上一次的增肌秘訣我們說到了第七條，俗話說的話送佛送到西,，這個傳授秘訣自然也要毫無保留的奉獻給大家,，畢竟連續(xù)劇也要有個大結(jié)局。那么接下來我們就來說說剩下的七點關(guān)于增肌的那點事,。

應(yīng)當說這一點在很多教學視頻中都有提到,，在做動作的時候總會提醒你保持肌肉緊張，應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,，不論在動作的開頭還是結(jié)尾,，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭,，保持緊張過程中能夠有效刺激到訓練的肌肉,，讓訓練效果有一個提升。而練到力竭才能充分調(diào)動所訓練的肌肉,，因為你開始做動作時,，肌纖維并不是立刻開始工作的，你只用到了一部分肌纖維,，而只有當你練到疲憊時,，身體會用另外一些肌纖維來替換這些已經(jīng)疲憊的肌纖維,，將一組動作練到力竭是動用到所有肌纖維的一個好方法。

每做完一組動作都要伸展放松,。這點我相信很多人也不陌生,，但同時又是很多人都忽視的一個練習。不管是做完有氧還是無氧的力量訓練,，作為放松的拉伸都是很有必要的,，首先這種訓練完后的伸展放松會讓你的柔韌性得到進一步提升，對于緊繃的肌肉也是一個舒緩過程,，而柔韌性的提升會讓你在做動作時增加動作的范圍和幅度,，能夠調(diào)動身體更多部位參與到整個動作中，可以鍛煉到更多的肌肉群對于減脂增肌來說都一件樂事,。其次,，組間的拉伸放松對于充血的肌肉群也是一個放松過程，這樣能增加肌肉的血流量,，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng),。 最后一點好處就是拉伸訓練可以對于想要塑性的人來說可以讓肌肉變得修長而不是變得粗大,，這一點對于女生來說是很有必要的。畢竟修長健美的體型才是我們想要的,，誰都不想練成金剛芭比,。

要牢記這一點，充分訓練充分休息,，畢竟組間放松不是你偷懶的借口,。拉伸的同時借助泡沫軸來進行放松按摩也是個不錯的選擇。

多練胸,、背,、腰臀、腿部的大肌群,，不僅能使身體強壯,，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為把胳膊練粗,，只練胳膊而不練其他部位,，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習,，如大重量的深蹲練習,，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視,，以致不能達到期望的效果,。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉,、深蹲,、臥推、推舉,、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作,。

蛋白質(zhì)的重要性我在這里就不多說了，只要是有點健身常識的人都知道蛋白質(zhì)在健身當中的重要性,，各大公眾號和各種文章也在每天喊著多吃蛋白質(zhì),，恨不得一天三頓都是雞胸肉吃到天荒地老。的確,，作為修復(fù)和更新細胞的人體三大營養(yǎng)素之一,，蛋白質(zhì)對于肌肉的建造有著至關(guān)重要的作用。在訓練后的30～90分鐘里,，人體經(jīng)過高強度的消耗,，對于能量的需求達到了一個高峰期而對于蛋白質(zhì)的需求在這時候也是快到頂峰，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳,，能確保肌肉進一步的增長,。

你不能不給馬兒不吃草又想馬兒跑得快，世界上也沒有這么美滋滋的事情,。值得注意的是,，這時候身體因為對于能量的需求急切，吸收消化能力較強,，應(yīng)該選擇一些容易消化吸收并且迅速提供蛋白質(zhì)氨基酸的食物,，比如牛奶和雞蛋清等，而不是那些較難消化的牛肉雞肉等,，同時碳水化合物的補充可以為蛋白質(zhì)的消化提供燃料，并使練后身體的分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)化為合成代謝狀態(tài),，提高蛋白質(zhì)的吸收,，并且碳水化合物的補充能促進胰島素的分泌，把來自蛋白質(zhì)中的氨基酸驅(qū)動到肌肉組織里去,，讓肌肉能更好的生長,。所以這種碳水蛋白同時補充的方法是比較值得采納的訓后飲食建議。但不要訓練完馬上吃東西,，至少要隔20分鐘,。

