前面寫了一篇文章“運(yùn)動(dòng)減肥的騙局”,；有很多教練在后臺(tái)懟我,。作為一個(gè)和藹可親的斯文人，我也懟回去了,。

但還是要請(qǐng)求各位健身愛好者,，尤其是從業(yè)者，拜托你們不要沒有認(rèn)真看文章,，就在留言區(qū)寫下自以為是的評(píng)論,，還一副智商碾壓我的感覺。

我深深地為國人平均智力水平感到擔(dān)憂,。

尤其是,，當(dāng)我們對(duì)“節(jié)食降低代謝，運(yùn)動(dòng)提高代謝”深信不疑的時(shí)候,，我們卻不知道“節(jié)食”,、“運(yùn)動(dòng)”和“代謝”的基本概念是什么。

要知道,，上大學(xué)時(shí),，考試最常見的題型就是“名詞解釋”。

前面的文章里提到了“節(jié)食”的定義,，簡單回顧一下,，廣義的節(jié)食，就是節(jié)制飲食,，控制飲食的意思,；狹義的節(jié)食，即是不健康的極端的飲食控制,。

與狹義的節(jié)食相對(duì)的,，就是科學(xué)健康飲食，詳細(xì)地說,，即：均衡全營養(yǎng)基礎(chǔ)上的適度的飲食控制,。仍然屬于廣義節(jié)食的范疇。

節(jié)食一定降低代謝嗎,？按下不表,，先說一說“代謝”的意思。

代謝,，通常是指基礎(chǔ)代謝,，是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。簡單來說,，你在床上躺著睡一天,，不動(dòng)、不吃,、室溫恒定,、情緒穩(wěn)定、激素分泌正常,，所消耗的熱量,。

基礎(chǔ)代謝的標(biāo)準(zhǔn)值是有公式可以計(jì)算的：

基礎(chǔ)代謝=體重X24（男性，女性是22）-年齡X10,。

假設(shè)一個(gè)要減肥的25歲的女孩子老王,，算了，還是叫小美吧,；體重70公斤,，那么基礎(chǔ)代謝是1290kcal,。

公式里最主要的三個(gè)變量，就是公眾號(hào)之前提到過的,，哈佛大學(xué)研究認(rèn)為,，影響人體基礎(chǔ)代謝最主要三大因素：年齡、性別,、體重,。

年齡和性別基本上是改不了的，所以,，其實(shí)影響代謝最主要的因素是：

體重,。

這也就意味著，如果小美減肥到60公斤,，她的基礎(chǔ)代謝是1070kcal,。

基礎(chǔ)代謝下降了。她每天要少吃1個(gè)雞蛋 250ml牛奶（220kcal）才能讓自己不發(fā)胖,。

注：Max Kleiber曾經(jīng)提出著名的哺乳動(dòng)物基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式：BMR=3.39乘以體重的0.75次方,。唯一變量是體重。

當(dāng)然啦,，人每天的熱量消耗中,，基礎(chǔ)代謝，只占70%,。剩下的30%中,，20%是運(yùn)動(dòng)，10%是飲食,。

這時(shí)候有人說,，哈哈哈打臉了吧，前面你還說運(yùn)動(dòng)不能減肥,，節(jié)食才行,，怎么又說飲食只占10%運(yùn)動(dòng)占20%呢？

這里必須說明的是：在每天消耗的熱量里面,，運(yùn)動(dòng)占這20%的消耗量,，是比較容易達(dá)到的——除非你每天“葛優(yōu)躺”。但是你想要在這20%的基礎(chǔ)上去提升是很難的,，因?yàn)?/span>人體有自我“彌補(bǔ)”機(jī)制,。

假設(shè)健身房離你家20分鐘，如果你沒健身,，你可能就走回家了,。但是健身以后，你的身體會(huì)給你釋放一個(gè)信號(hào)“媽呀都這么累了，不如打車回家吧”,。

別再跟我摳走20分鐘跟健身哪個(gè)消耗的熱量多了,。只是舉個(gè)例子，說明身體有各種節(jié)能的方式,，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)上耗能的時(shí)候,，會(huì)通過其他主動(dòng)或被動(dòng)的途徑“節(jié)能”。

