好,，還有一些人喜歡找各種各樣的訓練計劃,，把它們拼湊在一起。這些都是完全錯誤的,，但是沒關系,，我們有辦法幫大家解決。

1.在杠鈴上放上過多重量

很多人都覺得杠鈴彎舉如果一邊不放上一個45磅的片子看上去光禿禿的,，但是真的能夠駕馭這個重量的人貌似并不多,，大多數(shù)人為了吸引別人的眼球，借助了膝關節(jié)和髖關節(jié)的幫助,，你的肱二頭事實上沒有得到更多的刺激,。

肱二頭肌并不是需要你用很大重量訓練的部位，相對于你的腿部和背部這些大群肌它是比較小的肌肉,，它對于泵感訓練的反應更加良好,。肱二頭訓練的關鍵在于每一次重復的擠壓。

那么肱二頭訓練要不要大重量呢,？

要,，答案是肯定的，把大重量的肱二頭訓練安排在背部訓練之后,，此時它們已經(jīng)從劃船引體向上和下拉中得到了足夠的緊張,。

我們建議大家嘗試一下這樣的訓練：把重量減輕到你可以控制每一次重復，接著向心和離心的過程都用2-3秒,，頂峰收縮時注意停頓，把你的欺騙動作盡可能控制到最小,。

2.盲目追求力竭

為了最大化刺激肱二頭,，你不需要每一次都達到力竭，只要保證每一次訓練有1-2次即可,。隨著你的肱二頭充血,，每一次重復都可能是痛苦的，如果你在做組的時候發(fā)現(xiàn)自己沒法克服這種不適合痛苦,，那就試試看一些增加強度的小技巧,。一種就是超慢速的離心次數(shù),，每一次下放的時候花4-5秒。

還有一種就是強迫次數(shù),，需要你的小伙伴幫助,，半程次數(shù)則是用較短的位移繼續(xù)完成，遞減組則是幫助你的肌肉持續(xù)燃燒,。

這里要說一下半程,，半程可以是四分之三，二分之一,，甚至是四分之一,，哪怕你只是略微移動重量，這些都可取,。

3. 不重視泵感

一些訓練者訓練手臂的時候很容易就會感受到泵感,，有些人可能一點感覺都沒有。有一些方法可以幫助大家來找尋這樣一種感覺,。

首先,，把肱二頭和肱三頭放在同一堂訓練課進行，結合起來做超級組,。這意味著兩塊對抗肌同時背靠背訓練,，血液同時進入你的上臂部。在一個特定動作中,，一側肌肉擠壓,，另一側拉伸。

我們給了大家一些可以

結合起來做超級組的動作

供大家參考：

1.站姿杠鈴彎舉/仰臥曲杠臂屈伸

2.交替啞鈴彎舉/啞鈴頸后臂屈伸

3.曲杠牧師凳彎舉/三頭器械雙杠

4.窄距引體/窄距俯臥撐

5.低位繩索彎舉/三頭下壓

你還可以嘗試一下復合組,，就是兩個訓練同一個部位的動作背靠背做,，讓肱二頭在同一組中從多角度獲得刺激，讓較高的訓練容量把足夠的血液輸送營養(yǎng)物質到你的肌肉中,。

高次數(shù)訓練對于肌肉泵感尤為有效,。但是這不意味著你要拿著10磅的杠鈴彎舉10分鐘。超級組,，復合組以及其他延伸組數(shù)的技巧都可以幫你得到想要的灼燒感,。

4.只做自己喜歡的動作

首先，說一個壞消息,，你無法改變自己由于基因帶來的限制,。肱二頭的形狀和起止點是天生的，然而你可以通過增加一些肉量來把這些隱藏起來,。

簡單說來,，肱二頭訓練就是彎曲你的手臂，但是你可以通過了解每一種握距握法和不同角度著重刺激的區(qū)域來精確打擊,。

下面這個計劃包含了三種握法,，正握反握對握,。同樣還有三種角度，體前體側體后,。你將會刺激到長頭短頭,，還有一部分前臂。遵循金字塔法則逐步加大重量,，在每個動作的最后一組做到力竭,，你的肱二頭會像被炙烤過一樣。

復合組：

反握杠鈴彎舉 3組 8次

站姿杠鈴彎舉 3組 8次 休息60秒

上斜啞鈴彎舉 3組 12次 休息60秒

站姿繩索彎舉 4-6組 12次 休息30秒

以反握彎舉開始就是為了讓你延伸組,，一旦你用正手到了力竭,，可以繼續(xù)用反手做組。

5.吃的不夠

任何部位都需要營養(yǎng)的支持,。你需要攝入的熱量必須超過你每日燃燒的熱量,，同時補充足夠的蛋白質和碳水化合物以及健康脂肪。我們建議大家在訓練前也要加餐攝入補劑,，在訓練期間要補充BCAA,。訓練前補劑的配方可以幫助你增加肌肉收縮的質量，促進合成,，增加訓練效果,。

這些錯誤你都犯了嗎？看完之后相信大家一定有新的收獲,，結合自身情況,，進行改善，撐爆袖管的二頭就在眼前,。