（來個快手炒雞蛋再搭配上一些漿果類水果也是極好的）

說實話，這一點是我自己特別喜歡和注意的一點,，畢竟人懶就想多休息,。如同你每天工作完畢要休息睡覺一樣,，訓練作為很多人日常生活的一部分也可以看作是自己的工作，誰也不可能每天連軸轉(zhuǎn),，這樣子身體遲早收不了完蛋了,。如果長時間消耗身體進行鍛煉，你很有可能會發(fā)現(xiàn),，自己明明每天辛辛苦苦在鍛煉,，肌肉生長就是停滯不前，很簡單的道理,，你吃東西不可能連續(xù)吃很多,，你的胃總有一個飽和度，當達到這個飽和度時,，身體就不再接受任何食物了,，如果這時候你還非要硬塞給自己額外的東西吃下去，那么對身體只能是一種損傷甚至還會把自己撐進醫(yī)院,，正確的做法就是吃飽了休息,，當食物得到充分的吸收消化完畢之后，你才能又給身體補充能量吃進去食物,。就像你局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練,。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,，尤其是大肌肉塊,，充足的休息時間才能讓重建肌肉細胞內(nèi)的化學平衡，清理殘存的廢物,，重新儲備消耗的糖原,。讓肌肉生長的更快。不過腹肌例外,，腹肌不同于其他肌群,，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次,，每次約15分鐘,；選三個對你最有效的練習，只做3組,，每組20—25次,，都要保證全力以赴做到力竭；每組間隔時間要短,，不能超過1分鐘,，過長的組間休息時間只會讓肌肉刺激變得徒勞。

這一點其實算不上什么秘密,。只是很多人在日常生活和訓練會忽視甚至忘記這一點,。許多剛開始健身的人會非常注重鍛煉的重量和動作次數(shù),，很多人都覺得量變引起質(zhì)變嘛，我做的多了肯定就有效果了,，可是這又不是打仗,，你也不是韓信，不需要多多益善的點兵,。再說了,，即使是打仗也不是人越多越好，如果手下的兵全是沒有戰(zhàn)斗力的膽小鬼,，那再多也沒用,，可如果個個都是精兵強將的勇士，那以一敵百也不是問題,，這個比喻只是想告訴各位,，在訓練當中質(zhì)量遠遠要比數(shù)量更為重要。很多人只是一味的求數(shù)量的多,，每組練習有時候會做20-30次甚至更多,，可是偏偏卻不太注意動作是否變形，是否到位,，導(dǎo)致的結(jié)果就是這二三十次的效果還沒人家認認真真做了5次的好,，自己還美滋滋的覺得做的多肯定能行。其實肌肉訓練的的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度,。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力,，訓練效果就不大,，甚至出偏差。事實上,，在所有的法則中,，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,，也不要用不標準的動作舉起更重的重量,。可以選擇有氧運動：跑步,、跳繩、游泳,，無氧運動：如果沒條件,，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌,、斜方肌和三角肌

,；仰臥起做,，可以練腹肌

；深蹲,，可以練大腿肌肉

,；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉

有氧運動與無氧運動相結(jié)合練,。平時多吃一些高蛋白食品,，如：蛋、奶,、肉,、魚等。手臂主要是小臂和肱二頭肌,、肱三頭肌,、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,，1,、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底,。無氧運動每次做到肌肉有酸痛感,，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

除了肉體上要保持一個積極向上的狀態(tài)以外,，精神的愉悅和堅持同樣重要,。有句話說態(tài)度決定一切，確實是這樣的,，良好的心態(tài)是成功的一半,，做任何事情都要有個正確的態(tài)度，健身也一樣,，心態(tài)也是一個很重要的方面,。首先，不要在健身的過程中與人攀比,，覺得人家做了10次你就要做更多,，人家舉起5kg的你也要舉起同樣的重量，要先看看自己具不具備那個條件,，不要打腫臉充胖子,，死要面子活受罪，最后損傷的只是你自己的身體而已，對別人來說沒有任何的影響,。你要時刻記住你健身是為了自己有更美好的身體形態(tài)和精神狀態(tài)不是為了和別人有炫耀的資本,。也不要把健身房的嘲笑掛在心上，不要因為別人的一句：嘿兄弟,，你這不行啊,，看你練的這模樣，怎么看不見你的肌肉呢這一類的話就放棄了你的訓練,，畢竟這個世界上想看你好的太少更多的人都是想看你笑話的,，很多人總是見不得別人好，嫉妒會使人說出心口不一的話,，即便別人說嘲笑你,，也不要放在心上，嘴長在他們身上,，愛怎么說怎么說,，你也不會少塊肉，能做的就是默默堅持,，努力完成自己的訓練計劃,，不要因為別人的三言兩語就放棄了自己的健身的初心，堅持就是勝利,。

至于那些當初笑話過你的人,，你只需要最后拿出自己健碩完美的身材和高昂的精神狀態(tài)展示給他們，不用你去說什么,，你的身體就會啪啪啪的讓他們打臉后悔自己當初說過的話了,。所以正能量的心態(tài)會讓你在完成自己的健身大業(yè)上變得越來越輕松和越來越完美。到這里小型系列連續(xù)劇就播出完畢啦,，感謝各位的觀看,，祝每個小哥哥小姐姐都能收獲自己最美好的肉體。