至于飲食所占的10%,，是說人在攝取和消化食物的過程中所消耗的能量，大約占每天所消耗的熱量10%,。

這個(gè)時(shí)候調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)的意義就凸顯出來了,，因?yàn)槿梭w在消化蛋白質(zhì)的時(shí)候，會(huì)比消化淀粉等精細(xì)食物時(shí),，消耗更多的熱量,。

蛋白質(zhì)VS淀粉≈6:1（知識(shí)點(diǎn)啊朋友們）

ok！現(xiàn)在我們來說占比例最大（70%）的基礎(chǔ)代謝,。

社會(huì)上有一種非常流行的傳聞,，就是肌肉量越大，基礎(chǔ)代謝率越高,。很顯然,，這是對(duì)的。

但可是,，可但是,，高得不明顯。

因?yàn)樵诨A(chǔ)代謝中,，肝,、腦、腎,、消化道,、心臟等重要器官的耗能，占據(jù)80%,；而骨骼肌,，只占了20%。

所以,，如果要人為地提高基礎(chǔ)代謝,，必須從增加靜息狀態(tài)下骨骼肌耗能入手。這也就是為什么增肌如此流行,，尤其是吃貨們,，一聽說練好了肌肉，提高了代謝,，就能想吃就吃,。我去,！

口水流得比汗水還多。

然而不幸的是,，通過運(yùn)動(dòng),，只能夠提高骨骼肌耗能，注意是靜息狀態(tài)下耗能的20%,。

也就是,，20%的20%，等于基代的4%,，總能量消耗的2.8%,。

按照前面的例子，25歲70公斤的女孩小美,，基礎(chǔ)代謝1290kcal的小美,，經(jīng)過努力運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝提高到了1341.6kcal,。多了51.6kcal,。太棒了！每天可以多喝半杯（100ml）牛奶了而不用擔(dān)心發(fā)胖了,！

不幸的是,，假設(shè)小美同時(shí)減肥了10公斤，別忘了她需要少吃1個(gè)雞蛋 250毫升牛奶噢,。

（光明牛奶請(qǐng)給廣告費(fèi)）

而假設(shè)這個(gè)時(shí)候小美并沒有嚴(yán)格地控制飲食,，又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)增加了食量，她只要隨便動(dòng)動(dòng)嘴,，就可以輕易抹平這4%的基代,，一個(gè)圣代270kcal，等于5個(gè)4%的基代,。

噢,！我忘了還有個(gè)更不幸的消息，國外有一個(gè)實(shí)驗(yàn),，證明力量訓(xùn)練能夠提高男性9%的基礎(chǔ)代謝,，也能夠提高女性0%的基礎(chǔ)代謝。對(duì),，你沒有看錯(cuò),，0%。（看到這里的女性朋友已經(jīng)哭暈在健身房,。）

平均一下,，大概是4%左右。這就好比，我跟馬云的平均身價(jià)是750億,，其中,，馬云1500億，我0,。

所以,，總結(jié)一下，一個(gè)正常的健康人,，基礎(chǔ)代謝是很難提高的,，運(yùn)動(dòng)會(huì)有幫助，但是,，作用不大,。

如果你真的想減肥，必須高舉飲食控制的偉大旗幟,，配合適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)。

說到這里,，我忍不住要再吐槽一下,。我在“運(yùn)動(dòng)減肥的騙局”里面寫到，“固然,，運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠讓身體更健康,，但是對(duì)減肥并沒有什么卵用?！?/span>

于是就有人說我反對(duì)運(yùn)動(dòng),，深層次的目的是為了讓中華民族再次成為東亞病夫。

臥勒個(gè)大槽,！這智商,，都把我說成民族罪人了。

還有朋友說我混淆視聽,，鼓吹節(jié)食,。

我去！鼓吹運(yùn)動(dòng)減肥和運(yùn)動(dòng)提高代謝才是混淆視聽好嗎,？我鼓勵(lì)的是“均衡全營養(yǎng)基礎(chǔ)上的適度的飲食控制,！”

所以正式聲明一下，就這樣的朋友,，看我的文章來提高智商是好的,，但是瞎評(píng)論就不必了。

熱愛生命,，凈化網(wǎng)絡(luò),。