今天,,可仁為大家整理的是BBC推出的關(guān)于睡眠的紀(jì)錄片——《睡眠十律》( 10 Things You Need to Know About Sleep),,這個(gè)視頻講到了10條關(guān)于睡眠的重要研究,值得每個(gè)想想睡好覺的反復(fù)觀看,。 體內(nèi)溫度的降低會產(chǎn)生困意 研究發(fā)現(xiàn),,人產(chǎn)生困意的一個(gè)主要原因是體內(nèi)溫度的降低。睡前1小時(shí)沖個(gè)熱水澡讓體內(nèi)溫度升高,,之后逐漸冷卻,,讓人產(chǎn)生困意。除了熱水澡,,睡前用熱水泡腳也有效,。 睡眠限制法治療失眠 通過睡眠限制來治療失眠系統(tǒng)性縮短在床上的時(shí)間,關(guān)鍵在于當(dāng)你在臥室逗留的時(shí)候,你只能睡覺,,而且保證每天在同一時(shí)間起床,。這種方法實(shí)際上叫布?xì)J療法(快速入睡) ——類似條件反射的訓(xùn)練法,把困意跟床以及和生物鐘聯(lián)系到一起,。這個(gè)方法堅(jiān)持很長一段時(shí)間才能看到效果,,但房間太小或你把電腦放到臥室里或總在床上玩手機(jī)會影響效果。 最佳打盹時(shí)間是下午2-5點(diǎn) 利用打盹來補(bǔ)充精力夜晚睡眠不足人士,,可以通過白天的打盹來補(bǔ)充睡眠,,每天最佳打盹時(shí)間是下午2-5點(diǎn),每次打盹半小時(shí)左右,;注意早上8-12點(diǎn),,晚上6-8點(diǎn)不要打盹! 打鼾是因?yàn)樗吆粑鼤和>C合征 打鼾是因?yàn)樗吆粑鼤和>C合征 解當(dāng)我們在呼吸時(shí),,我們喉嚨,,口腔,鼻內(nèi)軟組織都發(fā)生了振動,,于是就產(chǎn)生了鼾聲,。記錄片中實(shí)驗(yàn)用濕潤條減少口腔內(nèi)軟組織的振動或口腔防護(hù)裝備——以防止舌頭伸向口腔后部,但這種效果有限,。 睡眠的5個(gè)階段 確保正常的完成睡眠的5個(gè)階段睡眠分為五個(gè)階段,,1,昏昏欲睡,;2,,輕度睡眠;3,、4,,深度睡眠;5,,REM,,做夢階段。每個(gè)周期90分鐘左右,,每晚要經(jīng)歷4-6個(gè)周期,。 多見陽光會保持清醒 光線會影響睡眠致人昏睡程度的是因?yàn)轶w內(nèi)的褪黑色素,當(dāng)它含量高時(shí),,人就覺得昏昏欲睡,,反之人就會覺得清醒。調(diào)節(jié)褪黑色素含量的是眼底的一種細(xì)胞,,當(dāng)日光攝入眼睛,,刺激這些細(xì)胞就會抑制體內(nèi)褪黑色素的合成,,使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光,,或者用可以模擬日光的藍(lán)光燈,;若是想多睡一會,就緊閉窗簾吧,。除了緊閉窗簾,,在睡覺時(shí)使用舒服一點(diǎn)的眼罩也能提高睡眠質(zhì)量。 晚餐吃碳水化合物有助睡眠 食物影響睡眠你所吃的食物跟你的睡眠質(zhì)量有關(guān),,碳水化合物類的食物會增加睡意,,促進(jìn)睡眠;而蛋白質(zhì)類的食物有助于保持警醒,。午餐吃蛋白質(zhì)類的食物使下午更精神,,而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助于睡眠,不過最好在就寢前4個(gè)小時(shí)進(jìn)食,。 消除時(shí)差,,先禁食16小時(shí) 重置生物鐘與克服時(shí)差人的體內(nèi)有食物鐘,在饑餓16個(gè)小時(shí)之后,,食物鐘才會激活來控制睡眠。在你跨時(shí)間區(qū)旅行或出差時(shí)想要消除時(shí)差,,先禁食16小時(shí),,當(dāng)你到達(dá)目的地之后,在第一個(gè)正常的就餐時(shí)間進(jìn)食,,能快調(diào)整生物鐘與當(dāng)?shù)貢r(shí)區(qū)一致,。 通過放松鍛煉來快速入睡 睡眠可以通過放松鍛煉來快速入睡,壓力會影響人的睡眠質(zhì)量,。通過肌肉放松的方式,,可以顯著減輕壓力。 模擬自然環(huán)境可提高睡眠質(zhì)量 自然療法采用純天然的薰衣草和纈草泡茶,,選擇一張健康舒適的床具,,模擬怡然舒適的自然環(huán)境,能夠有效幫助人們快速入睡,,提高睡眠質(zhì)量,。 咖啡和酒精對睡眠的影響 咖啡確實(shí)會影響人的睡眠,表現(xiàn)在兩個(gè)方面:首先,,咖啡會讓人處于興奮狀態(tài),,比較難入睡;其次,,入睡以后,,咖啡會導(dǎo)致人的淺睡眠時(shí)段拉長,深層睡眠時(shí)間減少,睡眠質(zhì)量差,。所以晚上盡量少喝或不喝咖啡,。 澄清一個(gè)誤區(qū):酒精有助于睡眠。BBC的實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明,,酒精會增強(qiáng)人的睡意,,讓你很容易入睡,但是入睡以后,,深度睡眠的時(shí)間減少,,而且容易驚醒,睡眠會被打斷,,所以酒精實(shí)際上也是有損人的睡眠質(zhì)量的,。所以,晚上同樣少量或不飲酒,。 |
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