在谷類消費(fèi)日益下降的今天,，如何巧妙的將谷類、薯類及雜豆類的食物合理的安排到每天的膳食中,，做到營(yíng)養(yǎng)與美味兼顧呢,？

首先

        一日三餐，每餐都要攝入充足的谷類食物（稻米,、小麥,、小米,、玉米,、燕麥等）。饅頭、面條,、米飯等是我們傳統(tǒng)餐桌上的主要食物,，稱之為主食。我們既要延續(xù)三餐有主食的傳統(tǒng),，又要盡可能選擇不同種類的谷類食材和烹調(diào)加工方法,，將谷物制作成不同口味的主食，可以豐富選擇,。如肉龍,、疙瘩湯、燴面片,、烙餅,、泡饃、餛飩,、餃子,、米粉、年糕,、豆粥等,。

        建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g。目前據(jù)調(diào)查大米面粉消費(fèi)量占谷類食物消費(fèi)的90%以上,，應(yīng)增加粗糧和薯類的利用,。

其次

        適當(dāng)增加全谷物和雜豆的攝入。與精制米面相比,，全谷物（指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨,、粉碎、壓片等處理,，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽、麩皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物）和雜豆類（紅豆,、綠豆,、花豆等）可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分,，對(duì)降低上述慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用,。

        煮飯時(shí)盡量利用復(fù)合食材，如蒸米飯時(shí)在大米中加入小米,、紅豆,，做成紅豆飯；煮三合面粥（小麥粉,、大豆粉,、玉米粉）,；蒸雜面饅頭；熬八寶粥等,。燕麥片,、全麥粉、玉米等也可以直接作為主食,。

         推薦一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類,，建議一般成年人每天攝入全谷物和雜豆類食物50~150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3,。凡稱全谷物制品的食物,，應(yīng)含全谷物食材50%以上。

第三

        增加薯類攝入,。薯類（馬鈴薯,、紅薯、芋頭,、山藥）含有豐富的淀粉,、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸,、煮或烤后,，可直接作為主食食用，也可以切塊與大米一起蒸,、煮后同食,。

       薯類作為主食，與大米白面相比,，血糖上升速度慢,，飽腹感強(qiáng)，能幫助預(yù)防肥胖和糖尿??；并且在攝入同等能量的情況下，攝入的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維都提高了,，對(duì)健康大有裨益。        建議一般成年人每天攝入薯類50~100g,。但油炸薯片能量高,，不宜食用。